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第一动作：前抬臂（30秒） 动作要点：膝盖微曲，双手抓着哑铃，手心对身体，直着向上抬起，这时，手心朝下，手肘不要锁太紧，重复30秒。 第二个动作：夹盘推胸（30秒） 动作要点：躺在瑜伽垫上，双手在胸前紧紧地夹着书，慢慢地向上推，力量是双手在互推的力，这时你会感觉到胸肌在往中间夹紧，这个动作会练出很明显的沟，千万别放松让书砸到脸上或身体上哟~~ 第三个动作：哑铃卧推（30秒） 动作要点：躺在瑜伽垫上，上臂张开和肩膀一样平行，小手臂90度抬起哑铃，慢慢地向上推，推上去呼气，下来时吸气。 第四个动作：仰卧飞鸟（30秒） 动作要点：双手臂大大地张开和肩膀平行，直着向上慢慢地合起手臂，就像鸟煽动翅膀一样，注意手肘微微弯曲，不要锁紧，当你放下手臂时，让上手臂触碰到地面，小手臂不需要触碰地面，感受到很明显的胸肌收紧和放松的动作。 第五个动作：简式俯卧撑（30秒） 动作要点：收紧腹部，眼睛往斜前方看，让脖子、腰和腿呈一条直线，下去时鼻子吸气，撑起来时嘴巴呼气。注意不要憋气。这个动作主要刺激我们的下胸肌。 第六个动作：三头肌卧推（30秒） 动作要点：上手臂放在腰间，90度举起小手臂，慢慢地向上举起。这个动作主要刺激我们的下胸肌和三头肌。 第七个动作：头骨粉碎机（30秒） 动作要点：手臂抓紧哑铃，90度弯曲手臂，把哑铃举过头顶，或者举到耳边，手臂抬起，伸直，再放下。 第八个动作：下倾俯卧撑（30秒） 动作要点：把膝盖放到沙发、椅子或者床上，收紧腹部和臀部，使其与身体在一条直线上，手慢慢地弯曲，让身体直着向下。这个动作主要刺激我们的上胸肌。 总而言之，想要丰胸练出事业线的宝宝们跟着这个教程做就没错了，想要减胸的宝宝们，小编之前也分享过一篇有氧运动的训练，快去GET起来跟着做吧！ 第一个动作：yoga burpee（40秒）动作要点：
yoga burpee
yoga burpee 第二个动作：crescent lunge（40秒）动作要点：
crescent lunge
crescent lunge 第三个动作：warrior wave（50秒）动作要点：
warrior wave
warrior wave 第四个动作：building a bridge臀桥（25秒）动作要点：
臀桥
臀桥 这四个动作，一共做3轮，10分钟。做完之后你会发现自己的不一样，快来加入挑战吧！ 4个超简单的动作教你有效的瘦手臂，和拜拜肉说拜拜~和性感锁骨说hi~ 这些看似不能再简单的动作，却十分虐手臂！平时在工作或学习，坐着就可以这样燃烧手臂的肉肉哦！ 一共5分钟，两分钟后手臂就燃烧到只能咬牙坚持了... 这组动作可以帮助美女宝宝们让手臂线条更纤细优美，结合其他长时间的有氧运动能更有效的减掉拜拜肉哦~ 同时还可以让你的肩膀更美，锁骨也会越来越明显~
第一个动作：超人动作（1分钟） 动作要点：双手握拳放于胸前，往上举直，收回，往前举直，收回，往两边举直，收回，重复这个动作一分钟。
第二个动作：元宝动作（2分钟） 动作要点：双手像托着重物似向上举，上手臂与肩膀保持平行，用上手臂带动整只手往前转圈，转圈的时候感觉小胳膊保持不动，感觉手上的东西不要掉下来，重复这个动作一分钟。之后往回转，再做一分钟。
第三个动作：划水动作（1分钟） 动作要点：上手臂和肩膀保持平行，下手臂往下倾斜，胳膊肘间的角度保持不变，感觉在水中，要把水拨开，但是只有上手臂带动整只手去拨开水，重复这个动作一分钟。
第四个动作：拳击动作（1分钟） 动作要点：双脚打开与臀部同宽，膝盖微曲，这样可以减轻上半身对膝盖造成的负担，双手握拳，保持打拳击开始得动作，一前一后摆在胸前，右手先往前伸直，往前的时候右膝盖同时跟着右手往前，收回，左手往前伸直，往前的时候左膝盖同时跟着右手往前，往前的时候手臂一定要保持伸直，重复这个动作一分钟。
这就是4个超简单的有效瘦手臂动作，一共才5分钟，5分钟做完之后是不是感受胳膊肌肉的燃烧？希望这组动作能够帮助帮助大家的手臂线条变得更加地柔美哟~~
