工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……你是不是也想通过体育锻炼来强身健体、减控体重、调节心理状态?国家体育总局公布了《全民健身指南》,针对不同需求的人群,可以定制不同的体育活动方式、适当的活动强度,并提供不同阶段体育健身活动方案。你适合快跑还是慢跑?力量练习要持续多长时间?一周打几场篮球为宜?大家赶紧对照《指南》科学健身吧! 体育健身活动方案要素 制定体育健身活动方案,主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素: (一)体育健身活动方式 根据不同体育健身活动方式的运动特征,可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。 (图片可点击放大) (二)体育健身活动强度 体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。 体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。 小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。 中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。 大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。 有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时,可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。 一次体育健身活动的内容与安排 一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分: (图片可点击放大) (一)准备活动
(三)放松活动 不同阶段体育健身活动方案 (一)初期体育健身活动方案 初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为: ——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。 ——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。 ——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。 ——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。 (图片可点击放大) (二)中期体育健身活动方案 中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为: (三)长期体育健身活动方案 长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为: |
|