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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身教练KI，谢谢大家的支持，昨天出的是关于深蹲的文章，因为深蹲内容实在是太多了，只是介绍了一下杠铃深蹲，后面的内容只是一带而过，今天跟大家聊一下徒手深蹲的动作，以及在训练中的应用。主要是回答一些上一篇比较关注的几个问题。 首先说徒手深蹲啊，因为有人嫌弃我叨叨，所以今天就没啥前xi，呸，是热身，直接开整了，看过上一篇文章的朋友，感觉前面动作要领重复的话，可以直接略到后面： 动作原理：跟负重深蹲一样，还是主要运用了髋关节伸和膝关节伸的原理。 目标肌肉：主要还是臀大肌、股四头肌。 辅助肌肉：这个要看你的双腿距离了，上图中是类似相扑式的，双脚距离比较宽，所以内侧的：股薄肌、耻骨肌、长收肌、大收肌都有非常高的参与度。 动作要领：徒手深蹲的动作要领跟负重深蹲有非常多的相似地方，双腿分开，普通的深蹲两腿之间的距离是与髋同宽到与肩同宽之间，另有双腿并拢的和相扑式的。脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，膝关节伸直不锁死。髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，手的位置看你的习惯，可以放在胸前，可以叉腰，可以扶墙。 下蹲的时候，吸气，腰背挺直为前提，先屈髋，再屈膝，下蹲至大腿平行或略低于水平面。延脚尖方向下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，目标肌肉有拉伸感。然后呼气目标肌肉发力，带动身体还原到初始位置。膝关节伸直不锁死，腰背保持挺直，重复动作。 说到这，问题就来了： 第一个：“下蹲吸气，”呼吸重要么？什么时候吸气，什么时候呼气。 呼吸很重要，训练中常见的是离心吸气，向心呼气的原则，在深蹲的过程中，下蹲就是离心，起来就是向心，简单点说就是离心肌肉被拉长，向心时候肌肉收缩完成动作。换种说法就是离心承重，向心主动。发力的时候，呼气，能够更好的收紧腰腹核心，增强保护，这是一方面，还有就是更好的训练效果。谁用谁知道。 2“腰背挺直为前提，”为啥总要强调腰背挺直。 为了更好的保护腰椎，对于身体健康的人来说，稍微有些差错，不可能立刻出现问题，尤其是小孩子，随便蹲，但是对于本身就有伤病的人来说，能不能蹲都是个问题。不要通过腰椎的代偿去完成你的大重量，如果只是普通的训练者，你深蹲的最大重量伴随你的时间长还是你的腰椎伴随你的时间长，人总是这样，任何有几率发生的坏事总是认为不会发生在自己身上，前提是你能做到防微杜渐啊！常在河边走哪能不湿鞋，夜路走多了，总会遇见鬼的。 说的有点抽象哈，就这么说吧，如果就是为了避免损伤，磨损也是损伤，之前就说过，哪怕蹲的浅一点，也要保证腰背挺直，尤其是在负重的时候。两个椎体之间是椎间盘，长时间受到挤压就容易突出，也许是几个月也许是几年。 3先屈髋再屈膝是啥意思？ 这个问题，其实就是发力顺序的问题，很多人深蹲的时候，膝盖自然的向前走，然后屁股跟着向后，那你告诉我，你的哪个关节承受的压力多，还有就是，我们主要练的是臀大肌和股四头肌当然也有大腿上其他的肌肉，都是在大腿上的，先屈髋，能够更好的刺激到它们。 屈髋就是向后撅腚，很多人不习惯这样做，身体容易失去平衡，其实这点跟动作熟悉程度以及核心力量是有关系的。 4关于下蹲深度，多深才算深蹲？一定要到大腿平行或略低于水平面么？ 