第一个动作：参拜天地（30秒） 动作要点：双手打开与胯同宽，把手从身体两边伸直，举高到头顶，然后弯腰触碰地面，尽量保持双腿伸直，感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯。
第二个动作：原地小跑（30秒） 动作要点：用鼻子呼气，嘴巴吸气，这样可以更好地帮助你控制呼吸。
第三个动作：乾坤拉腿（30秒） 动作要点：上下时不要垫脚，保持腹部收紧，背部挺直。
第四个动作：踢臀跳（30秒） 动作要点：尝试让脚跟踢到臀部，感受心跳加速的感觉，控制呼吸，每一次呼吸保持均匀的节奏，慢慢地，深长地。
第五个动作：转体高抬腿（30秒） 动作要点：抬起一边的膝盖去碰另一边的手肘，抬起时尽量往上抬，感受大腿、臀部和腰的拉伸。
第六个动作：开合跳（30秒） 动作要点：跳起来时双腿往外跳，手伸直举过头顶，像字母X一样，每一次下降时膝盖微曲，这样有缓冲的作用，鼻子吸气，嘴巴呼气。
第一个动作：特种兵平板支撑（30秒） 动作要点：两种平板支撑交替着做，腹部和臀部始终收紧，始终保持在一条直线上。
第二个动作：波比跳（30秒） 动作要点：站起来，从半蹲着的动作开始，手放到地面上，双腿往后跳，这时你可以做一个俯卧撑，加大难度，或者直接跳回来，起身，向上跳起，整个过程保持背部挺直，腹部收紧。
第三个动作：拳击手（30秒） 动作要点：双腿微曲着，手握拳头，打三拳，然后抬起一边的大腿，小腿顺势往上踢，再打三拳，踢另一边的腿。
第四个动作：臀桥（30秒） 动作要点：躺在地上，双脚与跨同宽，小腿与地面垂直，手在身体两边，上到最高点时用力夹紧臀部，稍微停留1秒钟再下去。
第五个动作：简式俯卧撑（30秒） 动作要点：膝盖稍微分离，小腿交叉，双手刚好在肩膀的下方，不要太开或者太里，向下时吸气，收紧腹部和臀部，使背和腿始终保持在一条直线上，上来时呼气，眼睛看向手前方20厘米左右的地方，可以使你的颈部也保持直线。（如果你的手臂比较弱，做不了几个，这是正常的，坚持每天练习，每一天都会比前一天多练一些，不要放弃）
第六个动作：跑山者（30秒） 动作要点：双腿交替往前跳，跳的同时保持腹部收紧，背不要弯，手臂与地面尽量保持垂直。
第七个动作：交错腿弹跳（30秒） 动作要点：手在胸前抱拳，一条腿伸向另一条腿的后侧方，前面的腿膝盖不要超过脚尖。
第八个动作：反式撑体（30秒） 动作要点：双手垂直撑在椅子的两个角落，背部与地点垂直，双腿在前方用脚跟撑起，向下时背部保持不变，只有手臂在运动，手臂呈直角后撑回来，向下吸气，撑起时嘴巴呼气，这个动作在学校和办公室都是可以做的。
OK，能够坚持到这里的宝宝们实在不容易，给自己鼓鼓掌，这套运动虽然只有10分钟，但是比跑步游泳，跳郑多燕半个小时还要累，事实上这种HIIT运动比起持续的有氧运动更有效，运动完后会让我们一天里卡路里的燃烧速度变得更快，所以当你运动了很长的一段时间，身体处于平台期了，这套运动就非常适合你们哟~~~ O型腿常常伴随着骨盆前倾，膝超伸和假胯宽，反之亦然。网上说的绑腿，或者把腿靠在墙上的方法，效果其实不大或者说会很慢很被动，因为这些问题要用到腹部，骨盆和腿部一起作用才能得到真正矫正的。
O型腿，也叫罗圈腿。从正面看：两脚并拢的时候，中间的缝隙非常的大。
骨盆前倾，也有叫盆骨前倾的，从侧面看：像一只鹿一样，上半身和下半身是分离的，屁股故意往后翘很多，这时臀部是打开的。
从正面看：胯比较宽一些，如果大腿比较粗的话，跨部会非常的宽。
原因一：身体肌肉力量非常弱或者不平衡。 由其是腹部和腿部肌肉比较弱，比如腘绳肌也就是大腿后侧，和四头肌也就是大腿前面的肌肉。 原因二：长期站姿坐姿和走路姿势不正确而造成的。 除了膝盖合不拢，大家可以检查一下自己的鞋子，鞋底的外沿比里沿要被摩擦掉更多。
第一个动作：坐开腿（30秒） 动作要点：坐在地上，找一个柱子或者墙，倚靠着，这样可以帮助你背部挺直，双脚并在一起，大腿往两边打开，背部挺直往前倾，双腿上下摇摆，尽量碰到地面，感受大腿内侧肌肉的拉扯。
