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跑完步后进行充分地拉伸，这已经成为越来越多跑友跑步的标准流程，这么做就对了！奉劝那些仍然不重视跑后拉伸，或者还没养成跑后拉伸习惯的跑友，真的要像重视跑步那样重视拉伸，否则肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等问题也就离你不远了。  拉伸目的是要把肌肉和其他软组织拉长，这样就可以有效缓解跑步后肌肉的紧张僵硬感，更快消除疲劳，并且提高肌肉的弹性和伸展性，但是如果拉伸动作不正确，不仅无效，反而有可能导致问题产生，小腿拉伸时就非常容易出现错误动作。 一、小腿是跑步中非常疲劳的部位 1、不断着地缓冲和蹬地导致小腿肌肉疲劳 不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿最后完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的动力。因此，不断地蹬地和缓冲当然会导致小腿疲劳，这是为什么很多跑友跑步时小腿酸胀的主要原因。  2、小腿肌肉不断用力维持足踝稳定 脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。为了防止足踝的过度偏转，以及适应地面，小腿肌肉就会不断收缩并且灵活调整，时间久了就会导致肌肉疲劳。  二、错误的小腿拉伸可能导致足弓塌陷 小腿拉伸最常用的动作就是如下图所示，成弓箭步站立，后腿膝盖伸直，身体重心前移。注意脚尖一定要朝前。  而如果你不经意间采用了如下图所示动作，那么不仅大大降低了拉伸效果，还有可能导致足弓塌陷。问题出在哪里呢？对了，拉伸时脚尖朝外了，而没有朝前。  为什么脚尖朝外有可能导致足弓塌陷，我们看看放大的图仔细看看真相。  拉伸小腿时，脚尖朝前，足弓保持正常形态   拉伸小腿时，脚尖朝外呈外八字，足弓明显塌陷  拉伸小腿时，脚尖朝内呈内八字，足弓更加明显 三、拉伸小腿一定要注意保持脚尖朝前或者略微内八字 拉伸小腿时，如果脚尖朝外呈现外八字脚，会导致小腿相对足踝内旋，作用力无法充分作用在小腿上，而是作用在足弓上，导致足弓过度牵拉，从而拉低足弓。而拉伸小腿时，脚尖朝前则保持足弓正常形态，甚至稍微有些内八字还可以产生提拉足弓的作用。 因此在拉伸小腿时，一定要注意保持脚尖朝前，切不可朝外，这样不仅无法充分拉伸小腿，反而导致足弓塌陷。 当然除了这个拉伸动作，我们也可以其他拉伸小腿的方式。但同样要注意脚尖朝前，而不是朝外。 小腿浅层肌肉拉伸 小腿深层肌肉拉伸 四、总结 细节决定成败，小腿拉伸动作看似简单，但实际上也有很多窍门，动作精细正确才能实现最佳拉伸效果。 关于小腿，除了拉伸你们还知道什么？ 如何加强小腿力量？ 小腿运动伤痛如何康复？ 小慧都知道，毕竟在慧跑课堂熏陶了1年之久 扫描二维码，进入慧跑课堂熏陶一下 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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