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很想对身上的肥肉说一句:你走吧,我不要你了

2017-08-17  阿炎ayan

图片:《减肥的四个简单步骤》

怎么在保证身体健康的情况下,有效减少体脂含量?

万小歪Nikkie,公众号/专栏:厘米健身

减肥这件事是一个整体,不是说今天少吃一顿,明天出去跑一会,就能瘦的。

这篇文章会尽可能的把关于减肥的方法写全,文章略长,因此建议先赞后看。要是不想看一些减脂的原理知识,也可以直接翻到最后一章,希望能对你有所帮助。

1.你为什么发胖

在讲到减肥之前,你先要清楚什么是你发胖的原因。

你可能会说自己有“易胖体质”,这一点和遗传是有很大的关系。所以啊,有的人就是不愁体重,但是有的人就“喝凉水都胖”。举个更伤感的例子,有的女生体重就 80 斤,可能罩杯比 110 斤的女生还大。

就好像我们的身高,长相会遗传自父母,肥胖也是遗传的,要是你的父母都肥胖,那么你可能有 70%会发胖。但是父母的体重正常,这一比例就只有 10%。有些人可能小时候胖,但是长大发现就瘦了,那很有可能是小时候你爷爷奶奶给你吃的太好了。

关于体重会有常态这一点,很同意 @Gabby 老师 的看法。很多人即养不成运动习惯,也不注意饮食热量,还老不满意体重,多种办法瞎折腾,到头来瘦了又胖,胖了又瘦。这样的人,想劝一句还是别折腾了,本来自己挺健康的,也没到引起健康问题的体重,自己各种野路子瞎折腾,到更可能出现健康问题。

除了遗传这一先天因素外,还有身体的激素不平衡,也可能会让你发胖,你要是有甲亢或是甲减等,都有可能引起体重上升。

你后天的习惯也和发胖有很多关系。可能是因为工作需要长时间坐着,或者是总有应酬,每次都要吃不少。这些因素都有可能让你发胖。

2.如何消耗脂肪

又重了,我要减肥!

这是很多减肥的人最常说的一句话,如果你陷入了减体重的陷阱,你就大错特错了。

要是仅仅想要秤上的数字变小,方法很简单也可以很快速,比如脱水、狂饿、节食等,可是靠这样减下去的体重基本上全是身体里的水,除了自我安慰,又有什么意义呢?有的人觉得健身房里的动感单车课很有效,一个小时后,汗如雨下,上称就请了 1 斤。但是要知道,你灌进去一瓶水,基本就会重 1 斤。

什么叫减肥?换言之,你为什么减肥?人们习惯于盯着体重秤来检验自己的减脂效果,有人说好女不过百,那么你就要玩命追求 100 斤一下的体重,全然不去考虑自己身高是 150cm 还是 170cm。

那这个呢就是犯傻了。

所以相比于体重秤,你的镜子和往日的裤子更能衡量你的减肥成果。如果你发现自己在镜子中,身上的赘肉变得少了,皮肤也紧致了。或者你发现昔日穿不进去的牛仔裤,突然可以再穿进去了,那么,不管体重是多少,都可以说“你瘦了”。

下面说说脂肪是如何消耗的。

有一种说法叫做“汗水是脂肪的眼泪”,觉得只有自己汗如雨下才是在消耗脂肪。虽然说脂肪消耗后,会分解成水和二氧化碳,但是这和出汗并没有什么关系。出汗仅仅是你的身体在进行体温调节。你让一个胖的人天天蒸桑拿,出在多的汗,也不会对体重有太大的影响。

想要减掉身上的脂肪,和我们每天的热量差以及多种激素有关。激素的话在饮食部分会讲,这里先说下热量差。

简单讲就是你每天摄入的能量,和你消耗的能量的关系。在理想的情况下,摄入的总能量小于总消耗,你的体重就会相对地减少。

摄入能量=吃进去的食物热量值的总和

消耗热量=基础代谢 日常消耗 食物热效应

想要摄入小于消耗,就可以从两端入手。想办法增加消耗,或者想办法减少摄入。很多人想要减少摄入,就开始不吃晚饭。想想你是不是也这样做过呢?但是这还是会存在一个问题,要是不吃晚饭能够解决肥胖的问题,美国就不会出现那么多肥胖症了。具体的理由可以看下这篇,就不细说了:晚上不吃饭真的能减肥吗? - 万小歪 Nikkie 的回答 - 知乎

那么再看看增加消耗,基础代谢是能耗大户,但很难提高的,虽然说肌肉围度的增加,可以带来更多的消耗,但是要知道想要让肌肉有所增加,是一件很难的事情。所以女生没必要恐惧举铁,你的肌肉想要达到“金刚芭比”的程度,基本与你当美国总统的概率差不多。

再来说说日常消耗,你每天抽出时间来健身房增加的是运动消耗,你忙于工作增加的脑力消耗,此外每天的非刻意运动,就像离开作为接水,下楼等等也是。那么就很好理解了,想增加这部分消耗,你需要多锻炼,具有挑战性的工作,时刻保持自己在一个“动”的状态。

食物热效应的话,简单讲就是你吃下的食物,想要吸收它的能量,你需要先消耗一些能量。对于不同的营养物质,损耗是不一样,拿蛋白质来说,想要吸收它的营养,实际上要需要消耗 20%~30%的能量,比如你吃了 1000 卡的蛋白质,实际上会损失 200~300 的能量,这也是在饮食上会推荐多吃一些蛋白质含量高的食物的原因。关于饮食下文会单独的讲到。

3.减脂动起来

这节和大家聊聊运动。你肯定听说过 HIIT,Tabata,也听说过 Insanity 和郑多燕,提到减脂,大家对这些词恐怕已经不陌生了,基本上满大街都是。

这些字眼这些到底是什么?

