|
大家好，我是张逗！ 你们可能不知道我4年前是这样的： 
对没错就是那个圆圆的，即使28天前我也是白白胖胖的。不过今天，我是右边这样子的： 
张花也从胖嘟嘟的，有了一些马甲线。 
我们整体的力量也得到的很大的提升。 
这28天到底发生了什么呢？我们是如何改变的呢？ 
先来看本期高燃的视频！ 既然我们都已经成功在28天内练出6块腹肌，花也练出了马甲线，所以一定要跟大家分享一下我们的经验和干货。 看完这篇你会对减肥认识有一个全新的改变。 
▼ 首先，跟大家普及一些知识，每个人每天消耗最大的并不是运动，而是你的静息消耗。 
也就是你坐在那里，躺在那里，身体都在消耗很大的卡路里。 
肌肉多，坐着不动也在燃烧。像一些健身教练，他们每天吃20个鸡蛋，吃5块牛排都不会胖。 
所以在运动时，最最最重要的就是：吃！ 一定要吃饱！无论是增肌还是减脂，千万不要饿肚子… 
很多人觉得不吃就会减肥，其实这种“轻”是对身体的伤害。 可能你是减下了体重，不过你同时也减了你的肌肉，你的马甲线自然永远不会出来！ 
而且饿自己不吃减肥，很有可能只是让身体进入了“饥荒模式”。 一旦开吃，身体就会疯狂吸收营养，甚至比之前更胖，这就是经常听到的“反弹”。
那该怎么吃呢？
主要看食物的“热量、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量”。 尽量吃低热量，高蛋白，低脂肪的食物，碳水化物每天也要适量吃。
还有最重要的就是一定要少油少盐： 油肯定不用多说啦~ 要减脂肪怎么还能再吃脂肪呢？
盐也是大杀器！原本每天人体需要摄入的盐也不会很多，吃多了会让肌肉长的慢。
如果你想练出腹肌和马甲线，就必须控制不要去吃很咸很重口的东西。
而且就算不健身，为了健康，也要控制油和盐的摄入。 那么，吃什么好呢？ 1 碳水化合物（也就是糖）
很多人因为糖会转化成脂肪就基本不吃它，其实是不对的。 这东西就相当于汽车的汽油，没有它，你就没有能量。别说训练，连正常生活都会有问题。
虽然要吃，但是建议吃一些低GI的碳水，例如 玉米，红薯，山药，杂粮米，黑米，全麦面包，全麦馒头等。
市面上的杂粮馒头和全麦面包其实很多都是假的，而且即使是全麦的，也会有很多面粉。
所以还是最好选择粗粮，比如玉米（注意一定不吃能肯德基那种甜玉米）、红薯等。
这些食物GI低，胃也消化起来比较费劲，也就是说吃的时候就已经在消耗能量了。
2 蛋白质，其实说白了就是肉类 肌肉的主要成分就是蛋白质，想长出腹肌和马甲线，必须要吃高蛋白的食物（而且好吃呀！）
通常能多吃的高蛋白食物： 鸡胸肉、虾、鸡蛋（蛋白）、全瘦牛肉、脱脂牛奶、豆腐、大豆、海鲜…
最优质的做法就是纯清水煮熟，不加任何东西。当然，如果实在吃不下，可以略微放点盐调味。 吃多少量呢，简单的算法，就是相当于你两个拳头的量。
牛奶一定要喝脱脂，要不然就是灾难，就是在喝脂肪。
酸奶饮品一定一定不要喝！减肥喝酸奶就是个谣言！ 除非你自己做的不加糖的。关于这一点，如果你感兴趣，我们后面会详细介绍。
3 蔬菜 蔬菜其实是填饱肚子最好的东西，它就像润滑油，如果只有能量和动力没有它，车跑一会就报废了。
几乎所有的绿叶菜都可以吃，而且要大量的吃！吃到8分饱为止。
但是淀粉含量偏高的蔬菜不能吃，糖粉含量高的也不能吃，类似土豆的要尽量少吃。
强烈安利西兰花，因为吃西兰花会让你饱的很快。这也是这28天以来，我们几乎每天都会吃的食物。
有些小伙伴说，我天天吃很多水果，但怎么还是很胖！没错，水果也能成为你长肉的原因！
含糖量高水果在控制饮食期间是坚决不能吃的，例如西瓜（含糖量很高），菠萝，榴莲（卡路里爆炸）。
香蕉在每次训练之前或者之后，我们都会吃一根，用来补充能量。
如果没有训练的话，建议还是吃苹果或者西柚猕猴桃等水果。
在不吃饭的时候，千万要管住嘴，不要吃零食。 唯一可以接触的零食是坚果，而且是原味的，但也不能多吃，例如杏仁，每天超过4个就崩了。
▼ 过去28天，我们大致每天的一个饮食是这样的。 早饭： 一个鸡蛋，4个蛋白（尽力补充蛋白质） 1片全麦面包或者玉米 一杯脱脂牛奶 半个西柚（很健康可以多吃）
午饭：（自己做或者点沙拉都行） 一大碗绿叶蔬菜（可以多吃） 蛋白质5选一（大概300克）： 1.5块干煎鸡胸肉（不放油来煎） 1块水煮牛肉（放点姜去腥） 15只水煮基围虾 1.5块水煮龙利鱼（可以放一些盐） 1片全麦面包或者一根玉米（饿的话可以吃一小碗杂粮米，更耐饱）
训练前加餐： 一个苹果或者一个香蕉 晚餐（减少碳水摄入，少吃主食） 一大碗绿叶蔬菜 海鲜类蛋白质：鱼，虾，贝壳 一杯脱脂牛奶
饮料能不能喝？No！
饮料是人体最容易吸收的卡路里，滑一下就下去了。所以坚决不能喝，多喝水才是正解。当然也可以喝苏打水或者茶。
能在健身时候去下馆子吗？可以可以可以！
但是很局限，而且下馆子都有一些吃法很重要。 1 火锅只能吃类似东来顺的清水锅底，酱只能选酱油。最重要的是必须必须必须要先涮蔬菜！！！！
每次先涮肉，肉的脂肪就会在水里堆积，再涮蔬菜，就会把脂肪给吸收进去。那你也就会吃到很多脂肪。
2 今年年初很火的蒸气海鲜是可以吃的.
