腹肌训练的神话与误区

作者：John Paul Catanzaro 转自菊千代的翻译

许多人关心上腹部超过其他任何部位。核心部位占整个身体的大约三分之一，但它在健身房里受到的关注很不够。许多人习惯于一次将一个腹肌训练动作完成尽量多的次数。

需求是存在的，但如何达到目标就是另一回事了。关于如何正确训练腹肌存在着很多误解。本文将会揭穿关于腹肌训练的一些神话和误解。

 

神话之一：压脚跟仰卧起坐是最佳动作，因为它能够避免激活髋部屈肌。

（Janda仰卧起坐：脚跟用力压木台，使臀肌和腘绳肌收缩）

最近，Janda仰卧起坐被人们看作是一种有效的腹肌训练，因为它能够使髋部屈肌的活跃性保持在最低限度。Janda认为他解决了髂腰肌参与的问题，因为这个动作体现了逆抑制的原理，也就是说，为了提高效率，神经系统使正在收缩的肌肉的拮抗肌放松。

Janda仰卧起坐设计的目标是通过收缩腘绳肌和臀肌来避免髋部屈肌参与。Janda会抓住训练者的小腿，让训练者在做仰卧起坐时向后拉动小腿。他的理论是，由于髋部屈肌的拮抗肌——膝部屈肌腘绳肌和髋部伸肌臀肌收缩，髋部屈肌处于放松状态。于是，根据Janda博士的说法，腹肌将完全处于孤立状态。

嗯，根据沃特卢大学教授Stuart McGill博士的说法，事实正好相反！

在Janda（或者压脚跟）仰卧起坐过程中，腘绳肌的收缩会导致髋部伸展，这就意味着，要完成这个动作，需要用更大的力气使髋部弯曲（激活髂腰肌）。实际上，与直腿仰卧起坐相比，在屈腿仰卧起坐中，髋腰肌更加活跃。这种说法已经被Juker的EMG分析所证实。

解决方法是：放弃Janda、屈膝仰卧起坐，及其他主要以髂腰肌用力的动作，选择更有效的方法。

 

神话2：传统腹肌训练能够使腹肌完成全程动作

这不是真的。腹肌的主要功能是使最大伸展45度的躯干达到最大弯曲30度。而大多数腹肌训练动作是在地面上或下斜凳上完成的，动作幅度还不到全程（range of motion，ROM）的一半。

解决方法：要使腹肌做出全程动作，应该在健身球或腹肌垫（如图所示）上做预伸展卷腹。

如果你已经练习这些动作一段时间了，感觉效果不如当初了，你可以尝试一下我称之为西西里卷腹的动作（详见文末）。你必须有一个稳固的核心训练基础，才能尝试这种高级动作。它属于“与力臂共舞”类型的动作，在力量较小的向心动作中，杠杆作用更强；在力量较大的离心动作中，完全放松。

为双脚找一个稳固的支撑，否则你有可能向后倒，摔下健身球。此外，要利用健身球或腹肌垫的球状外形的优势，做出全程动作。

 

神话之三：吸腹

吸腹，就像穿一条很紧的牛仔裤时那样，这是一种很流行的动作，但你要避免这种动作，除非你有什么特殊原因。因为它容易使其他肌肉受到的压力转移。

如果不使用腰带，使核心部位保持紧张是有必要的，但过于强调收腹不利于训练。

提倡吸腹的人认为它会激活深层腹肌屏障，但不幸的是，你不能因为一件事情有利于病人（下背部疼痛者），就得出它也有利于健康人的结论——这是不合逻辑的。

在我的教练生涯的早期，我曾经将这种方法推荐给几位客户。其中大多数人表示这样不舒服，深蹲时感觉肺都快被挤出喉咙了。身体是不会说谎的，如果你感觉某件事不对劲，就不要那么做！

我记得，奥林匹克力量训练Charles Poliquin有一次曾如此评价这种方法：“为什么要以吸腹来妨碍伸肌链条的神经驱动呢？”我也不相信这种方法。

腹肌与下背部训练权威Stuart McGill博士建议，你应该使腹肌起到支撑作用（就像准备承受别人的击打一样），但不要向内吸腹，以保持脊柱稳定。当我把这种方法推荐给我自己的客户之后，他们不再抱怨了，训练水平也提高了。

西部杠铃俱乐部的路易·西蒙和Dave Tate（他们培养出很多世界著名力量选手）多次表示，如果你希望提高核心稳定性，做法正相反——肚子向外挺！尽管一切证据都不利于这种方法，还是有很多教练和训练者继续在训练时吸腹。毕竟，做决定的人是你。

解决方法：不要吸腹，使腹肌起到支撑作用。

 

神话之四：正常呼吸还是屏息，这是个问题吗？

你在训练中应该屏息吗？还是在离心动作中吸气，在向心动作中呼气？还有其他的方法吗？如果你有慢性口臭的话，是否应该对这种原则进行调整？

忘掉它吧。我认为力量教练Charles Staley说的最好：我们只靠本能就能正确呼吸。纠缠于这个问题反而会影响训练。

我从来不曾在讲述一个训练动作时谈论所谓“正确的呼吸”，因为，正如Staley所说，我感觉它会转移你的注意力，影响训练。把精力放在技术上已经很困难了，如果你再加进呼吸的内容，你会把训练者搞糊涂的。自然呼吸就好——你将会发现，训练者竭尽全力时自然会屏息。

