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嗨喽，大家好，这里是KI健身，美好的一天又开始了，今天要跟大家说的训练动作就是箭步蹲，蹲到怀疑人生，蹲到痛哭流涕的一个动作。 这个动作，看你怎么安排，你要是安排在训练的前段，还好一些，如果是安排在后面，尤其是最后一个，基本上就是边蹲，边骂娘，是不是感觉很没素质，很没品，是滴，我就是这样的人儿。你不练吧，箭步蹲对臀部还有特别好的效果，男人想要小马达，女人想要p·····呸，女人想要臀部翘翘哒。所以，这个动作不练还不行，一练就生疼。 练完基本就不会走了，这样审儿： 下面咱们先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作： 动作原理：髋关节伸和膝关节伸，因为参与的肌肉比较多，所以就简述成这样。不是我敷衍啊，绝对不是，KI 始终是很认真的。嗯，一定是这样。 目标肌肉：对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。 辅助肌肉：内收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及负重时参与的肌肉。 这个动作的变化比较多，甚至相比深蹲也是不相上下的，咱们先从最基本的徒手箭步蹲（如上图）开始： 动作要领：双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前，时刻记住，枪口在中间，然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方，看着前面镜子里帅气的脸庞。 准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖，是的我说的不能超过脚尖。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。 然后呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，眼镜看向前方的美女， 啊，不是，是前方镜子里的自己。 注意事项：最需要注意的就是体态问题，说到体态就会说到力线，箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置，下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼，都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，别乱动，会泄····力的！ 关节保持在相同的力线上，那么关节就不会出现偏转的里，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。 下蹲的时候，蹲到前后两个膝关节呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。 膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要松懈！ 常见问题：大家可以看上图啊，如果你能很好的掌控肌肉，这么做是没有问题的，如果你只是个新手，那么我建议你按照上面介绍的动作去做。 比较常见的问题，就是找不清自己的位置，其实我们每个人对自己的评估可能都会比实际情况高，能够看清自己程度的人非常少，不过分高傲，也不过分自卑，能够把自己放在合适的位置上这一点是非常非常难得的，不由得又让我想起了巨臂哥，唉，可惜啊。 咱们继续说面包机的事，额，不，说箭步蹲的事，上面介绍的动作是最基本的徒手箭步蹲，双手可以叉腰可以扶墙，但是很多人在练习一段时间之后，找到了自己的发力感，你比如我，如果我今天腿部训练的非常好，可是臀部训练感觉不到位，最后想冲击一下臀部，是让它充血不是肛裂啊，最近桃色新闻比较多，大家集中精神啊喂！ 我会选择箭步蹲的时候，只蹲上半程，因为在这个幅度内我的臀部感觉比较好。就是那种又紧、又涨、又酸、又疼的感觉，但是再向下，就会更多的刺激的股四头肌，那么我会选择蹲半程。 但是你像很多奥赛的大神，就说我比较喜欢的格林吧，他在训练的时候，选用的是杠铃箭步蹲走，向前一步一步蹲着走，而他的重心和身体离线是靠近前腿的，我也试过，这样的话，会给前腿更好的刺激，如果你这样感觉好的话，也可以试试。 但是，我前面说的很多人比较常见的问题就是找不清自己的位置，如果你可以负重做，而且身体能够做出一些动作上的变化，那么你随意，如果不能，就老老实实做最基本，对于新手来说，最基本的最有效，不要盲目的模仿别人。 箭步蹲最重要的是身体力线，我一般把这个动作放在最后，这时候一般关节已经足够的灵活了，只要力线不出问题，关节一般不会出现问题，需要注意的问题就是动作，很多人刚开始的时候张不开腿，迈不开步，而且下蹲的时候会出现身体不稳，这一点呢，可以先扶墙做，额，扶墙做动作，额，扶墙做训练，要不你还是扶别的吧。 出现这种情况，一个是对动作不熟练，再有就是身体的协调性以及稳定性差一些。这些都是可以通过训练进行改正的。 首要注意的就是训练动作，很多人觉得自己做的很标准，其实不然，就像我觉得自己长得很帅一样，我长得帅是事实，你做的不标准也是事实。 动作变换：这个动作啊，看你是增肌还是减脂，咱们分开说啊： 首先是增肌，增肌的话，比较常见的就是负重箭步蹲，比较常见的负重有杠铃、哑铃、史密斯架，如果是在家用哑铃的话，握法跟之前深蹲时哑铃的握法相似，再有就是杠铃的深蹲：
如果熟悉这样动作，可以原地交替上步箭步蹲，也可以原地后撤步下蹲，都是可以的，再熟练一些的话可以箭步蹲走。 除了常规的变化，还有就是一些非常规的变化，比如动作上的，箭步蹲提膝，或者将后脚抬高下蹲：
前脚抬高下蹲：
还有就是侧向的箭步蹲：
如果是减脂的话变化那就多啦：除了上面说到的变化，再有就是箭步蹲跳转啊：
TRX的各种变化：
波速球啊、瑜伽球啊等等。。 因为箭步蹲的变化实在太多，在这里不能跟大家一一列举，如果有不明白的地方，欢迎留言或者私信告诉我。只要是能让我看到的留言或者私信，一定会回复大家的。 训练安排：这个动作，增肌的话，我建议是做4组左右，每组8~15个，如果你放在最后做，写计划的时候，就写5组，放心，你做不完的，就是刺激刺激自己，能做4组就不错了。 如果是减脂的话，这个动作要做4~6组的，每组20个以上，当然，你也可以以距离为准，比如每组箭步蹲走40米，如果再加上负重的话，我建议你找个人督促你，如果是女生的话，找个能下狠手同时对你的哭泣以及谩骂都不为所动的男朋友监督你，死活都让你蹲完这40米，相信我，你们会分手的。 |
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