A跑友在跑完某次马拉松后发现:足跟部上方出现疼痛,按压会疼痛加剧。 惜“脚”如命的他赶紧就医: 做X片检查 确诊跟腱炎 医生开了消炎药 医生叮嘱暂停跑步,多休息 吃喝拉撒睡,疼痛依旧... 生活质量差,心情烦躁,不禁呐喊:谁能帮帮我? 相信不少跑友都像他那样曾经或正在遭遇运动损伤,明明只是足跟上方有些疼痛而已,却是让人无法忽视。A跑友忍不住搜索: 跟腱炎真的有这么严重? 跟腱损伤除了休息还能做什么? ..... 跟腱是一条连接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱,长约15厘米。由致密结缔组织组成,粗壮结实,但绷得很紧,缺乏弹性。 我们要知道,跟腱为跑步、行走、弹跳等动作提供动力来源,并承担巨大的负荷。 当足部抬离地面,小腿的肌肉群则需要产生很大的力量牵拉跟腱去抬高足跟。有研究数据表示:行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍,跑步时则可达体重的7倍。 如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用时,就会致使跟腱的负荷过大、张力过于紧绷,从而拉伤甚至撕裂跟腱,导致跟腱炎。 1、长期超负荷运动 人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛或损伤,经过修养后可以康复。而长期缺乏休息的超负荷运动会令肌群和跟腱疲劳不堪,日积月累成伤痛。 2、突然增大训练量 跑者突然增加训练的里程数、跑速会导致小腿肌肉和跟腱被过度使用,短时间内无法承受超负荷压力,会损伤肌纤维和跟腱。 例如常跑5公里的健康跑者,突然要挑战42.195公里的马拉松,没有经过阶梯式的体能成长,导致的就是肌肉过度疲劳及跟腱损伤。 3、小腿肌肉力量不足 连接跟腱的肌群力量不足会导致跟腱承受的压力增大,所以跑者应该注意平时的小腿肌肉力量的锻炼。 4、小腿肌肉缺乏灵活性 小腿肌肉缺乏灵活性,使得肌肉收缩紧张,跟腱更加紧绷.不热身就开跑,会使跟腱更加紧绷。而良好的热身可让血管扩张,确保肌肉充足氧气,提高肌肉的温度,以获得最佳的灵活性和效率。 很多跑者不惜疲劳地每日坚持长跑,每一期的马拉松都不愿落下,然而小腿肌肉力量却不足以支撑运动量导致跟腱炎。 看来,每一个跟腱炎的背后,都藏着一个跑者风驰电掣般自由奔跑的伟大梦想。但是这个伟大梦想却因为跟腱炎而暂时搁浅,如上文提到的A跑友般,那么他除了休息,还能采取哪些措施让跟腱炎康复的更快更好? 跟腱炎的康复,除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后,跑者可通过特定的拉伸运动来小腿肌肉、跟腱和足底筋膜,以加快周围的血液循环,舒缓张力,帮助跟腱消肿,缓解疼痛;并放松小腿肌肉和脚底,减轻肌腱压力,帮助损伤的肌腱康复。例如: 1、直腿扶墙运动
注意:后腿脚跟不可离地 2、曲腿扶墙运动
注意:屈膝时后脚跟不可离地 3.小腿泡沫滚轮练习
在进行上述运动时,要注意: 运动以感到轻微拉伸感为宜,切忌强烈拉伸。 运动过程中感到剧烈的疼痛,或运动后第二天感觉疼痛加剧,请停止·运动,并寻求物理治疗师的指导。 如无不适,可每天坚持拉伸动作,能够放松紧绷的小腿肌肉,保持小腿肌肉的灵活性,帮助跟腱炎的康复。 跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步,并且慢慢恢复跑量和跑速。 最后,跑者可以通过特定的强化运动来锻炼小腿肌肉,增加小腿肌肉的力量,帮助跟腱炎的康复,并防止复发。例如: 1、单脚前倾运动
注意:站立的脚其脚跟不可离开地面。 2、站立垫脚运动
注意: 抬腿时,保持膝盖不能弯曲。 必要时,可以通过扶墙来保持身体平衡。 注意,上述运动应该在疼痛可承受范围内进行。如果在运动过程中感觉剧烈疼痛,或者第二天疼痛加剧,请立刻停止运动。 通过运动拉伸和强化小腿肌肉,是通过物理治疗进行跟腱炎康复的重要内容。注意,只有在非手术治疗无效时才选择手术治疗跟腱炎。 虽然物理治疗对运动损伤的效果比较好,使很多人免受手术之苦。但是运动损伤对跑者的体育职业生涯是非常致命的。例如“飞人”刘翔。 所以,对于各位跑者来说,预防运动损伤是运动生涯里面最重要的一项工作,不可疏忽。而预防措施在之前介绍运动损伤的文章中也介绍了不少,在此就不再重复了。So,今天,你准备好开跑了吗? |
|