最常见的建议是，用力时（或者举起重物时）呼气，放下重物时吸气。McGill和Siff都认为这样是错误的。与关于吸腹的讨论相似，Siff表示：“认真学习某个训练动作的技术，身体自然会在动作中募集合适的肌肉。”这一点也适用于呼吸。让一切自然地发生吧。

解决方法：健身房里令人分心的事情已经不少了，不要再让呼吸问题浪费你的时间了。

 

更好的效果需要更好的腹肌训练

现在，我们已经知道关于腹肌训练的最常见的神话和误解了，现在让我们来谈谈实质问题吧。

步骤1：找出上腹部和下腹部的训练顺序

腹肌能否分为上下两部分，这是一个经典的争论。一派说，腹肌是一整块肌肉，并不存在上下两部分。然而，研究表明，你可以根据动作类型和重量有选择地募集某块肌肉的一部分。

募集下腹部肌肉的方式最为复杂，下腹部力量最小；上腹部力量大得多，而且更容易训练。因此，应按照下面的顺序进行腹肌训练：

1.下腹部。

2.腹外斜肌和Quadratus Lumborum

3.上腹部

步骤2：利用腹肌作为稳定器的价值

如果你希望拥有出色的腹肌，应该定期采用如下训练动作及其变化动作：深蹲，硬拉，引体向上，站姿肩上推举。这些多关节动作需要腹肌积极参与，以使核心部位保持稳定，尤其是在使用大重量时。许多人使用大重量练习几组引体向上或站姿肩上推举之后，一两天后会感觉腹肌酸痛——预伸展会激活一些你从来不知其存在的肌纤维！

在训练中，尤其是在深蹲和硬拉时，你的腹肌就像一条天然的腰带，或举重腰带。腹肌是上肢和下肢的桥梁，会作为稳定器积极参与动作。

仰卧直臂上拉、弯举、肱三头肌下压等孤立动作同样需要一定的核心稳定性。然而，与基础动作相比，这些动作使用的重量较轻。事实上，在使用大重量时，孤立动作是不存在的；许多时候，稳定器的紧张程度等于、甚至可能大于主要用力的肌肉！因此，你瞧，腹肌可以作为稳定器进行有效的训练。举重选手的身材就是证明。

步骤3：训练要符合肌纤维类型

如果你总是做高次数、轻重量、小幅度动作，没进步是不奇怪的。腹肌主要是由II型或者叫快肌（fast-twitch，FT）纤维组成。腹直肌，也就是所谓“六块腹肌”，由54%的FT纤维组成。为唤醒这些高门槛的肌纤维，我建议你：

·采用多关节动作、复合动作

·做全程动作（利用预伸展）

·做出充满爆发力的向心动作和慢速离心动作

·大重量，多组数，低次数

·确保组间休息充分

 

腹肌训练计划

下面是一个有效的、高效的腹肌训练计划举例。总次数只有大约50次——是到了激活快肌纤维的时候了。

A1）上体后倾的引体向上　6×1-3  5-0-X-0　120秒

负重，在动作顶点使下巴高于单杠，下落时推动单杠，使身体后倾，下落到底。

A2）站姿肩上推举　6×1-3  5-0-X-0　120秒

利用“翻”（Clean）的动作使重物上肩，直立（膝关节锁定），背部稍微弯曲，以便以预伸展达到最大限度。

B1）升旗　4-6×4-6  5-0-X-0　90秒

仰卧在训练凳上。下肢伸展，离开凳，使全身成一条直线。双肘在头部上方弯曲，双手抓住凳的两侧。颈部与脊柱处于一条直线上，眼睛笔直看天花板。

抬高整个下肢，使其向着天花板移动。你可以绷脚面，使双腿尽量伸直。身体达到垂直以后，不要使双腿进一步伸展。此时，双腿与天花板和地面垂直。

使腹肌保持紧张。抬高下肢时，始终使腹肌保持紧张。要使身体保持平衡，你的腹肌必须保持非常紧张。

身体下落，回到起点。要增加难度，可以在下落时不让下肢触到凳。不要让身体随着重力迅速下落，利用腹肌使双腿缓慢下落。

B2）西西里卷腹　4-6×4-6  5-0-X-0　90秒

仰卧在健身球上，双手持一个哑铃，将哑铃置于胸前，向上卷腹。在动作顶点，手臂在头部上方伸直。确保哑铃不要脱手，然后使重物有控制地、缓慢地下落。

下落时，使双臂保持弯曲，与躯干保持在一条直线上。你将会感觉腹肌的每一条肌纤维都被撕裂了！做5组，每组4-6次，节奏为5010（下落5秒钟，最低点无停顿，上升1秒钟，顶点无停顿），组间休息3分钟。争取使腹肌保持紧张的总时间低于40秒，离心动作要慢，要有控制。

如果你喜欢用腹肌滚轮做几组高次数训练，同一天不要训练双腿和背部、髋部伸肌。

在腹肌训练领域里，没有哪种方法会像石头那样牢不可破；但如果你希望让自己的腹肌看上去像石雕一样棱角分明，要保持好奇心。腹肌训练领域里存在的神话和误解多于其他任何部位。要找出真正的答案，你必须不断探索。

感谢菊千代的贡献