我们该如何拯救自己，解决反复拖延的问题？

生活中，我们是否都遇过这样的问题：

• 写一篇50页的长论文，原本有3个月的时间，我们做了完美的计划，将任务十分均匀地分配在三个月之内，想象十分美好。（如下图，分配均匀，计划很完美）

• 然而，一个月过去了还没有动笔。内心告诉自己，反正还有2个月的时间，2个月也完全来得及。一个月又过去了，又安慰自己，反正还有一个月的时间，只要这个月多做点，仍可以高质量完成论文。（如下图，分配变集中了，但仍可以接受）

• 最后截止日期只剩一天，才猛然惊觉，再不开始就不可能完成了，写不完的后果很惨烈，可能会挂掉这门课甚至会无法毕业，于是开始奋笔疾书、通宵熬夜地完成，最后写出来的论文也是潦草完成，刚好飘过及格线。（如下图，截止日期前一晚，生产力爆棚往往才是我们写论文的真实写照）

然而这样的问题中只在写论文和准备考试上出现吗？

不，这样的问题已经蔓延扩散到生活的方方面面，我们的「早起计划」，我们的「健身计划」，我们的「读书计划」，我们的「背单词计划」，甚至所有能让我们人生变得更美好的计划，都因为我们无法自控，反复沉溺于即时愉悦之中，被无限地推迟了。

1

   

拖延症患者为何总拖延到最后一秒才行动？

Tim Urban是作家、同时也是网站Wait But Why（解释一些非常有趣的问题，包括人工智能、宇宙学、如何选择你的人生伴侣等，其读者包括很多大咖，比如Facebook联合创始人、Twitter前任CEO、以及著名的Elon Musk等，强推！）的写手之一。

他在TED Conference演讲中提到的，关于拖延症生动而发人深省的奇妙比喻，让许多人都记忆深刻、拍案叫绝。

他认为，

• 拖延症患者的脑袋跟非拖延症患者的脑袋是不一样的，因为拖延症患者的脑袋中除了理智决策者，还多了一只极其渴望及时行乐的猴子。

他解释道，

• 拖延症患者的人生航程好比一艘由理智决策者掌舵的生命之船，然而及时行乐的那只不受控的猴子会不停跳出来干扰，取代理智决策者，最后变成猴子独自开船。

• 但当时间逼近截止日期时，会有焦虑大怪兽猛然出现，吓跑那只短视而纵欲的猴子，此时，理智决策者重新掌舵生命之船，继续让生命之船向正确的方向前行。

这个故事之所以让人记忆深刻，正因为它能让我们能清楚看见，我们内心那只「及时行乐的猴子」是怎样干扰我们的理智，让我们无限期偏离我们本可以实现的美妙人生。

是的，人生最大的痛，不是身体上的病痛，不是得到后的失去，甚至不是每个人注定面对的死亡，而是悔恨、是遗憾、是我本可以。

然而，生活远比Tim Urban描述的“猴子开船”的故事更加残酷，因为我们最重要、最具长远意义、对我们人生起关键作用的计划是永远没有截止日期的。

那就意味着，做不到的话，我们想要的那种人生永远不会到来，离开学校后，再也没有人会逼迫我们去学习了。

这些极易被我们忽略的计划，却是能对我们的人生起到不可磨灭的作用的。比如：

• 每天背单词30分钟。

• 每天阅读半小时。

• 每天运动半小时。

• 每天早睡早起，规律生活。

• 每周定时陪伴父母、照顾家庭、联络朋友，促进感情。

这些看似微小而最重要不紧急的计划，犹如滴水穿石的力量，虽看似不起眼，却能在一年、二年甚至十年的积累之后，化作一股无可比拟的力量，造就我们人生翻天覆地、难以置信的变化。

并且，时间越长，这股力量越发强大。

讽刺的是，真实人生里，太多人疲于奔命地去处理一些「紧急却不重要」，「不紧急也不重要」的事情，而将「最重要却不紧急」的任务永远搁置在生命的汪洋大海中，再激不起任何波澜。

2

   

《Will Power》：启发我去克服拖延的一本书

《意志力》这本书最令人受益的五个观点。小能熊已经帮大家提炼出来了，那就是：

• 我们之所以拖延，是因为我们无法预知未来，我们缺少详细且能简单执行的计划。

• 意志力不是取之不尽、用之不竭的泉水，而是是一种可锻炼的肌肉，但绝不能过度消耗。

• 意志力有波峰和波谷，比如一般人早上意志力最强，你需要去摸索自己效率最高的时间段，并充分利用。

• 要学会在波谷时进行娱乐和休息，以便恢复意志力的损耗。（比如中午小憩30分钟，下午不犯困且工作效率变高，就属于让意志力恢复的一个小技巧）

• 意志力是肌肉，虽然每个人其实起始点不同，但却可以通过每日的训练，增强意志力。（也就是说，你可以通过每日训练让自己意志力提高，拖延的情况会逐渐好转，直至战胜拖延的情况）

3

   

小能熊教你如何“战拖”

说了那么多道理，本熊如果不给出解决方法，那就不是小能熊了。并且，小能熊推荐给大家的方法都是有底层原理，且历经无数次掉坑总结出来的，是经过实践而行之有效的方法。

小能熊总结出来制定计划的三个准则就是：

• 计划一定要够简单

为什么小能熊一直倡导每天从刷Anki背单词半小时开始（甚至觉得30分钟多了，可以从15分钟开始，只要你能坚持）？

因为这算比较简单的任务，小能熊并没有让你一开始就每天背一小时，或者每天背300个。因为一开始这样做太难了，不符合逐步锻炼意志力肌肉的规则。

• 计划一定要够详细

为什么小能熊设计了具体场景，让大家利用碎片时间在地铁上刷Anki背单词？

因为这足够详细且非常好执行，只要你一上地铁，就可以掏出手机，打开Anki，开始背小能熊的400词根、200个前缀和100个后缀、4000个核心词汇了。最后形成条件反射，一上地铁就背单词。

• 计划一定要最适合你

如果，你自认为已经把计划做的足够简单和详细了，却还是无法做到，那就是因为，你的计划不太符合你意志力的波峰和波谷。

比如一些人习惯睡前读书，但你喜欢早起读书，那你就可以调整计划，直至你能够做到。（但切记一定要简单且详细到每一步该怎么做，避免大脑“耗费意志力“去思考实施的步骤，这样才能最快形成条件反射）

4

   

成功从最小的积累开始

小能熊总说，

• 「不要高估我们一年内能做出的改变和成绩，也不要低估我们十年内能做出的改变和成绩」

因为，所有伟人做出的常人难以企及的成就，并不是一日之内造就的罗马奇迹，而是他们在没有人看到的地方，每日默默积累，在等待着一个「量变」引起「质变」的最佳临界点。

然而，只要开始做的话，那一天迟早会到来，所以你必须耐心、必须严肃、必须每日做工，直至那天的悄然而至。

所以，既然我们都知道那一天终会来的，为什么不早点开始做呢？