今天要给大家介绍的小工具是弹力带!如果只能买一个健身小工具,我会选它。 为什么?因为它实在是太万能了!练习力量、消除疼痛、拉伸肌肉......你今天的训练想借由工具达到的目的,它都能实现!最棒的是,弹力带这种东西超级便携,无论你在哪,只要带着,就能随时随地开练! 用过的人都这么说: “巨便宜,巨方便携带” “对肌肉的刺激效果,好像比哑铃强三倍以上……” “万能的健身神器,在宿舍能玩出几十种花样……” “家里没地方放器械,但我用一条弹力带就瘦了……” …… 弹力带实在是太有的聊了!要是展开讲,三天三夜都说不完。今天,就先从跑步的角度出发,给大家介绍6种可以练到跑者最需要练的臀大肌、髋部、核心肌群的方法! 01 抬臀 Hip Raise Photo via menshealth.com 动作要领 平躺在地板上,膝盖弯曲,双脚放平,将健身带绕于大腿周围,在整个运动过程中保持张力,即初始位置。 支撑起核心部位,就像内脏挨了一拳,收紧臀部。然后抬起臀部,使你的身体从肩膀到膝盖成一直线。将身体恢复至起始位置。整个动作重复10次。 教练提示 “脚跟触地而不是整个脚,能够激活后部,减轻额外的前部压力,通过脚跟向上提升,但千万不要过度拉伸。当你过度拉伸时会锁住关节,从而给脊柱造成压迫。” 02 消防栓式 Hydrants Photo via menshealth.com 动作要领 从四肢开始,臀部堆叠在膝盖上,肩膀堆叠于手腕,将阻力带绕于大腿周围。把左手放在右前臂,以确保动起来不会向左边倾斜太多,这就是起始姿态。 右腿保持弯曲90度,向右侧抬起膝盖(如图所示)。一旦感到张力,就将腿放低重新开始。整个动作重复8次,反方向亦然。 教练提示 “向上抬腿你会感到臀部肌肉被激活,但如果抬得太高,背部承受的压力就会太大。” 03 单腿抬升 Single Leg Lift Photo via menshealth.com 动作要领 平躺屈膝,双脚平放于地板,将阻力带绕于脚踝周围。手臂从身体45度角向外伸展,即起始位置。抬起右腿悬空,膝盖朝向胸部,再返回起始位置。整个动作重复8次,反侧亦然。 教练提示 将脚平放,从中心位置开始向上抬升,而不是从髋屈肌开始抬升。 04 弹力带蹲姿 Resistance Band Squat Photo via menshealth.com 动作要领 抓着阻力带绕小腿肌肉旋转,双手紧握放在前方或两侧,即为起始姿态。臀部向后压,身体下蹲,后压。整个动作重复10次。 教练提示 脚稍稍向外部旋转以减轻膝盖和腰部的压力,下蹲时,用脚后跟着力,屁股向后推。如果姿势正确,就应该能够摆动你的脚趾。 05 后退步 Banded Backward Step Photo via menshealth.com 动作要领 两脚站立与肩同宽,微蹲,阻力带绕于脚踝周围,双手紧握放在前方或两侧,即起始位置。向右迈出约6英寸,整只脚落地,再回到起始位置。整个动作重复8次,反方向亦然。 教练提示 脚跟站稳,腿不要移动。 06 侧步 Banded Side Step Photo via menshealth.com 动作要领 双脚站立与肩同宽,微蹲,将阻力带绕于脚踝周围,双手紧握放在前方或两侧,即起始位置。右脚向后退大约六英寸,整只脚落地,再返回起始位置。整个动作重复8次,反方向亦然。 教练提示 通过核心支撑,保持动作的稳定,从而使臀部避免下降。 # 来!今天来评论区聊聊# 「你有哪些喜欢的健身小工具?」 小编我将挑选2位 送上工作时也能用的弹力带1条! · · · · |
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