现代养生之道 / 解剖 / 腹肌训练的神话与误区

分享

   

腹肌训练的神话与误区

2017-08-18  现代养生...

作者:John Paul Catanzaro 转自菊千代的翻译

许多人关心上腹部超过其他任何部位。核心部位占整个身体的大约三分之一,但它在健身房里受到的关注很不够。许多人习惯于一次将一个腹肌训练动作完成尽量多的次数。

需求是存在的,但如何达到目标就是另一回事了。关于如何正确训练腹肌存在着很多误解。本文将会揭穿关于腹肌训练的一些神话和误解。

 

神话之一:压脚跟仰卧起坐是最佳动作,因为它能够避免激活髋部屈肌。

译:腹肌训练神话与误解 - safeguarddo - 菊千代的博客

Janda仰卧起坐:脚跟用力压木台,使臀肌和腘绳肌收缩)

最近,Janda仰卧起坐被人们看作是一种有效的腹肌训练,因为它能够使髋部屈肌的活跃性保持在最低限度。Janda认为他解决了髂腰肌参与的问题,因为这个动作体现了逆抑制的原理,也就是说,为了提高效率,神经系统使正在收缩的肌肉的拮抗肌放松。

Janda仰卧起坐设计的目标是通过收缩腘绳肌和臀肌来避免髋部屈肌参与。Janda会抓住训练者的小腿,让训练者在做仰卧起坐时向后拉动小腿。他的理论是,由于髋部屈肌的拮抗肌——膝部屈肌腘绳肌和髋部伸肌臀肌收缩,髋部屈肌处于放松状态。于是,根据Janda博士的说法,腹肌将完全处于孤立状态。

嗯,根据沃特卢大学教授Stuart McGill博士的说法,事实正好相反!

Janda(或者压脚跟)仰卧起坐过程中,腘绳肌的收缩会导致髋部伸展,这就意味着,要完成这个动作,需要用更大的力气使髋部弯曲(激活髂腰肌)。实际上,与直腿仰卧起坐相比,在屈腿仰卧起坐中,髋腰肌更加活跃。这种说法已经被JukerEMG分析所证实。

解决方法是:放弃Janda、屈膝仰卧起坐,及其他主要以髂腰肌用力的动作,选择更有效的方法。

 

神话2:传统腹肌训练能够使腹肌完成全程动作

这不是真的。腹肌的主要功能是使最大伸展45度的躯干达到最大弯曲30度。而大多数腹肌训练动作是在地面上或下斜凳上完成的,动作幅度还不到全程(range of motionROM)的一半。

解决方法:要使腹肌做出全程动作,应该在健身球或腹肌垫(如图所示)上做预伸展卷腹。

译:腹肌训练神话与误解 - safeguarddo - 菊千代的博客

如果你已经练习这些动作一段时间了,感觉效果不如当初了,你可以尝试一下我称之为西西里卷腹的动作(详见文末)。你必须有一个稳固的核心训练基础,才能尝试这种高级动作。它属于“与力臂共舞”类型的动作,在力量较小的向心动作中,杠杆作用更强;在力量较大的离心动作中,完全放松。

为双脚找一个稳固的支撑,否则你有可能向后倒,摔下健身球。此外,要利用健身球或腹肌垫的球状外形的优势,做出全程动作。

 

神话之三:吸腹

吸腹,就像穿一条很紧的牛仔裤时那样,这是一种很流行的动作,但你要避免这种动作,除非你有什么特殊原因。因为它容易使其他肌肉受到的压力转移。

如果不使用腰带,使核心部位保持紧张是有必要的,但过于强调收腹不利于训练。

提倡吸腹的人认为它会激活深层腹肌屏障,但不幸的是,你不能因为一件事情有利于病人(下背部疼痛者),就得出它也有利于健康人的结论——这是不合逻辑的。

在我的教练生涯的早期,我曾经将这种方法推荐给几位客户。其中大多数人表示这样不舒服,深蹲时感觉肺都快被挤出喉咙了。身体是不会说谎的,如果你感觉某件事不对劲,就不要那么做!

我记得,奥林匹克力量训练Charles Poliquin有一次曾如此评价这种方法:“为什么要以吸腹来妨碍伸肌链条的神经驱动呢?”我也不相信这种方法。

腹肌与下背部训练权威Stuart McGill博士建议,你应该使腹肌起到支撑作用(就像准备承受别人的击打一样),但不要向内吸腹,以保持脊柱稳定。当我把这种方法推荐给我自己的客户之后,他们不再抱怨了,训练水平也提高了。

西部杠铃俱乐部的路易·西蒙和Dave Tate(他们培养出很多世界著名力量选手)多次表示,如果你希望提高核心稳定性,做法正相反——肚子向外挺!尽管一切证据都不利于这种方法,还是有很多教练和训练者继续在训练时吸腹。毕竟,做决定的人是你。

解决方法:不要吸腹,使腹肌起到支撑作用。

 

神话之四:正常呼吸还是屏息,这是个问题吗?

你在训练中应该屏息吗?还是在离心动作中吸气,在向心动作中呼气?还有其他的方法吗?如果你有慢性口臭的话,是否应该对这种原则进行调整?

