不想外出运动了,在家运动也能降血糖,但家里的运动时间很难保证。您看李先生: 李先生在家骑了10分钟健身自行车,感觉时间走得太慢了,怀疑显示时间的设备零件坏了,停在10分钟上不动了。 其实是因为他觉得运动太枯燥,不想再运动了。 运动时间不够,降糖效果就无从谈起了。下面教您3种方法,在家运动也能降血糖,而且不枯燥! 1 单次长时间有氧、抗阻和拉伸的组合 这种运动虽然是一套不同形式的组合,但一定是兼顾兼顾有氧、抗阻和拉伸3种运动形式。具体如下:
2 多次短时间有氧、抗阻和拉伸的组合
这套运动是由多次短时间不同的运动组合起来的,既有消除拜拜袖的肱三头肌训练,也有加强蜜桃臀的深蹲训练,既能达到运动的目的,也有变化和趣味性。 另外,提高交替训练中训练与休息的比例(你可以理解为更多的训练更少的休息),也是一种提高耐力和兴趣的有效方式,即便是在持续不同时间的训练中也一样有效。 3 变速式运动—HIIT运动形式 有些糖友习惯以一种速度运动,比如跑步机上,开始是一个速度,结束时还是原来的速度。这种运动方式就很枯燥。而增加变速,增加强度就能大大提高运动的兴趣。具体方法如下: 1.选择一种有氧方式(跑步机,单车),并进行5分钟的热身。 2.训练正式开始,首先以缓慢的步伐,跑5分钟,然后开始加速,将心率保持在能明显感觉到心脏有力跳动的状态上。 3.保持50~60秒钟,然后放缓脚步,就像刚开始一样,降低配速保持一分钟,然后再进行一个50~60秒的加速。 如此循环反复。整个运动控制在15分钟以内。结束后,休息5分钟,然后拉伸。 其实这种运动形式就是风靡运动界的高强度间歇性训练(HIIT)。一项研究发现,HIIT所消耗的脂肪是传统有氧训练(中等速度持续20~60分钟)的9倍。 对于糖友来说,在排除运动的绝对禁忌证和相对禁忌证以后,在科学的评估和运动处方之后,慢慢开始,循序渐进,将它作为运动的补充,会使你的身体有更多的方式去提高心肺功能,特别是降低血糖和避免精神疲劳。 上述三个方法,你学会了吗? 作者:牟利宁 |
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