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对于都市上班族来说， 长期的工作繁忙，造成了过度的紧张， 也给身体带来了巨大的压力。 好在，家庭瑜伽练习可以拯救你疲惫不堪的生活处境， 帮你适应不断变化的生活节奏与心灵处境。 准备活动 一、唱诵三遍OM 二、保持一个积极的放松体式，约3-5分钟。然后躺在垫子上，弯曲膝盖，双脚与臀同宽，放在地面上，脚距坐骨1厘米。双臂胸前交叉，小臂在肋骨上放松。 三、调整呼吸。深吸气，试着体会你的压力状态，不要着急调整现在的感觉。只需关注这些感受，让它们伴随你持续的呼吸自然逝去。 四、热身：双手双膝伏地，躯干成平如桌面状，肩在手腕的正上方，膝盖在臀后几厘米。吸气，坐骨上提让下背部慢慢弯曲，脊柱上弯，直到可以凝视天花板。呼气，收尾骨，将脊椎像猫一样拱起来。这样重复几次，伴随呼吸脊柱起伏运动。 五、太阳礼拜式（详情请点击：拜日式）：拜日式可以帮助你在繁忙的一天保持力量、灵活度和耐力。重复6～8次，保持呼吸深长缓慢。 1. 战士一式 Virabhadrasana I 站在垫子中间，双脚分开1-1.5米。左腿外转90度，右腿内转约60度。髋部转向左脚方向。吸气，弯曲右膝到90度。同时，双臂向上伸展，手心相对。呼气，双臂带回到体侧，同时伸直前侧腿。 重复6-8次，要以舒适的速度运动。做最后一次时，保持6-8个平缓的呼吸。一侧做完后，双脚带回到平行的姿势上，保持一会儿，让身体和意识充分吸收刚才的练习。然后另一侧重复做。 2. 加强侧伸展式 Parsvottanasana 如果需要，可以两手各拿一块瑜伽砖来帮助完成这个体式。距离与战士一式相同，左腿外转，右腿内转。髋部转向左脚方向摆正。然后将砖置于两脚踝外侧。吸气，双臂向上伸展，随呼气，伸展手臂和躯干，从髋部向前折叠，直到手指碰到砖。 然后，将手掌或指尖放在砖上（可随个人情况调节瑜伽砖和手高度），吸气，微微起身伸展脊柱，呼气向前。重复6-8次，最后一次保持6-8个呼吸。在另一侧重复。 3. 三角伸展式 Trikonasana 距离与战士一式相同，左腿外转，右腿向内。左踝后侧放一块砖。吸气，双臂伸展，成T字形。呼气右臀部抬高，向左靠近。 左手向下触砖的同时，右臂向上伸展指向天空。呼气重心移到后脚的外侧，起立。重复6-8次。做最后一次时，保持几个的呼吸。然后转向另一侧。 4.树式 Vrksasana 山式站立，重心转移到左脚，弯曲右膝，右脚置于左大腿上。沿左大脚趾到左脚跟的脚内侧用力踩地。想象脚生根扎入了地面。现在让右脚根和左大腿内侧紧紧相抵。 腹部内收，尾骨向地面伸展。双手胸前合十。眼睛轻柔地凝视前方一点。保持6-8个呼吸。随着呼气慢慢放下右脚，带回到山式。换另一侧，保持同样的时间。 5. 战士三式 Virabhradrasana III 左脚后撤成一个高奔马式，躯干放于右大腿中线上，双臂伸展成T字形。呼气右腿用力伸直。左脚踩地将左腿抬离地面。吸气左腿向后伸展直到躯干与地面平行。如果感觉稳定，双手向后伸展。 稍稍抬头向前看，注意不要压迫颈部。6-8个呼吸后，后面的脚带回到奔马式，双手放于地面，左脚带回，身体向前弯曲保持几个呼吸，然后另一侧重复。 6. 半月式 Ardha Chandrasana 三角伸展式，从右侧开始，左手放松于左髋部。吸气，弯曲右膝，左脚沿地面向前拉近6-12厘米。