但是尽量不要吃什么竹笙，因为那个会调味。 多吃类似基围虾，花螺，蛤蜊等海鲜，直接清蒸会很健康。
3 日料可以吃，但是只能吃生鱼片，荞麦面。尽量避免三文鱼肚腩这些，脂肪含量很高。
寿司也不能吃，寿司相当于就是在吃米饭。
4 西餐牛排可以吃，但是一周一次多的。其实烤牛排时，厨师为了味道会刷很多油。
不过在西餐厅吃一份不要酱的沙拉还是可以的。
▼ OK，吃的都搞定了，那怎么练呢？ 我们做的绝大多数运动都是“自重训练”，就是不需要额外器材，靠自己的重量来训练。也就是说你在家也可以练出来！
下面是我们做的最多的动作，都很方便。 热身2分钟尽力开合跳
练胸的日子可以做俯卧撑，一定要标准。可以分组，每次训练至少200个。
练腹肌的话可以选择卷腹，卷腹有好多种，可以根据你肌肉的状况来选择不同的方式。
平板支撑我们每天也都会做，2个小伙伴一起的话，就20分钟接力，1个倒下了，下一个继续。
不要觉得看起来差不多就行，身体要成直线，两手用力往下压，屁股要夹紧。 不光是撑住，还要稳。稳到别人推你推不动为止。
还有就是一些能让能快速甩掉肥肉的有氧运动。 推荐的是战绳，甩8分钟40秒休息20秒，你就会很累的，不过没有绳子也没关系。。
其实… 你可以用床单... 你没看错，床单。不跟你开玩笑。。
这个动作并不是靠绳子本身的重量来练习，只要方法和动作到位，甩床单也可以。
你看这位Youtuber就甩得很棒，虽然想笑… 但是很专业。
还有就是坚持每天1个小时中速跑或者游泳，其实每天运动1小时会让你感觉到精神很多。
如果你身上也像我们之前那样肉嘟嘟的，可以选择第一周和第二周先减脂肪配合少量力量训练。 第三第四周再专注去做力量训练。
那第一第二周做些什么运动最好呢？ 我和张花第一周每天保持了2次锻炼： 早上进行一次力量（1小时） 下午一次体能（跑步）
刚开始会很难，但你要知道，身体有股惰性在跟你作对。
很多你觉得“啊我不行了”的时候，完全可以再做一个。
做到力竭，人生的目的不就是在于超越自己吗？
只要咬牙再做一个，每一次只多一个，一个月后你就有天翻地覆的改变！
但要掌握方法，不要蛮干，可以请一些专业的教练教你动作。受伤是很不划算的。
▼ 除了吃 练，还有个非常关键的点，就是：好好睡觉！ 实际上，我和张花每天事情比较多，并不是大家想象的什么很空闲。
所以只能减少自己睡眠时间，选择早上5、6点锻炼（大家没必要起这么早）
但不管有多累，晚上一定要早早的睡。在这一点上我和张花做得不太好，我们经常熬夜。 你知道吗？不管是长肌肉还是长个子，醒着是没法长的。所有的变化都是在睡着的情况下进行的。
如果长期睡不好，训练效果常常事倍功半。累了那么久，没怎么长肌肉，这多桑心484？ 所以，一定要睡饱。
▼ 以上就是我们这28天的所有训练内容，但每个人不太一样，大家可以根据自己的身体做相应调整。
克服自己的惰性，每天挤出45分钟训练一定是可以的，不要用什么“我很忙”“我要工作”作为借口。
我和张花每天至少需要工作10个小时，也照样可以挑战成功。 好好吃！ 好好练！ 好好睡！
|
|
|
来自： 昵称41088413 > 《待分类》