第二个动作：青蛙趴（30秒） 动作要点：与第一动作相反，双腿张开如青蛙一般趴在地上，肚子收紧，尽量往下压。
第三个动作：站前屈（30秒） 动作要点：站直，腿并拢，尽量尝试双手触碰到地面。
第四个动作：直背体前屈（30秒） 动作要点：双腿张开与胯同宽，手放在头上，膝盖微弯，小腿和地面保持垂直，大腿往后坐，上半身往前倾，背部保持挺直，收紧腹部，保持正常的呼吸，感受大腿后侧肌肉的拉扯。
第五个动作：夹书屈膝蹲（30秒） 动作要点：双脚并拢，往下蹲，将书夹在膝盖中间，收紧腹部，背部保持挺直，往上提，感受大腿和腹部的力量使书不往下掉落，往下蹲，往上站，重复这个动作30秒。
第六个动作：侧内抬腿（60秒） 动作要点：侧躺在地上，躺着的时候可以往后靠一些，找到一个舒服的姿势，上面的腿往前面勾住下面的腿，手从腿背后勾住腿，下面的腿做向上提的动作。不要在床上或沙发上做这个运动。坚持30秒，换边，继续做30秒。
第七个动作：臀桥（30秒） 动作要点：躺在地上，双脚与胯同宽，跨部往上提，手可以放在臀部两边去感受臀部往中间夹紧的力量，上去呼气，下来吸气，上下做30秒。
小编在一个月里我每天坚持训练，发现这套方法真的非常有效，不到一个月我就已经可以说完全矫正了O型腿和骨盆前倾。腿比以前更直，体型变得更好~这个运动练习同时可以改善膝超伸，改善后，让你的腿变直也变长，还让你变高~ 非常有效！但是一定要记住我在一个月里矫正了是因为我每天都重复2次和常常压腿，同时每天都加强腹部和腿部力量~练习越多效果来的越快哦~ 向大家分享的这个9分钟的运动能够快速的帮助你改善背部和肩膀线条，矫正驼背圆肩和腰酸背痛的问题。 改善站姿后，你的腰变直了，肩膀打开了，看起来更高更瘦同时也显得更有气质和气场。 因为动作都特别简单，几个站着的动作平时课间或工作休息时都可以做，帮助更快速的改善驼背圆肩腰酸背痛的问题~ 第一个动作： 借助一根柱子或者站在门框边，手臂水平伸直和肩膀一样高，抓住柱子或者门框，身体慢慢地往前走，直到感受到整只手臂和肩膀的拉伸，保持30秒。再换另一只手臂，30秒，保持正常呼吸。 （PS：刚开始很多人可能不能往前走很多，但是，多练习几次，肯定能越走越前。）
第二个动作： 大手臂和肩膀保持水平，举起小手臂，紧贴在柱子上，身体往前走，直到感受到身体被拉扯，保持30秒。换另一只手臂，同样拉伸30秒。
第三个动作： 双腿张开，伸直，使一只手臂能触碰到地面，另一支手向上举，感觉像要去摸到天花板，你会感受到从双腿到肩膀都被拉扯到，保持30秒。换另一只手臂，坚持30秒。
第四个动作： 双手在身后合十，伸直，慢慢地向上抬起，抬起的同时上半身向前弯曲，膝盖自然地随着身体弯曲，尽量使手臂举过头顶，感受到双肩被打开，保持30秒。
第五个动作： 右手举到脑后，慢慢地尝试摸到左肩膀，左手同时在脑后拉右手手肘，帮助右手更好地摸到左肩膀，保持30秒。换另一只手臂，保持30秒。 （PS：摸不到肩膀其实没有关系，借助另一只手，慢慢地去拉伸就好了）
第六个动作： 平趴在瑜伽垫上，手臂和双腿伸直抬起，在空中做上下摆动的动作，保持正常的呼吸，坚持30秒。
第七个动作： 双手放在胸旁，慢慢地推起上半身，下半身紧贴在地面，肩膀保持水平，不要耸肩，这时手臂是弯曲的，保持30秒。
第八个动作： 这一个动作是上一个动作的动态版，推起上半身后慢慢地恢复，再推起，感受到背部被拉伸的感觉，重复30秒。
第九个动作： 做平板支撑，两只手臂轮流向身体两侧伸直，触碰到地面后回来，腹部要收紧，手臂伸出去时呼气，收回来时吸气，坚持30秒。
第十个动作： 平趴在瑜伽垫上，手臂弯曲举到头顶上，双腿伸直，呼气时，手臂和双腿同时抬起，手臂在空中像游泳一样，向身体两侧打开，回到头顶，和双腿同时放下，保持30秒。
恢复放松动作： 屈膝坐着，手臂伸直和上半身一起向前伸，闭上双眼，深呼吸，20秒，静静地感受全身被拉伸之后放松的感觉。
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