一种体系?一种思想?一种理论?

其实,他们就是一训练安排方法。

无论你是请私教,还是上团课,还是在家自己自重训练,安排训练时遵循如下四个原则,你的运动才能和减脂挂钩。如果你懂健身,一眼就能看出来,这四个也是专业私教所遵循的 FITT 原则。

①训练类型

要想减脂,两种训练是不可少的:有氧运动和抗阻力训练。 并且这两种训练方式要合理搭配,减脂才能达到事半功倍的效果。

有氧运动大家一般都清楚,训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用,虽然没有效率,但是毕竟还是有用的。类型主要有跑步、椭圆机、划船机、台阶器、自行车、跳绳等。

抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量,还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。虽然长肌肉很难,但毕竟还是有帮助。抗阻训练十分讲究强度。

等一下,好像还有混中间领域的,有氧和抗阻训练这两个领域中间有一定的混合交集,HIIT 就是这样啦,高强度!间歇!训练。外人看起来基本上就是高强度扑腾一下,然后歇会,然后再扑腾一下。那么这样做的效果怎么样呢?很多人神话了 HIIT, 一种训练方式拯救不了全世界的胖子,HIIT 的减脂价值在于练习之后的持续能量消耗,比较适合现代城市人的生活节奏。

②训练强度

你可能会经常听说某某人跳操、跑步瘦下来了,你也照着做,但是却没什么产生相同的效果。除了每个人自身的原因以外,这其中主要原因就是运动强度了。你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动,可曾见过他们瘦下来?

强度也是因人而异的。对于体重基数较大的人,不可能上来就冲个 1000 米,可能最好的还是从走开始,否则对于膝关节的冲击会很高。

拿无氧运动来说,并不是说要强度,你就要去选用自己都做不了的哑铃,这一点还是要看自身的力量基础,在训练开始前需要进行自己的 RM 测试,之后在进行组数选择。

③训练频度

减脂对于训练频率的要求较高,因为减脂需要长期的总能量消耗,美国运动医学会(ACSM)给出的频率是每周至少训练五天,当然也不是谁都那么闲,你还是尽量要保证一周有三次的训练,要是每周就训练一次,那效果就不会那么大了。

④训练时间

每次训练的底线为 30 分钟,上限不封顶且因人而异,90 分钟以内为宜。实际上每次训练的时间也要根据训练方式来确定,例如你选择中低强度的长跑,那还是多跑跑吧,例如你加班到八点,到达健身房换装完毕已然九点了,就可以选择比较节省时间且全面的 HIIT,整体上 30-40 分钟就可以。

说完了训练,如果你能认真遵守,你的减脂也许能更快的达成,但是仅仅靠运动就想减脂,那还是很困难的,毕竟练了半天消耗的不及你半顿快餐的热量。

4.管住嘴才是最重要的

即便是玩命运动,消耗量能量,但是你要是因此觉得能吃更多,那么你很可能越减越胖。减少能量的摄入是一件不累但是更困难的事情,但是在减脂上更有效。你摄入过多的能量,在玩命的运动去消耗,还不如摄入的少一点能量,省的费那些劲了。

减少能量的摄入,绝对不是让你节食或者摄入过低卡路里,你需要的是平衡的,营养的饮食。

首先,确定你的日常热量需求:

第一步

如果你参加过 inbody 的体测,那么会知道你的身体基础代谢率(BMR),如果没有也可以在网页上或运动类 APP 找一个基础代谢计算器,计算出你的基础能量需求。

第二步

将你从第一步中得到的结果乘以训练指数。下表列出的不同训练指数所对应的运动量。

第三步

将第二步得到的结果根据减脂目标进行调整。

对于女性减脂人群,从第二步的结果中减去每日 500 卡路里的摄入。

当然,随着你的训练开始,你的基础代谢会逐步增加,你的训练强度也会更大,所以在第二个月以后,每日的摄入量适量增加一些。

确定吃饭时间以及每餐热量分配

推荐每日 5 餐

第一餐:早餐(8:00-8:30)

第二餐:上午加餐(训练前 1 小时或 10:30)

第三餐:午餐(12:30-13:30)

第四餐:下午加餐(训练前 1 小时或 16:00)

第午餐:晚餐(19:00)

准时吃饭对于减脂健身计划非常重要。对大多数人而言,在训练前大约 1 小时摄入一个小餐是最理想的做法。如果你在进食后立刻进行运行,你可能会缺乏能量,也可能会胃下垂。

