|
忙碌了一整天，但是一躺上床却毫无睡意？别数绵羊了，睡前瑜伽也许更能帮你放松身心进入梦乡。为大家推荐9个能够促进血液循环、稳定呼吸频率，并且帮助睡眠的瑜伽动作。 每天睡前在床上即可完成，不会让你大汗淋漓更精神，调节呼吸，这样的轻度运动会让你慢慢地感觉到身体在放松，心灵的平静，还有血气的运行，就像是在对身体说晚安。怎么样？不如今天晚上就试试看吧。 动作1. Child’s Pose ·跪在床上或者瑜伽垫上，双膝打开，双脚的大脚趾在身后互碰，臀部下降坐到脚跟。 ·缓缓地深吸一口气，呼气的时候将身体向前倾，直至贴到地面，额头着地或转向侧面，总之不要悬空，也不要耸肩驼背。 ·同时，双手前伸触碰到平地，或放在身侧，手掌向上。 ·保持这个动作，并且进行10次呼吸，然后恢复原状。 动作2. Standing Forward Bend ·站在瑜伽垫或床上（如果床垫太软，建议在地面完成以免摔伤），双脚踩稳地面，打开与肩同宽。 ·吸气，双手前伸，吐气的时候，双手带身体往前往下弯。 ·双手尽量触地，双腿尽量站直，注意不要拱起背部，但如果做起来比较困难，仍然会拱起背部，那么可以稍微屈膝。 ·保持这个动作，并且进行10次呼吸。 动作3. Wide-Legged Forward Bend C ·继上一个动作，慢慢起身直到恢复山形站姿，然后双脚打开大概3-4英尺宽，脚跟稍微朝外，脚趾稍微朝内。 ·手臂置于身后，十指紧扣，手掌合起来。 ·身体慢慢向前弯曲，直到头部朝下，双手超前。 ·放鬆脚趾，感受臀部的重量前移。 ·保持这个动作，并且进行10次深呼吸，然后吸气时双腿用力，缓缓起身。 动作4. Butterfly Pose ·端坐于床上，双脚打直坐著，然后弯曲膝盖，将两脚掌碰在一起。 ·双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。 ·吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头和膝盖尽可能地贴近床面，注意不要拱起背部，如果实在压不下去，保证腰背挺直，大腿能够感觉紧张即可。 ·保持这个动作，并且进行10次呼吸。 动作5. Head to Knee Pose A ·昨晚上一个动作后，慢慢坐起身，抖动双脚放鬆。 ·右膝在朝外弯曲，脚底贴在左腿大腿内侧。脚跟尽可能地贴向大腿根。 ·吸气，挺直上身，然后呼气，身体前倾下压，贴在朝前伸直的左腿上，不要拱起背部。双手前伸触地放鬆，或围绕在左脚左右。 ·保持这个动作，并且进行10次呼吸，慢慢坐正，然后做另一边。 动作6. Bridge Pose ·继上个动作，平躺好，双手放在身侧放松，手掌朝上。 ·弯曲朝上膝盖，脚跟贴地，尽可能接近你的臀部。 ·手掌和双脚用力，抬起臀部，如上图。 ·保持这个进行10次深呼吸，臀部尽可能抬高。 动作7. Legs Up the Wall ·将瑜伽垫的末端贴到墙边，或者做到床头，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，臀部要尽可能紧贴墙面，调整你的尾椎直到你觉得舒适。 ·双手打开放在身侧放松，手掌朝上。 ·闭上双眼，放松。 ·这个动作你可以多保持一会，然后身体往两侧转，双膝弯曲，双臂抱头，像个胎儿一样放鬆一分钟，接着再慢慢起身。 动作8. Eagle Twist ·背部贴地躺下，双膝在胸前弯曲，左脚脚趾绕在右脚脚跟。 ·双手如上图摆放，手掌朝上。 ·将膝盖带往左边，双腿尽量贴地，上身不动，头朝右转，保持这个动作至少5个呼吸。 ·用腹肌带动，双膝回到正中，然后弯曲向另一边，重复刚刚的动作。 ·保持至少5个呼吸即可进行最后一个动作。 动作9. Savasana ·背部贴地躺下，闭上眼睛，双腿双手随意地打开放松，手掌朝上。 ·将全身尽可能展开来。 ·找到最舒服的姿势后，保持这个动作10分钟或更长时间，时间不够的话可以缩短，只要你感觉自己的呼吸变得平稳，心跳慢了下来就算完成。 |
|
|
