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三角肌是穿衣服好看最需要的一块肌肉，它能撑起肩膀的宽度，让肩部看上去更饱满。三角肌后束的功能有外旋，内旋和外展。 三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位，而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位。这除了是因为后三角肌位于身体后方，也因为很多健身初学者缺乏适当指导而无法掌握正确动作，难以有效针对后三角肌训练。 后三角肌肌肉在整体肌肉线条的建立实在有其相当的重要性，因为如果后三角肌肌肉适当地发展，便能与前中束和手臂肌肉产生「分离感」，就算肌肉体积不大也可以突出肌肉线条。 三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！三角肌有分为三束：前束中束以及后束！ 起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。止点：肱骨体三角肌粗隆。 功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。 想锻炼好三角肌后束：今天要介绍几个不错的锻炼动作。 1、仰卧绳索反向飞鸟 对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作。仰卧在板凳上会让你的身体更稳定，帮你去除一些不稳定因素，以便你更好去寻找肌肉的感觉。 把缆绳调至高位，仰卧在凳子上，双手抓握把手位，手臂伸直于胸前，起始姿势如哑铃飞鸟。 手肘微曲固定，肩部后收带动手臂向后外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。感受后肩肌肉在工作，保持紧张。 如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度。90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。 2、反向飞鸟 采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！ 三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！ 3、卧式哑铃后平举 建议卧在长凳上做，双手握着哑铃，举起至约肩膀的高度，动作中的手肘可微曲约10至30度。 这个动作如果把尾指那边轻微举高，就可以帮助保持手肘的高度。另外同样重要的是要避免背肌训练的那种往后的动作，而是要尽量保持外展的动作。 4、哑铃水平外展 5、单手高位绳索外展 6、单手低位绳索外展
7、卧式杠铃后划 卧在长凳上做的后三角肌训练动作减少了其他身体部分的发力，有助加强针对。用宽阔的握法握着杠铃，双手手掌应面向后方，身体卧在长凳并保持稳定。 这个动作的要点，是前臂必需保持与身体成十字形的角度，否则背肌便会参与，这也是最常见的错误，始终背肌力量肯定是更强的。 另外，长凳的角度和高度也要注意。高度就是要杠铃不会着地，而角度最理想是水平，但要选对长凳才可以做到杠铃不会着地同时角度成水平。很多人把长凳调至45度倾斜，就不是很理想了。
8、单臂绳索后拉
将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。 整只手臂向后拉（约与躯干同高），可训练到三角肌后束。 三角肌后束动作的种类非常多，可以俯身姿态、坐姿和站姿，使用的器械也可以是哑铃、拉力器钢索或者固定器械。一般你会用什么动作锻炼三角肌后束呢？不妨一起交流，共同进步！ “执子之手与子健身”——欢迎你的关注~ 获取更多健身实用技能！ |
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