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此为李小龙寸拳修炼中最重要的练习部分之一，旨在发展强化参与寸拳发力的重点身体部位肌力。 寸拳(飘拳)的巨大爆发力强度，在于集中了思想意念(意念力)和身体部位运动(运动力)的统合能量。因此毫无疑问.如果提高你身体重点发力部位的肌肉收缩爆发力度，寸拳(包括其它拳法)的爆发能量肯定会大为增加，而且此种练习还能使你具有强健灵活的关节，这点很重要，因为正如李小龙宗师指出的那样:“发力首先要使关节能够承受住并传递击打时所进发的强大力最.”这找必须发展强化的重点发力部位是:手腕、前臂、肘部(肌腱)、上臂的肱三头肌(即伸展肌)、肩部(三角肌)和后背肌肉群。在出拳过程中，伴随着身体运动的配合，这些部位产生的肌肉收缩能量就会通过拳头传递并爆发于目标。 在第一阶段身体素质发展训练课中，本部分练习时间为25分钟(如果你此方面索质较差，可适当延长训练时间，予以针对性强化练习)。 本部分练习分为两套练习动作，你可以按照计划表中的安排，两套动作滚动交替练习，这样可以增加一些练习兴趣。 每次练习时，记住:必须全神贯注，认真训练!训练之后，特别是在肌力训练后、必须要作整理运动(如甩甩手臂等)放松肌肉，以促进恢复，保证肌肉弹性和活力。 静力锻炼 作用：此组练习可以强化臂力，有助于发展腕部韧力和擒锁之力。对于肩、背、腹肌力量亦有很好的强化效果。 练习方法：双脚开立同肩宽.令全身放松，然后试着控制全身各部位肌肉有节奏的紧张~放松~紧张~放松，如此连续做10秒.注意体会松紧时之肌肉感觉。不停，双手竖掌，掌心相抵.肘臂运动静止用力互顶.练习20秒(图40-1)。然后甩甩手放松一下，再以双手握拳于脚前以双拳面静止用力互顶，练习20秒(图40-2),稍放松一下，如图40-3双手胸前互抱，两手同时发力向外互相撑顶，练习20秒。然后双手指相扣于胸前，同时反向静止用力外拉对抗.练习20秒(图40-4) 稍放松，再以双手背后按抓栏杆或其它物体，以肩背腹肌同时静止用力先向内收。然后再同时静止用力向外扩，一收一扩练习30秒(图40-5、6)。 要求:此练习空闲时随时做一做. 虎跳运动 作用：可有效加强手腕、肘关节、肱二头肌、肱三头肌、肩部和背部肌肉的力量和韧性。 练习方法：双脚并拢.全脚底抵墙跪下，双手掌撑地，两手手指扣对，指尖相触，这时当你朝下看时，双手应刚好在你的嘴的下方(图41-1)。此为虎跳运动之起始姿势。 如(图41-2)慢慢地抬高你的身体直至你的双手手臂和双腿完全伸直(脚踝和膝盖要并拢，双脚底抵墙不可稍移)。 双臂肘关节向左右侧弯曲(双腿不可弯曲)慢慢地使身体落下，直至你的前额接触到手为止(图41一3)。 然后双膝弯曲跪地，抬头恢复到起始的姿势(图41 -4)。 如此重复练习1分钟为1组(中间不能休息)，共做3组。 如果你初做此运动感觉吃力，可略降低些要求做、或者请同伴在你练习此动作时，稍稍给予些支撑力。此组动作请你务必熟练掌握，反复练习。 腰髋扭转运动 作用：“腰的扭转练习系学习出拳之基础练习”(李小龙)。 练习方法：在一张20X 28cm的薄纸上系一根绳子，从高处垂下来至齐胸高. 以纸为目标，两手屈肘松握拳至胸前，两脚平行站立于距纸约17-25cm处。