5招不流汗的瑜伽——让你轻松睡好觉

翻来覆去睡不着？不流汗的瑜伽体位法让你轻松睡好觉。“我的思绪不断翻来覆去”，“脑子就像跑马灯一样”，失眠的人常这样抱怨。瑜伽可以帮助你。美国加州圣地亚哥大学心理学博士RogerCole同时也是一名瑜伽老师，曾经进行睡眠与瑜伽倒立类体位法的初步研究。他发现，瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度，因此降低大脑被唤起的程度和血压。

睡眠是睡眠机转和清醒机转相互拉拒的净结果，失眠的人常认为睡不着是因为睡眠机转除了问题，其实是清醒机转过度唤起所致，也就是说自律神经系统失调，也就是交感神经过度兴奋。

 

太多人以为自己会放松，其实并不会，理论上，每一种瑜伽体位法都能带来放松，但某些动作更能让我们休息和滋养，做这些动作时，身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽抱枕深深支撑着，能让人有被呵护的感觉，在充满安全感的情景下，身体自然放松。

这些动作看起来很轻松，但对初学者依然具有挑战性，原因之一是身体依旧不会放松，无法敏感地调整瑜伽毛毯和瑜伽抱枕到达最舒服的姿势；原因之二是身体静静休息，并不代表心灵到达平静，有些人脑袋还在担心明天的会议。

要对自己有耐心，改善睡眠是改变生活习惯，就像减重一样。初学者可由短时间开始，利用家里有的毛毯、枕头或抱枕练习，然后再慢慢加长时间。可以透过每天一、两个瑜伽体位法，或是每个星期一次完整体位法的练习，将这种放松的感觉带入日常生活。有一天，透过练习后你也能轻松陷入满足的睡眠中。

 

1、辅助跪姿婴儿式（1-5分钟）

双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可以将一条瑜伽毯垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一遍停留1-5分钟。练习益处：类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。放松舒缓下背部，缓解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。

2、漂浮静止式（3-8分钟）

将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部分毛毯垫头部，两条或者三条折叠的毛毯垫于背部腰部，另一条卷成圆筒形放在膝盖下。将全身躺下，这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防护的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。结束时，先向右侧躺离开辅具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

 

3、仰卧脊柱扭转（每侧3-5分钟）

侧坐后，身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背部紧张的人，可以在膝盖下方放一条毛毯，厚度视个人需要调整。缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。益处：放松背部和身体两侧，扩展肺部和横膈膜。

 

4、倒箭式（5-10分钟）

臀部下横放长方形抱枕与一条折叠的瑜伽毯，背部与肩膀下也各方一条瑜伽毯，视个人身高调整，颈部下自然空隙维持颈椎线条。两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽，侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。练习益处：改善下半身循环，活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。在瑜伽中，倒箭式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。

 

5、挺尸式（5-10分钟）

将一条瑜伽毯折叠放在头部下，毛毯傍边紧接着肩膀上缘，或将瑜伽毯的一端卷起支撑头部，用折叠的瑜伽毯、抱枕或枕头放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚趾指头微微朝外。

检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感，若有，应先调整辅具工具的高度，身体的线条应该头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。轻松闭上双眼，将长条形的小毛巾盖在双眼及额头部位，将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。

结束动作：慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再睁开眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。练习益处：消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人，放松身体尤其是腹部与下背部，安抚神经系统，平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。

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