ω -3 脂肪酸大解析

不知道从什么时候开始保健品里刮起了“鱼油热”，而且此风从国外一直刮到国内，现今鱼油已经成为儿女们孝敬父母的首要保健品，也是很多人出国采购清单中的 TOP1 ！鱼油里到底有哪些有效成分，对人体又有哪些好处？它怎么就成了经久不衰的畅销保健品呢？本期我们就来讲讲保健品鱼油和其中最重要的营养成分ω -3 脂肪酸。

什么是ω-3 脂肪酸？

ω -3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，是机体的必需脂肪酸，人体自身无法产生，必须从食物中摄取。不饱和是指该脂肪酸分子含有不饱和键， ω -3 是指第一个不饱和键所在的位置——从甲基端（omega）数起第三个碳原子。

ω -3 脂肪酸的分类和潜在的功效

1. ALA（ α-亚麻酸）

ALA 是人体真正必需的ω -3 脂肪酸，其不能被人体合成，必须从食物中摄取。ALA 用于能量代谢，可少量转化为EPA 和DHA。一般认为，EPA、DHA 对人体的作用更为重要，但也有不少研究指出ALA 在降低心血管疾病方面的效果跟EPA 和DHA 一样好。ALA 主要来源于芥花子、大豆、胡桃、亚麻子、奇亚子等食物。

2. EPA（廿碳五烯酸）

EPA 最重要的功能是降低细胞内炎症，帮助降低血液中甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸代谢，防止脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展，以及预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。另外，有趣的是，根据国外文献报道的荟萃分析显示，鱼油中抗抑郁的成分主要是EPA，而不是DHA。EPA 主要存在于富含鱼油的鱼类，即所谓的多脂鱼，如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等。

3. DHA（ 廿二碳六烯酸）

DHA 也可以抑制发炎，促进心血管健康，与EPA相比DHA 作用更明显。2011 年荟萃分析评估了EPA、DHA，以及EPA+DHA 对血脂的作用。结果表明，在降低血液中甘油三酯的水平方面，DHA 作用更明显，降幅更大，而且同时可提高LDL（坏）和HDL（好）胆固醇水平。另外，DHA 可以促进婴儿眼睛、大脑发育，提高大脑功能，预防阿尔茨海默病，同时具有抗癌作用。与EPA 一样，DHA 也是主要来源于多脂鱼，如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼，另外，藻类通过发酵制成的产品也含有较多的DHA。

如何选择？

从目前研究来看，如果你的目标是抑制或防止炎症，例如疼痛、肿胀，则普通的鱼油或含有更多的EPA 的鱼油可能是更好的选择。含有较高EPA ω -3 补充剂可以用于改善诸如抑郁、情绪波动，躁狂抑郁症等问题。如果你想提高大脑功能，如提高记忆力，可以考虑补充含较多DHA 的鱼油。孕产妇，婴幼儿更适合服用DHA。然而对于EPA ：DHA 的比率到底多少最合适这个问题，营养学家并没有统一意见。美国梅奥诊所的医学教授Dr.StephenKopecky 认为EPA ：DHA=3 ：2 或者2 ：3对心脏健康更有好处。

哪些食物富含ω -3 脂肪酸？

鱼类：大比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼（新鲜）。

蛋奶制品：鸡蛋、人造奶油、牛奶、酸奶。

谷物和坚果类：面包、麦片、亚麻子、面粉、意大利面、花生酱、燕麦片、南瓜子、披萨（包装）、面粉、玉米饼、核桃、豆浆。

蔬菜：球芽甘蓝、羽衣甘蓝、薄荷、香菜、菠菜、西洋菜。

植物油类：芥花子油、鱼肝油、亚麻子油、芥子油、豆油、核桃油。