双膝微曲(图42-1)然后向右顺时针转动身体直到脚趾欲随势转动时止，此时你身体应完全转向右侧，与目标成90度角，身体重心则移至左脚，双眼始终盯住目标(图42-2)，不停，以脚趾为轴，突然向左侧转髋，身体重心则迅速移至另一脚，同时抬右肘与肩同高，利用以髋带肩转动之力击向目标.这个转腰之力，应恰好使你身体转动180度，面向左侧，即与开始相反之方向(图42-3). 如此左右反复练习扭腰肘打目标20秒X3组 练习基本要点:“1、迅速地以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臀先手臂而出.2、全身的旋转，将身体的重量由一脚移至另一脚。(李小龙)” 抓握运动 作用：该练习用于锻炼手腕和前臂肌力。 练习方法：将表或闹钟放在你看见的地方，如(图43-1)两脚开立，双手体侧屈肘向上分别握住握力器把柄。 双手用力紧握握力器，并尽快地松开握力器，如此重15秒钟。然后再握紧握力器不放开约15秒种，放开15秒种，再抓紧15秒种，如此重复1分钟。 上述练习为1组，共练3组。 墙靶练习 作用：增加攻击的拳劲，锻炼腰马稳固性，同时令双拳的表皮、肌肉乃至筋骨逐渐增厚，提高抵抗性和拳击硬度。 练习方法：将墙靶或千层纸挂于墙上，以“二字柑羊马”开立于距靶50cm处，然后按连环拳打法双拳交替击打墙靶，拳头在击中目标瞬间紧张发力。开始练习时，你最好带上一付薄的拳击手套(或其它替代手套)击打墙靶。并适当控制力度。当你的拳头着力关节练得坚韧些时，就可以开始赤拳重力击靶练习了!(如图44-1、2).图44-3为李小龙宗师用直拳作墙靶练习。 此组练习初练时可击打50-100拳，然后按口增加练习次数。锻炼有恒，你的拳头不仅能抵受强大的撞击力量，且能发榨出更巨大的力量攻击对手。这可以增强寸拳的攻击效果。亦是断板碎砖的从本功之一。平时可多做做拳面俯卧撑练习，以助强化。 什么叫静力锻炼法? 这是指李小龙宗师在肌力训练中经常采用的“静力性肌肉训练习法”(VPPER OVTWARD FORCE)。是李小龙所提倡的一种肌力锻炼方法。例如:双手触墙，用力推并持压数秒的静止性用力锻炼。 此种训练理论最初是1952年西德的学者谬勒等人提出的.当时他们认为，用最大肌力的40%^50%进行训练时，其持续时间应为15-20秒.以此类推.在60%-70%的用力情况下.时间就为6-7秒.80%-90%的用力情况下为4-6秒，100%用力时则为2-3秒。如此训练下去，可以使肌力增强，肌肉增大。在练习的频率上，1天做3-6次.1周约20次。效果最佳。还有人认为一天做20组为最好。 静力性肌肉训练虽然不能一次锻炼关节的所有部位，但是能最大限度发挥较近区域的肌力，从而达到锻炼效果。因此.在1964年前后，此种训练法极为流行，但由于有关报道认为此种练习使选手的肌肉经常发生损伤，且此种训练法一直没有成为体坛训练的主流，所以到1967年时，美国体育界开始提倡等速性肌力训练法 即从各个角度都最大限度地发挥肌肉力量，而进行的动力性肌肉训练。 李小龙宗师通过实践.认为静力性肌肉训练是肌力训练的最好方法。但是李小龙宗师并不单纯的进行静力性肌力训练.他经常改变训练方法，不断地研究和发展肌肉训练技法，因此，在李小龙宗师的身体锻炼技法当中，综合了很多肌力练习方法和内容。本教程中所介绍的有关练习即是由多种有效方法组成的，你可以通过自身的实践，来体会其中不同的训练效果，并从中获益. |
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