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请各位同学做好笔记！ 正握引体向上、反握引体向上、双力臂 是最经典的三种引体向上 他们对于身体要求和调用的肌肉 有明显的不同 我们来看看，你需要的是哪一种？
NO.1 正握引体向上 当握距较宽，对背阔肌的刺激尤为明显，坐姿器械高位下拉。
NO.2 反握引体向上 双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部，动作行程要充足。
NO.3 双力臂 双力臂参与的肌肉群更多，尤其对核心和握力要求较高，动作大概分为3步。
NO.4 各动作的特征和区别 正握引体向上几乎是直上直下，而反握引体向上沿小弧线上升，双力臂身体沿着比较明显弧线上拉到横杆。 NO.5 刺激肌肉：各有不同 正握引体向上：更多的斜方肌和背阔肌参与，因为姿态限制，手臂内收的角度有限，动作行程远没有反握引体向上大。 反握引体向上：手臂相对躯干更贴紧，所以对背阔肌顶峰收缩更加充分，但是会因为手臂参与增多，又减少对背阔肌的刺激，可以使用更大的负重。 双力臂：动作速度快，对协调性、手掌握力和手臂要求更高。
NO.6 最佳选择与最终目标 单纯的增肌背部肌肉：反握引体向上 因为这个动作可以使用更大的负重，而且背阔肌的收缩长度也优于正握引体向上，也是大多爱好者相对少执行的动作，当然将正握和反握引体向上搭配交替使用，互相弥补，可以让背部训练更加丰富。
可以做双力臂的人，一定是可以轻松应对正反握引体向上的。从这点上出发，说明双力臂的训练可以很好的提高引体向上的能力，从而提高背部、肩部的柔韧性和力量素质，不失为一个很好的辅助训练方法。 全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦 |
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