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咕咚运动,分享

2017-08-07  踏雪无痕z...



跑步是人们最常见的有氧运动方式之一,随着大众化程度越来越高,很多人认为跑步非常简单。一条腿在前,一条腿在后,来回倒倒,仅此而已。但跑步真的是这样随意的一项运动吗?答案当然是否定的。


如果跑步姿势不正确,不但起不到强身健体的效果,还会给身体健康带来一定的损害。跑步姿势是跑步最重要的要素之一。一次次错误跑步姿势的累积,会造成比较严重的问题,甚至成为你苦恼的来源。


跑步时需要你调动全身上下的部位,包括头部、肩膀、腿部、手臂和双手等部位都要参与进来。今天小编就通过《从零开始去跑马》教学给大家讲解一下,想拥有正确的跑姿要注意哪些问题吧~




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标准的跑姿应该是什么样的?


●头部:完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地平线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意,下巴不应该向前突出。


●肩膀:跑步时放松肩膀,保持左右平衡,不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。


●躯干:正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时上半身可以微微前倾,不过前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。跑步时尽量直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。




●手臂:跑步过程中尽可能放松你的手臂,保持肘部弯曲约90度角,同时保持与腿部运动的步幅一致。手在向上摆动到和胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。


●手:跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。




●臀部:如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。


●膝盖和腿:在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。




●脚:你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态,如果步伐太大双腿太用力,反而会消耗多余的体力,令你十分疲倦。



脚掌先落地还是脚跟先落地


脚掌落地时能更好的吸收落地震荡,减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激,使整个下肢摆动的过程更顺畅。




而有人更习惯用脚后跟着地,但随着速度的提高,足部与地面的接触位置会前移,冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。




慢速跑步时身体重心在两腿之间,会保持身体的稳定性,也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话,身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾,步幅和步频都会增加,地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。




所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度,适当地调整重心,这样才会更安全。



跑步过程中应该注意什么?


上肢尽量要放松

在跑步过程中你要注意,肩部是否紧张、是否屈肘90度,手是不是放松等等问题。你要学会放松手部,握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。观察你的头部,是不是前倾,很多人为了加速错误地前倾头部。你要记住,加速是靠身体前倾的,不是头部前伸就能加速的。


摆臂幅度要适当

很多人摆臂的时候会发现,不是前后摆,而是斜着的,冠状面的位移会浪费更多的能量。摆臂要记住屈肘90度,前不露肘后不露手,收住肘部,前后摆动上臂,摆臂时用力后摆,放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练,让这个动作变成自动化的,成为习惯。




步频太慢要提升

学会观察你的步频,现在有很多设备能帮助你测试你的步频数据。步频是指一分钟之内脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。


跑动时保持平衡

不少人或许会觉得,跑步时,平衡能力对其影响并没有那么明显。但是,如果你想成为最有效率的跑步者,平衡地跑步是至关重要的一环。跑步时候左摇右晃,只会让你浪费更多的能量来纠正自己的动作。




步伐流畅很重要

在跑步过程中,保持步伐的流畅也是十分重要的。在跑步时,你需要昂首挺胸、舒展胸部,同时把髋部挺出去,使脚部具有弹性。此外,还需要学会利用重力前进,感觉自己似乎不加速或者不迈出下一步就会向前摔倒,做到这些,你就能够保证步伐轻快、有节奏并且十分流畅了。



总结


从头到脚的姿势纠正固然重要,但掌握了这些却不意味着你就能够“毕业”了。要想跑得正确就得调动全身,同时运用好头部、肩膀、腿部、手臂和双手,这样你才能保持放松、掌控好时间、获得力量。


跑步是一个很流畅的动作活动,一切动作要养成一个良好的习惯,自动化的完成,而不是刻意而为之。具体的标准动作不是唯一的,适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。





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