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你为什么仍未成功?心理学发现了最重要的一项能力

2017-08-20  盛_王_朝

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想象一下如下这些场景是否经常出现在你的生活中。

深夜,你轻啜一口咖啡,揉了揉额头,幻想着白天若是更集中些就能早点把任务完成;清晨,你急冲冲的下楼,看着家人为你准备的早餐,懊悔刚刚的半刻贪睡;考试后,你伸了个懒腰,长舒一口气,却对因贪玩错过的两页书有些许愧疚;一年终了,听着爆竹声,你把去年的清单丢掉,然后无奈地把上面一大半的事项誊写进新年的计划。

先不必懊丧,如是的事与愿违虽不是在所难免,但也是人之常情,不过想要避免它们,成为那个与众不同的人,你就差这一点—自控力!

自控力的棉花糖实验

自控力(self-control),在心理学上,是一种人们管理自己情绪,想法,行为以应对诱惑和冲动的能力。感谢人类发达的前额叶皮层,它为人类提供的自控力让我们的祖先从动物王国中脱颖而出。

著名的“棉花糖测验”是心理学家研究这一概念的开端,实验者给一群四岁的孩子每人一块棉花糖,并告诉他们如果你能坚持15分钟不吃它就可以再得到一块。对于一群四岁的孩子而言,抵抗糖果的诱惑十分困难,结果是只有少数孩子坚持了15分钟,并得到了额外奖励。心理学家继而对这群孩子进行了跟踪研究,发现多年后,那些坚持15分钟得到额外奖励的孩子取得了相对而言更大的成功。心理学家也将这种现象称为“延迟满足”(delayed gratification)。

不难看出,自控力主要应用在对抗短期的诱惑,完成长期的目标,这似乎是我们一生都在处理的两难困境。那么这种与成功紧密相连的特质又有哪些特点呢?

你为什么仍未成功?心理学发现了最重要的一项能力

自控力是一种有限的资源,应把它放在核心任务上

许多人都在失败后痛下决心,给自己定下宏伟的计划,严酷的时间表,发誓抓紧之后的每一分每一秒。但这往往适得其反,不切实际的计划让本身自控力就薄弱的人更加难以坚持,而更容易选择放纵。而其中的心理学原理就在于自控力本质上是一种有限的资源。

心理学家做了一个有趣的实验: 他们邀请被试去看一场悲伤的电影,而要求一部分的人控制自己的悲伤情绪,另一部分人则可以随意发泄。在这之后,被试参与了抓握力器的身体测试,结果显示被要求之前控制情绪的人们更难在这项测试中坚持。

显而易见的是,自控力在某一件事情上被消耗了之后,人们就更难再另一件事情上应用它,哪怕它们之间完全没有关系。这说明自控力是一种有限的资源,我们显然无法在所有的时间,所有的任务中都很好的控制自己。

我们在计划时往往过于自信,高估了自己的自控力水平,忽视了自控力被消耗殆尽的情况,因此制定了更加难以执行的超出我们自控力上限的计划。

解决的方案则是有的放矢的去管控自己,针对核心的任务,核心的事项,人无完人,放松亦并非罪过。

你为什么仍未成功?心理学发现了最重要的一项能力

自控力如同肌肉一样是可以被锻炼的

令人叹息的是,上天似乎对上述的自控力资源的分配并不公平,周围学霸的自控力似乎取之不尽用之不竭,而我的自控力则似乎是在deadline下昙花一现的产物。

别着急,心理学研究表明自控力也是一种可以锻炼,继而成长的肌肉。

心理学家对一群美国大学生进行了自控力的训练,包括经常性地情绪调节,按时饮食睡觉,记日记,保持良好的坐姿站姿等。这些看似生活中的小事却让他们在短短两周后的耐力测试中显著高于控制组的坚持时间。

不难看出,自控力如同肌肉一样是可以被锻炼的,而且无论你锻炼的项目和你将来应用它的项目是否一致。诸如,按时刷牙,洗脸,吃饭,睡觉的小事同样可以让你的自控肌肉更强大。

事实上,肌肉的比喻是十分恰当的:短时间内,过度的使用自控力而不进行适度放松会导致肌肉劳损而无法抵抗诱惑;长时间里,时常锻炼自控力则能让自控力越来越强大。

其实我们成熟的过程,就是不断提高自我控制的过程。在之前的例子中,四岁的孩子面对糖果连15分钟都难以坚持,作为成年人的我们自然已经是较之有了长足的进步,那么在接下来的岁月中不妨把自己的这块肌肉锻炼得更强壮吧。

试一试,通过坚持一些小事,渐渐地,你也能成为“别人家的孩子”。

你为什么仍未成功?心理学发现了最重要的一项能力

把娱乐与工作学习分开,是保持自控力的不二法门

不过,自控力仅仅取决于我们自己吗?答案显然是否定的。

实验证明,人是经不起诱惑的动物。

心理学家对一群节食者进行了“诱惑”,一组将巧克力放在他们面前,而另一组将胡萝卜放在他们面前, 与此同时对他们播放冗长无聊的影片,并要求他们不要去吃面前的食物。作为成年人,这些被试自然抵抗住了诱惑,但在接下来的认知任务中(anagram—一种易位构词任务,十分困难,在这个实验中是无法解决的),经受巧克力诱惑的被试更难在这个枯燥的任务重坚持下去。这个结果告诉我们,诱惑大的事物会消耗我们更多的自控力!

或许你会说,这个道理不难懂。但是,事实上,它却是我们自控力流失的关键因素。想象一下,你正在进行一项重要的工作,但是你把手机放在旁边,并告诉自己“不要玩它”。或许你真的没有玩它,但对你诱惑相对很大的手机在不知不觉中消耗了你许多的自控力,这让你在工作中更难以集中,暗暗的降低了你的效率。

因此,选择一个适合工作的环境很重要,如果某一个环境中能诱惑你的东西很多,那么你保持自控力就很困难,哪怕你不去真的玩它们。图书馆,办公室,书房,尽量把自己的娱乐与工作学习分开,是保持自控力的不二法门。

知之,则破之,了解了自控力,相信你很快也能拥有成功所需的自控力!

参考文献

【1】 Mischel, Walter; Ebbesen, Ebbe B. (October 1970). 'Attention in delay of gratification'. Journal of Personality and Social Psychology. 16 (2): 329–337. doi:10.1037/h0029815

【2】 Shoda, Yuichi; Mischel, Walter; Peake, Philip K. (1990). 'Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions'. Developmental Psychology. 26 (6): 978–986. doi:10.1037/0012-1649.26.6.978

【3】 Diamond A (2013). 'Executive functions'. Annu Rev Psychol. 64: 135–168. PMC4084861 . PMID23020641. doi:10.1146/annurev-psych-113011-143750

【4】Doerr, Celeste E.; Baumeister, Roy F. (2011). 'Self-Regulatory Strength and Psychological Adjustment: Implications of the Limited Resource Model of Self-Regulation'. In Maddux, James E.; Tangney, June Price. Social Psychological Foundations of Clinical Psychology. Guilford Press. pp. 71–83. ISBN978-1-60623-689-5.

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【7】Timpano, K. R.; Schmidt, N. B. (2013). 'The relationship between self control deficits and hoarding: A multimethod investigation across three samples'. The Journal of Abnormal Psychology. 122 (1): 13–25. doi:10.1037/a0029760

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