|
现在越来越多小伙伴知道练腿的重要，但千万不要一过来就上大重量，绝对不能跳过腿部热身。要知道但是从公司走路去健身房并不算热身。 练腿日的要求比任何一天都严苛，因为它是全身性的训练。跳过或者省略热身，受伤的风险会大大提高且运动表现也会有所影响。 所以在腿部训练之前，一定要进行热身，具体的方法，你可以选择你热爱的动作进行下肢热身。无论你用什么动作开始训练（深蹲、硬拉或者弓箭步），你可以用很轻的重量去进行一组热身组，让你的腿部训练事半功倍。一个动作一组，每组以40%的重量来练8-12次作为热身。 安全且高效的腿部训练的关键在于花时间去训练你的核心、臀大肌和髋部屈肌。这些肌肉是弯曲、伸展和稳定的关键，以构成一个安全而强大的基础。 当然，大型的复合动作（如深蹲、硬拉等）是变得强大的关键，但它们不是全部。特定的肌肉的要求更高，额外的隔离动作可以帮助你尽可能把肌肉练得更加强大和健康。腘绳肌肯定是其中的一个。只有到位的姿势才能让目标肌肉的生长达到极致！ 保持最佳的腘绳肌力量和功能性可以限制膝盖受伤，尤其是那些可怕的ACL撕裂。 找准最有效的训练： 腘绳肌是由三块肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。股二头肌（就像肱二头肌）有两个“头”，短头和长头。 股二头肌长头穿过髋关节和膝关节，使之成为髋伸肌和膝屈肌。髋关节伸展运动在硬拉，罗马尼亚式硬拉和壶铃摇摆中占主导地位。 短头，另一方面，来自于股骨，所以它不跨髋关节并且只涉及到膝关节弯曲。在髋关节伸展运动中短头并不会获得充分的刺激，就不会有太多的效果，这就是为什么需要练腿弯举的原因。 其他两部分肌肉，半腱肌和半膜肌和股二头肌的长头一样，负责伸髋屈膝。 腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角。是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群 其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，很容易造成应力损伤（即使简单跑步都会），另外有研究表面，大腿后侧的肌群有助于提高你垂直弹跳的高度，对于篮球、排球、羽毛球等体育运动的爱好者，腘绳肌一定要练 腘绳肌既能伸髋，又能屈膝，比如做直腿硬拉和坐姿腿弯举。 为了充分发挥腘绳肌的伸髋和屈膝功能，我们既要练习硬拉和深蹲等复合动作，也要练习Glute Ham Raise和腿弯举等孤立动作。 那么如何在动作中锻炼到腘绳肌，我们以好多人都会做错的腿弯举器械为例。 要提高腘绳肌围度和力量，有一个诀窍是在练习腿弯举时注意脚踝的位置。 “练习腿弯举时，你的脚尖指向哪里？”很多人根本没去注意。在屈膝动作中，我们必须考虑小腿的功能。 腓肠肌跨越了两个关节，即踝关节和膝关节。这种肌纤维长度使得它无法在踝关节跖屈（脚尖远离身体）的屈膝动作中被激活。只有在踝关节背屈（脚尖靠近身体）的情况下，腓肠肌才能帮助腘绳肌去屈膝。 现在，在做腿弯举时试着使踝关节跖屈。你将会感觉到腘绳肌做出了更有效的收缩。 脚的位置为何这么重要？ 在运动科学中，我们知道每一块肌肉都遵循“长度-张力关系”的规律，当肌肉被完全缩短或完全拉长时，运动的末端范围你的力量都是很弱，不能产生很大的张力，因此你更容易受伤。 肌肉在运动的中期通常是最强的，它能产生最大的张力和力量。大多数人只在这一阶段训练，从不解决他们的薄弱环节，加剧了不平衡，给自己带来更大的受伤风险。 俯卧屈腿的正确练法 在腿弯举的向心过程（使小腿靠近身体），使踝关节背屈（有腓肠肌参与可以举起更大重量）。在离心阶段使用跖屈（由于肌肉在离心过程中的力量更大，我们可以使踝关节跖屈，让这个更大的重量还原，动作速度慢一些。) 离心超负荷最大限度地刺激了快肌纤维，因此将会大大促进腘绳肌的发展。 带着训练目的来练。你的大脑可以帮助你专注于你的训练。在这里，腘绳肌是至关重要的目标。有很多方法可以帮助促进这一点。两个最重要的方法之一就是慢慢练，选择可控的重量来练，每次花3-5秒完成极端的肌肉收缩。 在保持髋关节伸展的同时，你需要收紧臀大肌，向下推脚趾，弯曲膝关节。这需要强大的注意力，你可能需要选择比以往轻的重量。这种技术能更好地隔离你的腿筋，所以你会比以前体验更强烈的泵感和更刺激的肌肉活动。
专注、练习和收缩！在保持这种状态的同时进行腘绳肌训练会比以往的任何腘绳肌训练更难。但是使用这种技术的回报和进展是巨大的！我保证你会在次日体验到前所未有的腘绳肌酸痛，特别是你过去忽略了腘绳肌训练。
怎样拉伸腘绳肌？ 这是一个重要的拉伸练习，大多数人的腘绳肌（该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部）比较紧。
在练习时，一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方。此练习的目的在于向前压腿，拉伸腿的后部。对大多数人而言，他们只需完成基本的拉伸动作。拉伸的时间保持20-40秒，然后另一侧腿重复同样的练习。每侧腿分别练习3组。 锻炼腘绳肌的其他动作，也可以用哑铃单腿罗马尼亚硬拉、直腿硬拉等。
|
|
|
