都知素食好，可是如何吃素才最健康呢？

随着人们对慢病的重视，越来越多的人知道了吃素的好。除了“宗教中人”和“素食主义者”，出于健康、减肥等初衷的朋友们纷纷投入了素食的阵营，素食人群也日趋年轻化。

万事都应有个度，这句话一点没错，素食不是万金油，如果是出于健康的角度，就全餐皆素，从此不沾荤腥的话，可能还有其他的毛病找上你。

• 长期吃素易患胆结石

在网上看到不少这样的案例，女孩什么都好，就是身材有点胖，考虑再三决定减肥，为了健康减肥，每天只吃素食，很少碰荤菜。半年下来，体重减了十多斤。但是某天突然右上腹隐痛，而且疼痛的感觉不断加重，并放射至右肩背部和右肩胛骨下角区，一小时后又出现恶心呕吐、大汗淋漓。后经医院检查才知是胆结石惹的祸。

吃素咋就胆结石了呢？

有证据表明，长期吃素可增加患胆结石的风险。因为人体内的胆汁主要由肝脏产生，胆囊就像一座小水库，起储存浓缩胆汁的作用。人们进食，特别是进食油腻食物后，食物进入胃中刺激胆囊收缩，引起胆汁分泌，促进食物消化吸收。但是，如果长期以素食为主，含纤维素类的食物将可能影响胆汁的分泌与浓缩，使胆汁长期在胆囊淤积形成结石。

• 心脏病患者不能完全吃素

研究表明，完全吃素反而可能因营养不均衡导致心血管病风险增加。这是因为，素食虽可提供足够的蛋白质和热量，但ω-3脂肪酸和部分B族维生素等营养素无法保证。这样做的后果是高密度脂蛋白胆固醇（一种好胆固醇）水平降低，发生心血管疾病的风险自然也会增加。

对心血管危害最大的是胆固醇（此处是指坏的胆固醇），主要从红肉中的饱和脂肪转化而来。而鸡鸭禽肉、鱼、海鲜等白肉饱和脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，是红肉非常好的替代品。

• 怎么吃？——地中海式饮食

地中海饮食是以植物油替代动物脂肪，以橄榄油作为主要食用油，谷类以全谷类食品为主，多吃蔬菜、水果和坚果，适量摄入深海鱼、海鲜和禽类等白肉替代红肉和加工肉。研究显示，地中海饮食可以降低心血管高危人群的心血管死亡、心肌梗死和脑卒中的风险。无论是健康人还是心血管病患者，地中海饮食是非常好的选择。每周吃点含饱和脂肪少的瘦红肉，适量增加运动对健康影响甚微。

• 吃素不一定会远离痛风

尿酸水平偏高的朋友们，医生肯定会建议你少吃富含嘌呤的食物，否则今后可能出现痛风。结果很多人就杯弓蛇影地变成了彻底的“素食主义者”。

其实，低嘌呤饮食与素食并不能直接“划等号”。常见的食品中，有许多含有高嘌呤成分的素食，如球菜、豆角、干豆、坚果类等，若是痛风病患者食用高嘌呤类的素食，照样可能引起急性痛风发作，造成疼痛及生活质量的降低。

• 专家点评（北京协和医院临床营养科主任医师于康）

吃素食对骨骼、皮肤、体型和免疫力都会有一定的好处。但是，不管是哪种饮食方式，只要违背了膳食均衡的原则，都可能影响健康。因此，吃素虽然好，但我们要做以健康为前提的“新素食主义者”。简单来说，就是基本吃素，不完全拒绝动物性食物。推荐采用“二二一比例进餐法”。

吃素是一种生活态度，但要不要吃素，还要取决于每个人的具体情况。

对于大部分女性素食者而言，素食的目的出于瘦身。但是，素食不但会致胖，弄不好还会致病。特别是那些只吃蔬菜、水果，不吃米饭和肉类的素食者，很可能会越吃越胖。因为她们往往会忽略水果中的糖分，结果吃得过多，自然体重会增加。

老年人吃素食，除了要讲求食物搭配，还要注意少油、少盐。有些老人在烹调时为了追求味道，油用得较多，即便是吃素食，也常搭配高糖高油的小点心，像是芋丸、芋饼等油炸点心等，这样就起不到吃素应有的作用了。

• 关于吃素的几条建议

读到这里，您应该对吃素的优劣有了一定的了解。下面这些观点可供参考：

1. 对于吃素，我们要抱着审慎严谨的态度，既不能否定吃素的益处，也不能忽视因饮食结构单一而引起的负面影响。

2. 健康人应注重饮食均衡，不必过分追求素食；而对于患有心血管病的人，在健康饮食结构基础上，以白肉替代红肉。

3. 女性减肥一定要注意饮食结构调整，不能全是素食，要荤素搭配，荤素比例一般为 7:3或8:2 。

4. 在开始吃素前，可以先测量个人的身高、体重、血脂、血糖、血压。在吃素一段时间后，可再度测量上述指标，以作为评估素食成效的依据。

5. 吃素期间，要特别注意大便次数及形态、光泽、体重增减、体力及活动量、睡眠时间、视力变化等。如果在吃素期间出现不舒服、精神不佳、体力不济等反应，应该马上向营养师求助，这样才能掌握自己的身体状况。

• 二二一比例进餐法

两份五谷杂粮：每天 300～500 克。以玉米、小米、糙米、燕麦、大麦等全谷类为主。

两份蔬菜水果：成人每天要吃 500～700 克的蔬果。而且，要吃时令水果。多吃深绿色的蔬菜，能避免体内锌、铁元素的缺乏。

一份蛋白质：一个健康成人每天的蛋白质需求量，可以按照每千克体重 0.8～1.0 克计算。蛋白质集中在肉类、禽类、鱼和鸡蛋中。