减肥 美食 姜芯一周食谱Ⅰ

姜芯：“光节食并不能拥有好身材，节食不仅不能达到瘦身目的，还会对身体产生危害，关键是要学会如何科学用餐。”

一起看看姜芯为你准备的第一周食谱吧~

周一

早餐：全麦面包60克、脱脂牛奶200毫升、煮鸡蛋1个。

早餐很重要，不吃早餐或者早餐的质和量不够，很容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作和学习的效率。所以，每天都应该吃早餐，并且早餐要丰富，以保证充足的能量和营养素哦~

午餐：小半碗米饭（黑米、大米）、香菇黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

中餐的重要性也不可忽视，中餐不但补充上午消耗的能量，还要提供下午活动所需的能量。所以对于中餐的选择，品种要丰富，荤素搭配，并且汤也不能少。

加餐：香蕉1个/黄瓜1根

晚餐：半碗杂粮粥、菜椒芹菜牛肉丝、清炒绿豆芽。

俗话说，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。对于晚餐来说，尽量少吃，并且吃清淡些。

周二

早餐：素包子60克、脱脂牛奶200毫升、煮鸡蛋1个。

早餐要摄入充足的营养，牛奶和鸡蛋可以提供蛋白质和钙，素包子可提供身体所需的碳水化合物。

中餐：小半碗赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。

中餐的选择遵循荤素+汤的原则，缺一不可。

加餐：奇异果1个。

晚餐：素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、蒸南瓜、肉末豆腐、小半碗糙米饭。

周三

早餐：全麦面包60克、脱脂奶200毫升、煮鸡蛋1个。

牛奶和鸡蛋可为身体提供所需蛋白质、钙等营养素。全麦面包热量低，还含有膳食纤维，补充营养的同时利于减肥。

中餐：小半碗米饭（大米、小米）、清蒸鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

中餐的搭配原则荤素+汤不变，另外加一份鱼。

加餐：草莓6颗/李子6颗。

晚餐：玉米粥半碗、水煮西兰花、清炒笋丝、胡萝卜炒鸡胸肉。

周四

早餐：鸡蛋煎饼1个、脱脂奶200ml。

中餐：小半碗金银饭（玉米+大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

可以发现周四荤素+汤的原则不变，但汤则是绿豆南瓜汤，绿豆南瓜汤具有夏天解暑的功效，清热去火，生津益气。

加餐：苹果1个

晚餐：韭菜饺子10个、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

周五

早餐：面包60克、脱脂奶200ml、煮鸡蛋1个

早餐吃面包、牛奶、鸡蛋不变，可见牛奶和鸡蛋在早餐中扮演着重要的角色。

中餐：小半碗荞麦大米饭、香菇菜心、小炒牛肉、豆腐血旺丝瓜汤。

周五中餐大体搭配原则跟其他时间没有多大区别，需要米饭、蔬菜、肉、汤，种类丰富，以保证一天能量的消耗。

加餐：奇异果1个

晚餐：绿豆粥（绿豆和大米）、凉拌菜（黄瓜、豆角、生菜、菜花、彩椒）、虾米烧冬瓜、青椒豆皮。

周五偏向吃素，晚餐吃素可防癌，另外可避免脂肪的摄入。若晚餐脂肪吸收的太多，会使血脂升高，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。

对于周六日餐食选择可以稍作调整，种类可丰富多样，但不能暴饮暴食哦，要遵循合理搭配的原则，份量吃七分饱就够了。

以上罗列的日常饮食每日餐食种类丰富，搭配均衡。伙伴们可以不需要完全模仿，可自行搭配哦~遵循健康均衡的饮食搭配即可，尽量少摄入主食，饮食忌油腻、甜食。

“

健康均衡的饮食应该包括：碳水、脂肪、蛋白质、维生素等其它微量元素。

优质碳水化合物来源：富含纤维素和抗性淀粉的复杂碳水，如糙米、燕麦、土豆等；

优质蛋白质来源：牛肉 鸡肉 鱼肉 鸡蛋 牛奶等；

优质的脂肪来源：大豆、玉米等一些可榨油的植物以及它们的制品，如豆腐、豆浆，包括鸡胸等纯瘦肉都含有一定比例的脂肪，大多数鱼类富含健康的不饱和脂肪。