忘掉它吧。我认为力量教练Charles Staley说的最好:我们只靠本能就能正确呼吸。纠缠于这个问题反而会影响训练。

我从来不曾在讲述一个训练动作时谈论所谓“正确的呼吸”,因为,正如Staley所说,我感觉它会转移你的注意力,影响训练。把精力放在技术上已经很困难了,如果你再加进呼吸的内容,你会把训练者搞糊涂的。自然呼吸就好——你将会发现,训练者竭尽全力时自然会屏息。

最常见的建议是,用力时(或者举起重物时)呼气,放下重物时吸气。McGillSiff都认为这样是错误的。与关于吸腹的讨论相似,Siff表示:“认真学习某个训练动作的技术,身体自然会在动作中募集合适的肌肉。”这一点也适用于呼吸。让一切自然地发生吧。

解决方法:健身房里令人分心的事情已经不少了,不要再让呼吸问题浪费你的时间了。

 

更好的效果需要更好的腹肌训练

现在,我们已经知道关于腹肌训练的最常见的神话和误解了,现在让我们来谈谈实质问题吧。

步骤1:找出上腹部和下腹部的训练顺序

腹肌能否分为上下两部分,这是一个经典的争论。一派说,腹肌是一整块肌肉,并不存在上下两部分。然而,研究表明,你可以根据动作类型和重量有选择地募集某块肌肉的一部分。

募集下腹部肌肉的方式最为复杂,下腹部力量最小;上腹部力量大得多,而且更容易训练。因此,应按照下面的顺序进行腹肌训练:

1.下腹部。

2.腹外斜肌和Quadratus Lumborum

3.上腹部

步骤2:利用腹肌作为稳定器的价值

如果你希望拥有出色的腹肌,应该定期采用如下训练动作及其变化动作:深蹲,硬拉,引体向上,站姿肩上推举。这些多关节动作需要腹肌积极参与,以使核心部位保持稳定,尤其是在使用大重量时。许多人使用大重量练习几组引体向上或站姿肩上推举之后,一两天后会感觉腹肌酸痛——预伸展会激活一些你从来不知其存在的肌纤维!

在训练中,尤其是在深蹲和硬拉时,你的腹肌就像一条天然的腰带,或举重腰带。腹肌是上肢和下肢的桥梁,会作为稳定器积极参与动作。

仰卧直臂上拉、弯举、肱三头肌下压等孤立动作同样需要一定的核心稳定性。然而,与基础动作相比,这些动作使用的重量较轻。事实上,在使用大重量时,孤立动作是不存在的;许多时候,稳定器的紧张程度等于、甚至可能大于主要用力的肌肉!因此,你瞧,腹肌可以作为稳定器进行有效的训练。举重选手的身材就是证明。

步骤3:训练要符合肌纤维类型

如果你总是做高次数、轻重量、小幅度动作,没进步是不奇怪的。腹肌主要是由II型或者叫快肌(fast-twitchFT)纤维组成。腹直肌,也就是所谓“六块腹肌”,由54%FT纤维组成。为唤醒这些高门槛的肌纤维,我建议你:

·采用多关节动作、复合动作

·做全程动作(利用预伸展)

·做出充满爆发力的向心动作和慢速离心动作

·大重量,多组数,低次数

·确保组间休息充分

 

腹肌训练计划

下面是一个有效的、高效的腹肌训练计划举例。总次数只有大约50次——是到了激活快肌纤维的时候了。

A1)上体后倾的引体向上 6×1-3  5-0-X-0 120

负重,在动作顶点使下巴高于单杠,下落时推动单杠,使身体后倾,下落到底。

A2)站姿肩上推举 6×1-3  5-0-X-0 120

利用“翻”(Clean)的动作使重物上肩,直立(膝关节锁定),背部稍微弯曲,以便以预伸展达到最大限度。

B1)升旗 4-6×4-6  5-0-X-0 90

译:腹肌训练神话与误解 - safeguarddo - 菊千代的博客

仰卧在训练凳上。下肢伸展,离开凳,使全身成一条直线。双肘在头部上方弯曲,双手抓住凳的两侧。颈部与脊柱处于一条直线上,眼睛笔直看天花板。

抬高整个下肢,使其向着天花板移动。你可以绷脚面,使双腿尽量伸直。身体达到垂直以后,不要使双腿进一步伸展。此时,双腿与天花板和地面垂直。

使腹肌保持紧张。抬高下肢时,始终使腹肌保持紧张。要使身体保持平衡,你的腹肌必须保持非常紧张。

身体下落,回到起点。要增加难度,可以在下落时不让下肢触到凳。不要让身体随着重力迅速下落,利用腹肌使双腿缓慢下落。

B2)西西里卷腹 4-6×4-6  5-0-X-0 90

译:腹肌训练神话与误解 - safeguarddo - 菊千代的博客

仰卧在健身球上,双手持一个哑铃,将哑铃置于胸前,向上卷腹。在动作顶点,手臂在头部上方伸直。确保哑铃不要脱手,然后使重物有控制地、缓慢地下落。

下落时,使双臂保持弯曲,与躯干保持在一条直线上。你将会感觉腹肌的每一条肌纤维都被撕裂了!做5组,每组4-6次,节奏为5010(下落5秒钟,最低点无停顿,上升1秒钟,顶点无停顿),组间休息3分钟。争取使腹肌保持紧张的总时间低于40秒,离心动作要慢,要有控制。

如果你喜欢用腹肌滚轮做几组高次数训练,同一天不要训练双腿和背部、髋部伸肌。

在腹肌训练领域里,没有哪种方法会像石头那样牢不可破;但如果你希望让自己的腹肌看上去像石雕一样棱角分明,要保持好奇心。腹肌训练领域里存在的神话和误解多于其他任何部位。要找出真正的答案,你必须不断探索。
感谢菊千代的贡献

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多