同时，右手放于离脚尖30厘米远的砖上。 呼气伸直右腿，同时抬起左腿与地面平行。尾骨向脚跟方向伸展。肩胛骨靠近。头部保持在中间的位置，凝视前方。呼气，腿放回面，回到三角式。在另一侧重复。 7. 鸟王式（手臂） Garudasana （Arms） 坐在英雄坐上，如果你是在办公室，那么任何直立的坐姿都可以。吸气双臂成T字形，呼气弯曲双肘，左肘绕过右肘。小臂相盘直到右手指和左手掌相合。保持之前先重复几次来热身。吸气双臂带回T字形，呼气右肘绕过左肘，小臂相盘直到双手相合。重复2-3次。 回到先开始的侧面，保持6-8个呼吸。保持时，肘部向上但是肩要沿背向下。随吸气扩张双肩胛骨间的空间，这可以起到一个由内到外的按摩效果。放开后关注一会儿，看是否有压力释放了出来。另一侧重复。 8. 颈部释放（无梵文名称）
坐在有椅背的椅子上，让背部支撑好，双脚稳稳的踩住地面。左手指抓住椅子下方，右耳歪向右肩。关注颈部左侧的抻拉。 为了加强抻拉强度，可以用左手拉椅子。保持8-10个呼吸。带回时，右手放于头右侧，慢慢引导头部回到中央。另一侧重复。 9. 椅子奔马式（无梵文名称）
椅背抵在墙（或桌子）上来让它保持稳定。站在椅子前侧几厘米的地方，面向椅子，双手放于臀部。将右脚掌置于椅子面上，身体前移，后侧的脚不要离开地面上，如果需要，可以抓住椅子两侧或椅背来支撑。 右膝在右脚踝上方，左腿尽可能向后直到左腿前侧有抻拉感。通过踩后面的脚跟和向后压大腿骨让后侧腿的肌肉充分运动到。 10. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana
将一个靠枕置于砖上，砖要放在靠枕顶部下方的正中央。坐在靠枕前面，骶骨碰在靠枕边缘。双手支撑躺下，大腿外侧各放一条卷起的毯子。 脚心相对，膝盖打开自然放于毯子上。不要把这个姿势变成一个打开腹股沟的方法，腿下侧要垫的足够高从而让腹股沟放松。眼睛罩上眼罩享受20分钟。 11.腿靠墙倒剪式（Viparita Karani）
倒立体式可以帮助腿部的血液有效地回流到心脏，还可以减慢心率和血压。将一个靠枕或两个卷起来的毯子平行放在离墙4-6厘米的地方。左侧靠墙坐在靠枕中央，用手的支撑躺上，脚置于墙上。 臀部尽可能靠近墙，腿后侧放松于墙面上。靠枕要支撑骨盆后侧。下侧肋腔内收，上胸部打开。肘部弯曲，手臂成仙人掌姿势放松于地面上。保持5-10分钟，意识关注呼吸和身体内的感觉。带回时，脚踩墙从靠枕上滑下。滚向右边，起来前放松一会儿。
恢复、清醒、除压、充电 1、2、3：润滑关节、活跃肌肉。保持几个呼吸增强力量和耐力。 4、5、6：提高稳定性和专注力。当在树式上快跌倒时，你仍可以保持冷静集中，那么在生活中如果感觉到了同样的不稳定感，你也会运用这个技巧。 7、8、9：针对上背部、颈部、髋部由压力造成的肌肉紧张。调节呼吸短促和意识模糊。 10、11：可以让你达到有意识的放松：关注压力堆积的部位，让压力自然释放。 本套练习的设计者、旧金山海湾地区的医生兼瑜伽教师Baxter Bell说：“如果你感觉兴奋，最好先选择一个舒缓的体式练习，来让你的意识关注20分钟左右。”如果你感觉坐卧不安，Bell建议在开始练习之前，最好先在一个被动向后弯曲体式上保持一会儿。
编辑：Luna
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