|
没错，这次小编做了标题党，就是想跟你们掰扯掰扯减脂这件事。 很多人对减脂都有误解，其中当然也包括我自己：认为只吃蔬菜、水果或者干饿就可以瘦，这些误解让很多人吃得少但还是胖，明明有运动了，肥肉依然在身上。 所以，今天这事儿必须得解释清楚。 减脂都是全身性的，基因决定哪个地方瘦得快。就像有的人减肥脸瘦得最快，而有的人是肚子，有的人是腿。所以，即便是瘦子，只有局部肥胖，也得进行全身减脂才行。 大多数市面上那些教瘦腿啊、瘦肚子的，在我个人看来，还是博眼球的成分居多吧。 减脂铁律 每日摄入总热量<> 简单说：就是少吃，多动（这不说废话吗）。这条铁律看起来简单，但内涵深远，因为就关于少吃和多动这两项，就不是单靠这次文章就能说得完的。 嘿，还想不想减肥了？耐着性子往下看，别嫌烦，咱得科学减脂呀！ 每日摄入总热量 每天吃进体内的热量（卡路里）。吃是人体的唯一摄入来源，正因为如此，那些健身达人们总说“三分练七分吃”，吃对于减脂的人来说是非常重要的： 【每日摄入总热量】 等于 【你一天所有吃的东西的热量的总和】 每日消耗总热量 每日消耗总量的来源就比较多了，但只需记住两个重要指标：基础代谢和训练消耗。 基础代谢率+训练消耗=每日消耗总热量 1、基础代谢率（英文简称：BMR） 是指人在静止状态下，维持生命所需的最低热量，它在很大程度上会影响减肥的速度。 说人话就是，比如计算出来你的基础代谢率是1400大卡，你每天就算是躺床上不动，身体也能消耗掉1400大卡。所以，即便是你不运动，每天吃1400大卡的食物，你也不会长胖。 （注：BMR的计算网上很多，百度下计算出来取值的是大数据，所以这个数值并不是绝对的准确，只能作为参考，然后在实践中去调整。） 2、训练消耗 在（基础代谢）的基础上，假如你还去运动了，那你的每日消耗总热量就会提高，你的每日摄入总热量也可以随之提高，也就是你可以多吃点了。比如你去慢跑1小时，消耗了400大卡，那么你这一天的消耗总量就是： 1400大卡+400大卡=1800大卡 也就是说，你只要吃的热量小于1800大卡，你就能瘦。也就是说，运动能让你多吃点，绝对不是暴饮暴食。  有了这条铁律，很多问题就都能回答了：  为什么有些人怎么吃都不胖？ 基础代谢率，比如那个大胃王密子君。这些都是基因决定的，你就别去比较那么多，让自己难受了。 为什么运动了，还是瘦不下来？ 你以为自己运动了就可以胡吃海塞吗，摄入的热量只要超过了消耗的热量，就是会胖！（处于增肌期可以多吃，但也要以摄入高蛋白为主）。 明明吃得很少，怎么还是胖？ 两个原因： 1、天生基础代谢差 2、吃得少，但吃的食物有问题  我就减脂，不要肌肉！ 很多人会说：我减肥，就是为了要瘦，不要肌肉！肌肉多了很恶心。但是小编想说【只减脂不增肌】的结果就是：你永远无法改变你的易胖体质。 为什么？ 减脂时间长了，也就是长期处于摄入小于消耗的状态，你的基础代谢率会下降，这个时候，就是减脂瓶颈期，也就是很多人说的“为什么减脂减到一定程度，体重就下不去了”。 长时间体重止步不前，会导致很多人丧失信心了，然后开始正常吃饭，但是由于基础代谢的下降，这一顿顿地吃，体重比以前长得更快。这就是为什么减脂后的反弹，都特别的恐怖，比以前更容易胖。 那么，这个瓶颈该怎么突破呢？ 肌肉来帮你！ 【易胖体质】其实主要是基础代谢率低。 基础代谢率是静态的，即使你不运动也会进行，所以要想办法改变提高这个基础代谢率。这个基础代谢率其实就是肌肉。 肌肉的多少在一定程度上就代表了基础代谢率。所以不要再说：我只想减肥，不要肌肉了。有了肌肉，能帮助你更好的减脂，从而脱离易胖体质。这才是从本质脱离易胖，让你远离一吃就胖那种提心吊胆的日子。  减脂就不能吃薯片甜品了？ 其实即便处于减脂期，你也是什么都可以吃的。但是，必须保证减脂铁律【每日摄入总热量<>】。如果你能遵守这条铁律，那么你喝火锅汤底都可以。
所以其实你任何东西都能吃，减脂不是吃什么的问题，而是吃多少的问题。 减脂就不能大鱼大肉了？ 其实对于减脂的人来说，蛋白质的摄入非常重要。减脂的人需要肌肉，蛋白质的摄入主要就是从肉蛋中摄取的，另外蛋白质是需要较长时间消化的，能增强饱腹感，不会一吃完就饿。 所以减脂一定要吃肉！不过这肉你得吃对了。 其实为什么大家会有这种错觉——觉得吃肉会胖。回想下我们平时所说的肉：大多数全都是高盐高油以及各种酱料呀（那当然热量高，吃多了容易胖）。主要问题是出在烹饪方式上，这和肉是没关系的（这锅肉不背啊），当然最好选择脂肪含量低的肉。
那什么是高蛋白低热量的肉呢？举些例子： 牛肉：每100g牛肉含20.2g蛋白质； 鸡胸：每100g鸡胸肉含19.4g蛋白质； 瘦猪肉：每100g瘦肉含20.3g蛋白质； 三文鱼：每100g三文鱼含16g蛋白质； 虾：每100g虾含16g蛋白质； …… …… 对于这些肉，要根据自己的情况搭配选择（像我对牛奶就不太消化）。所以减脂是可以吃肉的，用对的方式烹饪对的肉。 是增肌还是增脂 减脂和增肌一组相反的状态，几乎是不可能同时存在的，你要么就是处于减脂状态，要么处于增肌状态（至于到底要减脂还是增肌，就你目前的需求是什么）。 增肌公式： 每日摄入总热量>每日消耗总热量=增肌 这里我不说这是增肌【铁律】，因为这么吃也可能不是增肌，而是会增脂。 我们体内多余的热量只有两种储存形式：变成肌肉，或变成脂肪。
你做无氧运动，肌肉撕裂并通过蛋白质修复，则可能变成肌肉；但不做无氧运动，则可能变成脂肪。所以不要以为多吃就只是吃而已，还要多练，不练就会堆积脂肪。 |
|
|
