大容量背部训练 v把直臂下拉 3组12次 杠铃俯身划船 3组10次 较宽握距高位下拉 3组10次 坐姿绳索划船 3组12次 架上拉 3组12次 哑铃坐姿交替弯举 4组10次 每侧进行5次再交替 站姿锤式交替弯举 4组10次 每侧进行5次再交替 绳索直杆弯举 3组10次 绳索锤式弯举 3组10次 因为整体训练量很大,因而训练强度相对要调低,所以组间休息整体建议安排在1分钟左右。 第一个动作的v把直臂下拉更像是预激活的作用,所以建议做到能够感觉到较明显充血即可,不需要力竭。而之后的安排,你可以看到每个动作的组数都是在3组或4组,所以本次训练虽然动作多有九个,但总组数却没有那么夸张。 而这其实就符合我一直想解释的一个问题,那就是当你拿到一个计划或是自己安排的时候觉得动作太多,组数太多,训练时间会拉很长,那其实你干脆就减少后续单关节动作的组数即可,不要担心会刺激不到位,重要的还是你每一组有多努力,与其让自己在很疲劳的状态下去逼着训练,还不如高效高质量的解决。 要是觉得这次的视频看的还不过瘾,那你还可以 来新浪微博@戴帽子的ace 回看下午的训练直播,还有我大睿神的耐心答疑 |
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