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那些年 我们一起吃过的谷物
保健意识越来越强，以谷物为代表的粗粮正日渐成为人们餐桌上的新宠。2017年全民营养周，中国营养学会评选出“中国好谷物”品类前10名，让我们来看一看。 周培根 上海海洋大学食品学院 食品科学与工程学教授
全麦粉是将整粒小麦粉碎后加工而成的面粉，不像目前市场上的普通面粉去除了胚芽、糊粉层和麸皮，因此营养价值更高。它含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益的营养物质。 食用建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，与白米相比，除了含有更多的膳食纤维和B族维生素外，还含有丰富的功能性成分，如γ-氨基丁酸（GABA）、谷维素、米糠多糖等。 食用建议：将大米和糙米按1:1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。
燕麦因脂肪、蛋白质和膳食纤维含量均较高，且维生素、矿物质丰富。其蛋白质含量居谷物之首，且含有18种氨基酸，组成平衡、全面。此外，其富含的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，消化较慢，饱腹感强，具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者。但需注意，市场上不少所谓的核桃燕麦粉等即食产品，可能添加过多的糊精和糖，并不在此推荐范围内。 食用建议：燕麦对睡眠有一定的促进作用，晚餐可用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用。烤制饼干、点心时，也可将燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等，给孩子当零食吃。
小米自古就是药食同源食材，维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高。小米对预防高血压及缺铁性贫血帮助很大，且小米蛋白是一种低敏蛋白，特别适合于孕产妇和婴幼儿食用。比其他谷物相比，小米富含胡萝卜素、维生素B2，但赖氨酸含量较低，宜与富含赖氨酸的豆、肉、奶等搭配更有利于营养均衡。 食用建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
玉米的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质，有一定的护眼、降血压、改善心血管健康、预防结直肠癌等作用。但超市中卖的玉米碎因去除了胚芽和谷皮，已不属于全谷物。 食用建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。
高粱是我国重要的旱粮作物，所含蛋白质、多种维生素和矿物质均不低，其中维生素B1、B6、尼克酸、铁等都达到营养素参考值的20%以上。但所含赖氨酸含量偏低，蛋白质利用率较低，宜与富含赖氨酸的豆类等搭配。 食用建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱，可让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。
青稞是来自青藏高原的裸粒大麦，主要分布于青海、西藏等西北地区。有资料显示，当地人之所以能在缺少瓜果蔬菜的高寒缺氧条件下生存，与其长期食用青稞分不开。青稞有“三高”：高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉，可帮助人体维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。 食用建议：青稞不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，然后再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
荞麦营养丰富，蛋白质、脂肪、微量元素含量高于大米、小麦、玉米等，且蛋白质品质极佳，消化率高，赖氨酸含量丰富，有助于婴幼儿和儿童的健康成长。很多人觉得它“苦”，主要是因为其所含的黄酮类芦丁在捣蛋，不过这东西对改善血脂和血管功能有一定益处，因此不要因苦失好。 食用建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头。小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以，卷上生菜、小葱，蘸点黄豆酱，味道不错。
薏米也是药食同源的谷物，具有健脾、补肺、清热、利湿功效，《本草纲目》称其为上品“养心药”。薏米不仅富含优质蛋白质（不亚于肉类）、脂肪、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)等，还含有酯类、甾醇类、三萜类、多酚、多糖类等药效成分，含人体必需的8种氨基酸，是一种营养均衡的谷物。 食用建议：英国女王伊丽莎白二世每天会喝一杯薏米水。这杯薏米水是由半杯薏米、2.85升开水、2个柠檬、6个橙子和少许红糖煮制而成。薏米健脾祛湿，有助于人体排泄；酸酸的柠檬很开胃，加上富含胡萝卜素的橙子，能够改善循环系统，增强生命活力。
藜麦来自南美洲安第斯山区，被称为“母亲谷物”“全营养食品”等，其所含必需氨基酸构成与乳类相当，而赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。由于蛋白质品质优良，堪比肉类，因此适合各类人食用，尤其是孕妇。 食用建议：藜麦既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。 文章来源：《自我保健》八月刊 |
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