之前说过根据深度可以分为四分之一蹲、半蹲、深蹲、全蹲，是不是一定要蹲到90°才算深蹲，何必呢？你深蹲是为什么啊，为了练臀大肌，那你蹲到臀大肌有感觉就可以啦，为了练股四头肌，那同上啊。为了减脂，那你加复合动作啊，如果蹲不下去，何必为难自己呢，蹲四分之一就没效果了吗？你那么极力的想蹲下去，图啥啊，是为了训练效果还是为了自我安慰啊，不要混淆概念啊,亲！ 5如果全深蹲伤膝盖，那么半蹲更伤膝盖。蹲不下去，就站宽一点。过不过膝盖，跟腿长有关。 这是昨天一条评论啊，我直接复制了前半段，后面的话就不复制了，不够生气的，我从来没有说全蹲不好，我在文章里的原话是“（全蹲）对于整个腿部肌肉的刺激都是非常好的，绝对是深蹲的升级版，但是我在训练中不会用全蹲，也从来不让会员做。”你哪只眼看见我说全蹲伤膝盖了，呼，淡定哈，淡定，我说我在训练中不选择全蹲并且阐述了一下理由有错么？ 如果非要说，那我想表达的是全蹲会更容易出现错误动作，而且很多人没办法掌握，包括我，所以现在我在训练中不会用全蹲，也不建议我的会员全蹲。有毛病么？ 现在健身的派系和理论是非常多的，除去这些，就是每个人的身体构造还有区别呢。只能说求同存异，如果你觉得我说的不对，你特么来打我呀。 再有一点，就算按你的那种说法，过不过膝盖，跟腿长有关系，有个毛关系！是股骨和胫骨的长度比，也就是大腿和小腿的比值。决定了你的重心位置，比值啊大哥！！跟判断胖瘦一样，看体脂、看腰臀比，谁还看体重数字啊，上世纪的事情啦。大清亡啦！ 既然是比值，大家都是一米多不到两米的人，大腿和小腿的比值能差多少，差个零点几撑死了吧，难道你的大腿是姚明小腿是敬明么？ 再有说我矮的那位大哥，我矮怎么了？吃你家大米了？我腿短怎么了？五分裤穿出七分裤的感觉，我特么还省钱了呢。 最后正正经经的跟大家说一下，全蹲很牛B的！不管是训练效果还是训练过程，问题是牛B是需要资本的，实力不够强行装B，那不叫牛B，好伐。如果你有那个实力，那你做就好啦，管我说啥，可我是健身教练啊，鼓励大家去尝试极少数人才能做好，而大多数人都会产生损伤的动作，那我不成看热闹不嫌事大的了？ 6膝盖超不超脚尖的问题。 这个问题啊，真的是让我彻底无语了，争议灰常大，那我这样说行不行，在康复运动上深蹲的时候膝盖是不能超过脚尖的；日常的深蹲训练，膝盖是尽量不要超过脚尖的。 我不明白，尽量不要的意思不就是能不超就不超么？不是说绝对不可以，而是尽可能的避免，这哪里有问题，如果这不对，那怎么说，膝盖一定要超过脚尖？那我有句脏话不知道当讲不当讲。 看上图小红人和小蓝人的对比，你膝盖超过脚尖，重心就会向前移动，前面的膝关节就会承受更多的压力，OK，膝关节的许多磨损都是不可逆的，有必要为了一个训练动作，去增加膝关节的磨损几率么？（看清楚我说的是几率，不是一定会磨损）我认为没必要，而且现在膝关节有问题的人不在少数，本身关节滑液分泌量就不足，并不是所有人都整天泡在健身房的。 如果向后呢？向后会出现什么情况？腰椎压力大？腰背是挺直的啊，关节没有问题的。挺直蹲不到90°？那就不要蹲到90°啊。除了腰椎呢？骨盆压力大？骨盆哪里来的压力啊，不是说过下蹲到骨盆后倾之前嘛！骨盆连后倾都没有，哪来的压力啊？臀大肌给的还是牛顿给的？ 7腰椎出现问题了还能不能深蹲。
