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8大补钙误区 误区1骨头汤能补钙 骨头里虽然含有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时后，汤里面的钙仍是微乎其微。 误区2液体钙吸收好 大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。 误区3豆浆是高钙食品 豆浆的含钙量一般只有大豆的1/20，约为10毫克/100克，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。 误区4不要补充维生素D 维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要注意补充维生素D。 误区5只有钙片能补钙 很多人只是通过服用钙片补钙。事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。 误区6钙补得越多越好 过量补钙，反而容易导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等。也不要一次补太多，应该少量多补。 误区7补钙能治好骨质疏松 骨质疏松是人体衰老的表现，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。 误区8边补钙边喝饮料 饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收。所以，凡是需要补钙的人，都应少喝甜饮料。 补钙要因人而异 缺钙信号 ★不易入睡或不易深睡，入睡后多汗、爱啼哭、易惊醒； ★“X”型、“O”型腿、鸡胸、指甲灰白； ★13个月后才学步； ★10个月后才出牙； ★牙齿排列稀疏、不整齐等。 建议 ☆婴儿出生15天后可适量补充维生素D； ☆3~11岁儿童每天需钙600~800毫克，可通过每天摄入250~500克奶类、户外活动1小时以上等获取钙。 缺钙信号 ★缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋，乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦； ★偏食、厌食； ★蛀牙、牙齿发育不良； ★易过敏、易感冒等。 建议 ☆11~18岁的青少年每天需1000毫克钙。最好食补，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。 ☆青年时期赶早补钙，还是预防中老年骨质疏松的好办法。 缺钙信号 ★有经常性倦态、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、牙齿松动症状，就应怀疑是否缺钙。 ★尤其是中年女性。 建议 ☆40岁后的女性，最好早晚1杯奶。 ☆怀孕初期可多吃含钙丰富的食物补钙，怀孕中期可在医生指导下服用补钙产品。 ☆哺乳期女性每天需1200毫克的钙摄入，可分为两次服用。 缺钙信号 ★自我诊断的症状有老年性皮肤病痒； ★脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛； ★牙齿松动、脱落； ★明显的驼背、身高降低； ★食欲减退、消化道溃疡、便秘； ★多梦、失眠、烦躁、易怒等。 建议 ☆老人补钙应以食补为主，慎用钙剂，并且要把握好量个。 ☆一般饮食摄入400毫克钙，再额外补充400毫克即可。 ☆老年人由于胃肠功能较弱，最好选择液态有机钙，并在餐后服用。 补钙的 “加减乘除”法 高钙食物 奶制品、绿叶菜、豆制品、坚果是膳食中钙的最佳来源。 如牛奶、酸奶；西兰花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐干；腰果、榛子等。 多晒太阳 每天在户外呆20-30分钟，非暴晒季节，以10点~15点为宜。 另外，快走、慢跑、骑自行车、乒乓球等都是强壮骨骼的好运动。
巧借烹调 做菜时，菠菜、苋菜，要用开水焯一下；粗粮最好先将其浸泡4~12小时；虾皮可以磨成粉，当成调料加到炒菜里；做荤菜可以放些醋。这些技巧都能促进钙的吸收。 选对时间
夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内血钙浓度较低补钙效果更好。 一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。
补充维生素 维生素D能促进钙吸收，可通过食用蘑菇、海产品、鸡蛋等摄取。 而维生素K可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，西兰花、菠菜、油菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。 补充镁元素
当钙被吸收进入血液后，镁就将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。 食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
合理吃肉 研究证明，蛋白质摄入每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。 经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收，所以吃肉要合理。 饮食清淡
研究显示，肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会丢掉40~60毫克的钙。因此，“少吃盐=多补钙”绝非虚言。 另外，咖啡、巧克力、浓茶、提神饮料等也要控量。 吃钙片的 正确姿势 分次补充 短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。 晚上服用 如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。 如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙吸收，引起结石。 合理搭配 搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。 如果喝奶补钙，最好在喝后30分钟~1小时再服钙片，同时还应适当晒太阳、合理锻炼。 |
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