 上床是每天必做的事情，因为睡眠能恢复我们身体的能量。如果在床上加入点伸展的动作，就可以很好的消除压力和疲惫，帮助我们更好的补充身体所消耗的能量。 今天的练习不需要你打开瑜伽垫，你可以穿着睡衣爬到床上做这9个简单的动作，它会让你身心受益。  如果你有时间，花10分钟把这9个动作全部做完。如果你实在太累，也可以只选几个，你会感到身体的彻底放松，这个周末给身体充点电吧。 体式：9个 / 保持时间：7分  01 仰 卧 扭 转 好处：拉伸核心肌群、胸部和脊柱附近的肌肉。放松和平静心情。 1. 仰卧屈膝进入，吸气，打开手臂与肩膀平行，掌心朝下 2. 呼气，将双膝向上并倒向右侧地板。 3. 头部倒向左侧，眼睛看向左肩。 4. 保持放松的呼吸，双膝自然放松向下，感受腰背的放松 5.保持姿势30秒或更长，感觉你的脊椎变长和扭曲。 6.吸气，双膝向上回正重复另一侧。 注意：如背部、肩膀或髋部发炎，请避开此体式。  02 仰 卧 手 抱 膝 好处：伸展后背和臀部，放松头部使头脑沉静下来。 1.仰卧进入，吸气时，屈右膝到胸部，双手环抱小腿。 2.大腿压向腹部，以增加伸展，眼睛看向上方 3.保持均匀的呼吸30秒，双肩向下沉，身体自然放松 4.每次呼气时，将双腿靠近腹部 5.呼气，松开双手，双腿伸直，回到仰卧重复另一侧。 注意：如果你有腹部的疼痛或者炎症，你不能采取此姿势  03 仰 卧 腿 筋 伸 展 好处：一种放松的方式来拉伸你的腿筋。 1.仰卧，尽量把你的右腿抬高，脚掌向上，骨盆摆正不要离开地面。 2.环抱住大腿向头部靠近，拉伸腿部后侧的腿筋。 3.保持均匀的呼吸30秒，然后换边。  04 侧 卧 腿 部 拉 伸 好处：这个放松的拉伸动作会主要针对股四头肌、髋屈肌和肩膀。 1.向左边侧卧，弯曲左肘，用左手托头。 2.弯右膝，用右手抓脚掌。把右脚跟拉向臀部。如果觉得很难保持平衡，那么适当弯曲左膝盖。 3.保持30秒，臀部稍微向前倾，以增加大腿前部的伸展。 4.松开脚后跟，仰卧，重复另一侧。 注意：膝盖损伤者不要练习。  05 半 快 乐 婴 儿 式 好处：延展下背部，并释放一直紧绷的臀部。 1.仰躺，双腿伸展。 2.轻轻地弯曲右膝，用双手抓住脚底。轻轻把膝盖压向床面，就在你的肩膀下面。背和头部3.保持在床上不动。 4.让右腿在一个舒适的位置放松。 5.保持均匀呼吸30秒，然后重复另一侧。  06 快 乐 婴 儿 式 好处：深度的拉伸臀部，腹股沟肌肉和背部的下半部分伸展胸部和手臂。 1.仰卧，双膝弯曲并抓住双脚的外侧。 轻轻地用手臂肌肉把膝盖拉到胸部旁边的地上。 2.放松肩膀和头部，保持深长的呼吸，在这里停留30秒，感受髋部的伸展。 3.每次呼气时拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面。 4.呼气，松开双手，伸直双腿回到仰卧。 注意：如果你怀孕了或者你有脖子或者膝盖的炎症，不要练习。  07 眼 镜 蛇 式 好处：这种轻柔的拉伸会拉长腹肌、胸部和颈部的肌肉;它还能增加脊柱的灵活性。 1.俯卧进入，双手掌放于胸腔的两侧，双手五指大大张开，大臂夹向身体。 2.吸气时收腹，双脚背向下推地，启动上背部肌肉力量拉动肩膀下沉 、胸腔向上提。 3.手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸30秒，感受腹前侧的拉伸。 4.臀部保持放松，下背部不要有挤压感，找到延展的空间 5.呼气，屈肘身体慢慢向下，回到俯卧。 注意: 如果怀孕, 或背部, 手腕有炎症, 请避开此体式。  08 鱼 式 好处：不仅可以拉伸你的躯干肌肉，还能感觉到脊椎的伸长，也会感觉到这个体式给你的脖子、胸部和肩膀带来了伸展。 1.仰卧进入，双手掌心朝下藏于臀部下方。 2.呼气收腹，双肘推地胸腔向上打开。 3.头顶心轻轻点地，颈椎不要有挤压感。绷脚背脚尖朝下，眼睛看向鼻尖。 4.保持流畅的呼吸30秒，感受腹前侧的伸展，放松你的头，打开喉咙。 5.呼气，上背部慢慢落回地面，双手回到身体两侧。 注意：如果你颈部或者肩膀有炎症，不要练习。  09 蝴 蝶 式 好处：这是一个很好的姿势，可以拉伸臀部和背部。 1.坐姿，双膝弯曲，脚底触碰，脚跟靠近会阴处。 2.吸气脊柱向上延展，呼气，屈肘身体尽量向前向下延伸折叠。 3.双手放在脚踝上，或者放在脚前的床上。双脚脚掌心外侧边缘成对抗的力。 4.享受这个伸展30秒，保持大腿根部自然放松。 5.吸气，身体向上还原，呼气，松开双手，双膝向上收回，伸直双腿回到山式坐姿。 注意：髋关节有病症的人不要练习。 ps：这些体式都可以在床上做，也可以在垫子上练习。晚上练习结束后不要再进食啦，如果有不明白的地方，大家下面留言哟~ 等你来撩我 我想你一份快乐 手机里有这个APP的人，根本不愁嫁！ 腹部松垮不紧致？让这7个体式拯救你 奶茶妹妹从村姑到时尚icon，她用2年完成了蜕变 它决定了你练习体式的好坏，一定要懂它虐它 每天5分钟练习这10个动作，你会变得与众不同
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