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想减肥该如何锻炼?体育总局权威指南来了!

 长庆wcqjs 2017-08-14

工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……你是不是也想通过体育锻炼来强身健体、减控体重、调节心理状态?国家体育总局公布了《全民健身指南》,针对不同需求的人群,可以定制不同的体育活动方式、适当的活动强度,并提供不同阶段体育健身活动方案。你适合快跑还是慢跑?力量练习要持续多长时间?一周打几场篮球为宜?大家赶紧对照《指南》科学健身吧!


体育健身活动方案要素

制定体育健身活动方案,主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素:

(一)体育健身活动方式

根据不同体育健身活动方式的运动特征,可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

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(二)体育健身活动强度


体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。



体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。

小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。

中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。


有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时,可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。



一次体育健身活动的内容与安排

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分:

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(一)准备活动


准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。
准备活动的时间一般为5~10分钟,主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。


(二)基本活动


基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,持续时间一般为30~60分钟。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见表5。


(三)放松活动
放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动,主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后,做一些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习,有利于提高身体柔韧性。


不同阶段体育健身活动方案

(一)初期体育健身活动方案

初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。

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(二)中期体育健身活动方案

中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:
——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。
——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。 
——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。
——运动频度:3~5天/周。

(三)长期体育健身活动方案

长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:
——运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。
——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。
——运动频度:运动5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。


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