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这是一个胖子用半年时间瘦身70斤的真实案例，但我不是来炫耀的，只是希望大家能跟我一样借着运动来让身体更健康，向肥胖说拜拜！   ↑110kg→75kg，最大的困扰可能就是衣服要重买、证件重办！ 下面分别从运动和饮食两个板块，为大家详细介绍一下我的减肥经验。 1、运动 在减肥之前，我们应该明确：我们减肥的目的是什么？是对自己的体重不满意呢，还是对自己的体型不满意呢？这就涉及到了一个核心问题：减肥是减脂还是减重。对于胖子来说，毫无疑问应该是前者。一公斤的脂肪相对于一公斤的肌肉来说，体积上要大上不少，所以我们减肥的目的是减脂增肌塑形。在慢慢甩掉脂肪的过程中，我相信体重也会慢慢降下去的。因此建议大家每天在坚持称体重的同时，最好也买一把皮尺，量一量自己的腰围变化。 说到运动减肥，我觉得一次在健身房的健身大致分为三个步骤：热身，无氧运动和有氧运动。热身是一个非常重要的环节，尤其是在冬天，如果不进行适当的热身而直接进行健身的话，非常容易造成韧带或者软组织的扭伤或者拉伤。在正式运动前，老夫通常会在跑步机上以10的速度慢跑10~15分钟，以身体出汗为准。热身之后，做一套全身拉伸运动，活动一下身体的关节和韧带。  接下来是无氧运动，也就是我们常说的力量训练和器械训练。就我个人而言，先做40~60分钟的无氧运动再进行一个小时的有氧运动对减脂是最有效果的。究其理论，大概是无氧运动可以先消耗存储在肌肉中的糖原，耗能持续时间较长，这样再进行长时间的有氧运动时，更有利于脂肪的快速分解。作为一个志在减肥的胖子，我一直坚持“小重量，多次数”。做力量训练时，所加重量都不大，但每组所做的次数较多。 最后就是我最喜欢的也是最消耗脂肪的有氧运动，做有氧运动唯一的诀窍就是坚持，坚持40~50分钟，维持心率在一定的范围之内。有氧运动的选择也因人而异，跑步、游泳、动感单车任选一样你喜欢的去进行刷脂运动吧！老夫最喜欢的是动感单车，不仅对膝盖的损伤不如跑步大，而且配合着各种动感的流行音乐，在教练的带领下，让人干劲十足，是最容易坚持下来的一种有氧运动。并且动感单车单位时间之内的消耗卡路里数目比跑步要大得多，是很多人短期之内快速塑形的最好选择。  2、饮食 首先，禁食宵夜、油炸品、糖分饮料、零食，这四个禁食的理由，在于它们都属于错误的饮食习惯，首先消夜通常在睡前不久进食，由于睡眠时消化机能会减缓，将前一晚未消化尽的东西放在肠胃里，极容易形成宿便或产生便秘。而油炸品、饮料、零食看似份量不大，但热量高得惊人！一份咸酥鸡热量就有5~600大卡，一罐曲线瓶可乐热量约300大卡，一包洋芋片的热量也有500大卡，三者合在一餐吃，就达到1300大卡以上，已将近人体一天的标准摄取量，更何况这都不属于正餐，不知不觉把这些吃进肚子更可怕！ 老夫自从发现苹果应用中的《麦吉减肥法》后，就一直坚持MAGIC倡导的饮食观念，即可以适当多吃肉类和蔬菜，减少碳水化合物的摄入，尽量避免高糖饮料喝高热量食物。不夸张地说，老夫自半年前开始合理膳食后，几乎便再也没有碰过除了水之外的饮料。附上一张自己的饮食表： 早餐：鸡蛋一个，一碗小米粥，一片火腿，一个烧饼 午餐：米饭二两，菜、肉随意，吃到饱。 晚餐：米饭二两或者等量面条，菜肉随意，七八分饱。 加餐：各类水果，上午下午晚上随意。如果条件允许，可以适当喝一些脱脂奶或者吃一些牛肉。 另外，在合理饮食的同时一定要注意休息，尽量在晚上12点之前入睡，每天保证8小时的睡眠。这一点很重要，要想在几个月前的平台期时，老夫一旦熬夜，第二天的体重必定要反弹，并且睡眠不足会严重影响你在健身房健身的体力，导致减脂效果大打折扣。  其实，我认为减肥过程更像是一个完善自我、去除陋习的过程。经过这半年，老夫基本不再熬夜，也不再赖床了……正式减肥让我逐渐养成了很多好的生活习惯。 |
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