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注意力集中！知道么？怎么吃其实是一种学问！ 没这么简单！吃的方法不对，吃的东西不对，有的时候不仅会让你变胖、显老，还会让你生病噢！ 吃货必须知道怎么吃！快来听听沪上著名营养专家关于吃的8个误区  孙建琴 复旦大学附属华东医院营养科主任、教授、博导 吃是一门很讲究的科学。要吃得好，吃得对路，才会不胖而且健康。往下翻，看看你有哪些饮食误区↓ 有一句话可以帮助你看穿很多广告，一定要记住噢！那就是：没有一种食物（或者人造食物）可以提供完全的营养素，人类饮食应该是杂食性的。均衡合理的饮食才是抗衰老最好的武器，而不是某一种胶囊或者饮品。 建议每天吃10个拳头的食物保证你和家人的健康美丽：1个拳头的肉类、2个拳头的谷物类（有条件的话增加全谷物，如燕麦、玉米、小米等，可以增加B族维生素和膳食纤维）；2个拳头的奶类和豆制品；5个拳头的蔬菜和水果。 维生素是人体必需的营养素，应该首先从日常饮食中多食用富含各种维生素的食物。比如粗粮中含有B族维生素，鸡蛋中富含维生素A和维生素D，绿叶蔬菜中富含叶酸，动物性食物富含维生素B12，水果中的维生素C含量丰富。 其次如果食物无法满足机体需要或者膳食不均衡时，则可以服用含有各种维生素的补充剂，但注意剂量不要超标。（前提很重要！最好的方式不是购买昂贵的维生素产品，而是从日常食物中补充维生素！） 补钙也首先应当从日常饮食中保证钙摄入，钙的良好食物来源是奶类及其制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆腐、深绿色叶菜。 其他食物如坚果，虾皮和芝麻酱的钙含量也很高，但由于摄入量很少，所以不作为主要的钙元素来源。 无论是食物中的钙还是钙剂中的钙，进入人体后均需要在胃酸作用下解离成钙离子，才能被吸收利用。但是胃酸对强碱性的钙剂有一定的中和作用，因此，空腹时不宜补钙。 如果饮食无法满足钙摄入情况下，可选用钙片进行补充。一般成人的钙推荐摄入量是800mg，孕妇乳母1000mg，而通常的钙膳食摄入大约在400mg左右，所以每天补充400mg钙片是合适的。（服用钙片时间可在饭后1-1.5小时，减少食物成分对钙的吸收的影响。） 大家常常认为骨头汤和豆腐汤可以补钙。实际上，无论是骨头汤还是豆腐汤的钙含量和其他营养素含量都很低。如果不吃肉，骨头汤和豆腐汤的营养差不多。 汤的最大作用是帮助消化，增强食欲，补充水分。白色浓汤是由于经过长时间的煲煮后，肉类食物中释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和氨基酸等含氮浸出物。 绝大部分营养素，比如蛋白质、铁、锌、VA等还是都是在肉里，因此既要喝汤也要吃肉，如果光喝汤而把汤里“干货或肉渣”丢了，是很可惜的。另外对于高尿酸血症和痛风病人，浓汤所含的嘌呤高，应当避免。 土鸡蛋又称草鸡蛋，是指农家散养的土鸡所生的蛋，洋鸡蛋是指养鸡场或养鸡专业户用合成饲料喂养的鸡所下的蛋。 从蛋白质含量来讲，土鸡蛋（12.8/100g）和洋鸡蛋（12.7/100g）几乎没有差别。 农家饲养的鸡由于可常吃到小虫，青草，杂粮等，蛋黄中含有的胡萝卜素多因而成橙红色，维生素E、不饱脂肪酸和胆固醇要高于洋鸡蛋。而吃配方饲料的鸡生的蛋则B族维生素和维生素A含量高于土鸡蛋。 为啥有的鸡蛋贵？贵代表更有市场，而不是更有营养。 果汁是由水果经压榨去掉残渣制作而成，这个过程中会使原本水果中的维生素C，膳食纤维和抗氧化营养素有一定损失，而保留的是营养价值不怎么高的糖分。仅仅喝果汁意味着在摄入一杯大部分是糖的水。 相比果汁，水果本身含有很多的有益的健康成分比如果胶、纤维素、多酚类，维生素C，花青素，有机酸，钾元素等。所以不能用果汁代替水果。 尤其是儿童，只喝果汁不吃水果，不仅会使得摄入糖分增加，还会使得儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节能力减弱。 先来看数据→→挂面（精白粉）的蛋白质含量是9.6g/100g，碳水化合物含量是75.3g/100g，脂肪含量0.4g/100g。特级粳米的蛋白质含量为7.3g/100g，碳水化合物含量是75.7g/100g，脂肪含量0.6g/100g。 因此从营养成分来讲，米和面的营养差别不大，都属于精致的主食。建议主食中减少精致主食摄入，因此面食和米都需要减少摄入，增加粗粮摄入。此外，面食用煎炸的方式烹调则会大大增加油脂摄入。 鸡蛋的营养价值非常完美，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需的矿物质。 相比较于很多食物，鸡蛋中所含的氨基酸组成与人体需要最接近，生物价在各种食物蛋白质中最高，高达94,堪称最完美的蛋白质。建议每天吃一个鸡蛋。 燕窝就是各种雨燕的唾液，其中含有蛋白质，碳水化合物和矿物质等。就蛋白质而言，燕窝的赖氨酸含量较低，是不完全蛋白质。所以，燕窝的蛋白质生物价无法和鸡蛋相比，营养的性价比更低。 最后，小布帮大家复习一下：
本期栏目支持：市卫生计生委、复旦大学附属华东医院 编辑：景雯
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