在了解了自己的每天摄入后,进行合理的分配。但是晚餐尽量少吃点,有种说法“晚上吃东西容易发胖”,虽然发胖需要考虑到全天的摄入,但是要知道你晚上吃完饭基本就瘫沙发看电视了,不会有更多的消耗了。

可以根据你自己的喜好,去调整每餐的比例,比如你的日常能量摄入在 1500 大卡,那么你可以每餐 300 大卡,或者加餐少点,早午餐多点。虽然说是 5 餐,可不是让你真的吃 5 顿。

放两个郑多燕的 6 餐食谱,倒不是推荐你这么吃,只是想说明下,加餐的量。

食谱中的三大营养配比

尽量使得每一餐的食谱中这样分配营养成分:40%蛋白质,40%碳水化合物,20%脂肪。这样能让你的身体有最优的血糖含量,并能够有更好的状态进行训练。

蛋白质:很多健身的人都清楚蛋白质是个好东西,对于想要减肥的你来说,也一样是很重要的。蛋白质的热效应要更高,也就是说你可以多吃点。对于蛋白质的食用,有一句话“腿越少越好”。没有腿的鱼、蛋、奶,是最好的,两条腿的鸡肉次之,最后四条腿的猪肉牛肉就相对差一点。

你可能会觉得,怎么能说牛肉不好呢?牛肉的蛋白质多好啊。这一点不假,但是相对来说,等量的牛肉脂肪也会高过等量的鱼肉。但是这仅仅是从蛋白质一种物质讲,总体看来牛肉还是不错的。

糖类:糖是个好东西,因为我们身体最先使用的能量就是糖类。也有减肥法要完全不食用碳水化合物,就是让你不吃主食。这种方法放在体重很高的身上还可以,但是也不建议持续。因为你的大脑需要糖来当作燃料,完全否定肯定是不好的。

说到糖,就要提到升糖指数(GI),选用低 GI 的食物,这意味着能够为你的身体提供缓慢、稳定的血糖。而食用糖(添加糖精或者白砂糖等)具有较高的升糖指数,他们会引起胰岛素反应,使血糖快速升高而后又快速下降。这就是上文讲到肥胖的激素原因。在分开进食的时候,你的胰岛素水平会相对处于较低的情况,胰岛素会影响脂肪分解,这点就不展开讲了。

脂肪:这也是减肥的你最不想要的东西。虽然你身上的肥肉是脂肪,但是你的脑子也是脂肪啊。脂肪建议要少吃,并且要选择“健康脂肪”食用。像是橄榄油或者坚果中的脂肪,都是比较好的。而人造奶油中的脂肪,就不建议你吃了。

5.选择适合你的方式

总会有人问,我就想要一个方法,为什么要看上面那么多字呀。但是问题是每个人都是不同的,可能有人会告诉你,节食减肥没有副作用,也不会反弹,你也照做,于是胃出现问题。然后你还很奇怪,为什么别人就可以,自己就不行呢?

不能否认,节食对于某类人来说,的确是可以的,但是并不意味着对所有人都是有效的。希望你能看完文章,选择一个适合自己的减肥方式。下面给出的方法,也是针对于大部分人,但是每个人的实践以及自身条件都有不同。因此效果上也会有差异。

下面从热量差的角度,分别讲下增加消耗和减少摄入。

影响人体能量消耗的因素有三个,基础代谢,日常消耗,食物热效应。

下面就是从这三点入手,来加强能量消耗。

基础代谢:进行抗阻训练,来增加肌肉围度。每公斤肌肉“燃烧”热量远远高于脂肪。但是肌肉维度变大,需要很多时间,因此你应该在有氧运动的同时坚持进行抗阻训练。

脑力劳动:上学的话,多报点考试。上班的话,多加班......哈哈,当然这只是个提议。

体力劳动:这里就是狭义上“运动 饮食控制”中的运动。也就是需要你主动进行运动。在减脂的初期,跳操、跑步等方式,都会让你的体重有一个下降,但是不能让运动过于单一。同时也要结合抗阻运动。

此外还要加强下非运动性热消耗,也就是所谓的 NEAT 减肥法。原理很简单,就是增加自己的日常活动量。人只要动,就是需要能量的。平时多走楼梯,多站着,上班近的话骑车去等等。

接下来讲讲从减少摄入。

饮食结构调整:尽量多选用蛋白质高的食物,对于零食以及地摊上的小吃需要克制,既不健康,还会让你发胖。也要选择低 GI,并且饱腹感强的食物。

饮食频率调整:一日三餐的你可能下午或者晚上,会感到很饿,然后就开始吃零食了。与其这样倒不如把食物分成 5 餐。在正餐减半的情况下,在上午以及下午加上加餐。这样每餐的时间缩短,也就不会让你有很饿的感觉。但是要注意总摄入量。

饮食热量记录:需要对总的摄入量有把握,就需要你对一天的食物进行记录。这里你可以找个记录饮食的软件,既方便,也会对你的热量摄入有一个提醒。

最后,祝愿需要减肥的你,可以达到自己的目标~



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