昨天问到类似问题的朋友，我都没有给出让他们满意的回答，首先基本条件我不知道：年龄、性别、身高、体重、有没有体态问题，有没有房、有没有车、月薪多少，额····貌似跑偏了。 除了每个人的基本数据，损伤类型也很重要，腰伤真的太多了，最常见的腰椎间盘突出还分凸起型、破裂型和游离型呢，那你到底是膨出、脱出、突出还是中出，呸呸呸，最后一个不算啊，这些我都不知道，是第几节，哪个方向，我还不知道，我知道出现伤痛真的很着急，我也很想帮助大家，可是我得知道原因啊。 在这里我能给大家的思路就是，如果疼痛严重的，先去医院，最好是有康复方面经验丰富老司机，不，老医生的。这好像不矛盾。先看医生怎么说，如果说没有病理性的问题，那你可以找个懂得运动康复的教练，前提是找对人，找对了教练，这钱就不白花，如果不愿意花那个钱，自己多看看康复的书，也是可以的，我的建议是可以练练普拉提，在家有个垫子就能练，还能增强小生能力。 如果只是暂时的，热身充分拉伸彻底就没问题了，那就掌握好动作，蹲呗，该怎么练还怎么练，就是做好热身和拉伸就行了，不要忽视，如果置之不理，时间长了还是会出问题的。除了拉伸还可以手法松解，,这种事你们可以花点钱嘛,花点儿,哪怕找个手法好的按摩师，最好是懂肌肉的，给你按按。花不了多少钱!哪怕偷偷摸摸私信我呢!简直就是土匪，土匪都不如！还想让我念你们好，就一句话，微信关注KI健身，了解更多健身干货。 8怎么安排深蹲训练，做多少个有效果。
上一篇其实已经说过了，因为篇幅的关系说的不详细，增肌的负重深蹲就不说了，咱们说说在家怎么做，首先还是要看你，是的就看你自己，你对着镜子问自己，你到底想要什么？如果想增肌，想练翘臀，男的变施瓦辛格，女的变维密，那我还是劝你去健身房，那里器械全。 如果是减脂的话，在家也是可以的，饮食和有氧我就不说了，不建议每天都练深蹲，那么多变化动作呢，你再不济，一天下半身，一天上半身，一天腰腹，这就三天了，下半身的时候，深蹲、普拉提下蹲、侧向蹲、深蹲跳、深蹲提膝、深蹲推肩、向前跳蹲、向后跳蹲这还只是深蹲的变化，还有弓步蹲呢，还有脚步变换呢。动作换着来，一个月都不带重样的，生活能没有激情么？啥？人重样？这谁家的，我拍照发朋友圈了啊。 说回深蹲，在家做的话，减脂做多少都可以，尽可能多的做，但是前提是动作一定要标准，也别太快，减脂重要的是看啥？心率！你要是还不知道，那你看看我老早之前发的关于减脂的文章吧。在这就不废话了。 增强心肺的训练也是一样的，而且前面都有解释，如果你看了减脂计划制定的文章，那我现在说的这些就都够了，如果你没看，而且还是小白，那我这段话对你来说就是在放屁。 记住了，深蹲的个数是根据你的训练目的和自身条件决定的。 9膝盖内扣和外展
这个呢，昨天已经说过了，就是一个体态的问题，大家可以看看图，为什么要说膝盖和脚尖保持相同方向，下蹲的时候，也要沿着脚尖方向，有些人出现力线不一致，并不是刻意的他本身都不知道，这个跟内外侧肌肉紧张程度有关。 还是建议尽早改善的，不然时间长了对膝关节也是有一定损伤的，着不是废话，简述一下吧：一般内扣这种情况呢，大多是内收肌群和内旋肌紧张，外展肌和外旋肌薄弱，拉伸紧张的，增强薄弱的就会有改善，向外的相反，再详细一点的话，还要考虑体态的问题。 在这里插一个膝盖疼痛的问题，首先我建议大家可以看一下之前腿部肌肉解剖的文章，对于膝关节的问题说的挺多的，还有就是上面说的体态问题，大家自查一下，有没有。 其实最简单的分析就是膝盖那个位置疼，那控制这个方向的肌肉可能就比较紧张，当然还是要考虑体态的问题。我不是敷衍大家，我真的尽力了，思路说出来，怕大家迷糊，一个点说太细又怕对号入座。 10练腿的好处
1腿部肌肉占身体总肌肉量的50％，这只是腿部的，还不算臀部的，如果算上臀部的要在70％左右，所以增肌、减脂都少不了练腿。 2可以提高雄性激素的分泌， 3可以预防和延缓衰老， 以上就是练腿的好处，好吧，好吧，我知道你们在想什么：4可以提升小生功能。记住我告诉大家的训练中PC肌的收缩方法。 |
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