健身房私人教练安排——背部单日强化训练

《健身房教练安排》第三章，

背部的强化，

一句健身房里的俗语，叫新手练胸，老手练背。

挺拔的胸肌可以让你穿衣有型，

但结实宽厚的背部才是让你变MAN得真正原因。

胸肌篇所说的注意点要在说一下：

1. 背部是大肌肉群，训练重量要大。这样才能更好的刺激肌肉生长

2. 背部是大肌肉群，训练后要给其足够的休息时间，好让撕裂的肌肉复原增长。

3. 背部是大肌肉群，要想练好胸肌，营养要跟上，这样背部肌肉纤维才有“原料”复原.

其实同样是大肌肉群，背部区别与胸部的区别就是，

背部准确来说，是由背阔肌和大圆肌，斜方肌，下背部：竖脊肌组成的肌肉群

而胸肌虽然也分为上部下部中束（健身术语），但这些都是胸大肌的范围内。

所以背部肌肉的训练动作以及方法都要更加准确。

健身动作安排

热身运动：慢跑10分钟，然后拉伸，多做些展背的动作。

1.单手哑铃划船

5组/8-12个

2.杠铃划船

5组/8-12个

3.背阔肌下拉

5组/8-12个

4.划船机背阔肌后拉

5组/8-12个

5.哑铃耸肩

5组/8-12个

6.坐姿划船

这个看个人能力，3分钟 5分钟。。。重要的是刺激肌肉群。

以上动作为一次健身的运动量，

记住背部肌肉的训练，主要在于刺激发力点。

如果感受不好发力点，是无法强化到背部肌肉的。

这里告诉大家一个方法，就是在做动作时让你的朋友用手指去按压发力肌群，

看其是否紧张。

不断的调整动作，直到感受到发力点为止。

另外，可能有人会问，为什么没有“引体向上”
确实宽握引体向上是特别有效的背肌锻炼方式

但真不是谁都能做的了的。

如果可以做宽握了，那你的背肌一定已经有些雏形了。

最后送大家一句话，

不忘初心，方得始终