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大声告诉我，听到“深蹲”两个字，是不是马上想起了饱满臀部？无深蹲不练臀嘛~~ 不过，这句话十几年前就被淘汰的说法，是时候改一改了：无深蹲不练臀腿。好吧，听起来有点拗口，没关系，我们接着看，从逻辑和事实上，解开丰满臀部之谜。 随着健身知识的普及，以及世界范围内审美趋势的变动，大家周围是不是有超多爱臀更胜过胸的？ 可是，一个重要事实我们必须知道：东方人对女性的审美标准以及靠重训练出好看的翘臀，本身就存在严重冲突。 来，举个例子。 告诉我你梦想中的身材是不是这样： 好，让这位小姐姐换一套衣服，这样呢，是不是男生女生都喜欢的？ 没错，很喜欢，那么让这位有马甲线的小姐姐转过身，看，是不是你心目中的美臀？ 就是这样，小腰小细腿永远是主流呼声。而臀部……抱歉，说实话这并不能叫翘臀，而是在腰臀比上占了优势。 于是乎，你会看到满街都是没有肌肉量可言的笔直大腿与笔直手臂女生，鼓吹教你翘屁股就是要练肌肉（然后菜单却是各种徒手抬腿以及大腿外展）。 真正扎实的重训练翘臀之路，往往不在这些人的考虑范围内。 比如这种臀部，扎实的肌肉量 如果那种多数人会觉得好看的翘臀是像这些人说的，可以靠训练练出来的，那么举重选手应该会是这些人首先追捧的对象，因为，他们正是地表上做最多跟臀大肌有关的重量训练的人。（而事实上，举重选手的臀大肌也的确都非常发达，下次看比赛可以注意一下） 但事实却不是这样，甚至还恰恰相反。为什么？显然，影响翘臀的因素，不是重量训练；或说，有很大一部分，都跟训练没有关联。 为什么会这样？原因有三。 第一，未经训练的人，原本肌肉量的差异就可以很大，特别是臀大肌这类大肌群。每个人身边一定都有至少一个这样的人，什么都没做，屁股就超翘。一个闺蜜就是，几乎不运动，整天逛街玩乐，徒手深蹲都不能做，但她的屁股，就是 fxxking 超 级 翘。事实上你们看的一些韩国直播小姐姐也是，有翘臀但从没有自说有训练过。 第二，靠重量训练显着增加臀大肌体积，几乎不可能不伴随腿后侧肌群以及股四头肌的增加。局部增肌这种事，在很小的肌肉群也许比较有可能做到（例如肱二头肌），因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处，你同时需要动用的协同肌群较少。 臀大肌负责全身最大的关节：髋关节的动作，和腿后肌群重叠，再加上人体几乎没有自然动作会出现髋伸不伴随膝伸的情况，因此股四头肌不可能在你给臀大肌足够增肌的刺激与强度下，不参与出力。 股四头肌跟腿后肌群体积变大？别闹了，这绝对不是多数会被练翘臀话术轻易说服的人所想要的结果。 举个例子，你在网络上看到的亚洲翘臀（欧美的就别说了，都去学卡戴珊），大多数都是连带着粗壮的大腿的。 日本宅男心目中第一美臀 台湾四大美臀以及杰西卡 微博美臀网红们 是不是，看到他们的大腿都快和臀部一样粗了。 第三，承接上者，如果只想感觉到臀大肌出力，那么就只能做抬腿（例如鸟狗式）、大腿外展（例如蚌壳式）或直腿的桥式等等负荷不了大重量的动作（因为你必须隔离附近肌群的参与）。这种程度的负荷（都是无负重），顶多只能启动肌肉，不能增加肌肉量。以和臀大肌最有关的深蹲和硬举为例，都是要做到相当重量以后，臀大肌的参与才会明显变高。而且，不要忘了，数个月内的新手，重量进步主要都来自神经适应，而非肌肉增加。用这种练法，海枯石烂屁股都还没变翘。也许到医美垫屁股，还比较快。 鼓吹翘臀的人，只告诉你什么动作可以动到屁股，却没告诉你动到屁股不等于屁股变翘（不过据我观察，大部份的网红跟商人，不是故意部分揭露资讯，而是真的没认真练过、没有教过够多的人、或者是就真的不知道） 从干瘪到翘臀，伴随大腿变粗不可避 说了那么多，那我们该用怎样的态度面对这些翘臀风潮？以下是我的呕心沥血建议： 一，我们首先必须认清一件事，也就是东方主义式的对女人的审美规训（要白、要瘦、手腿要细、不能太有力），跟健身可获致的那种好看，是有冲突的。拜现在健身风潮兴起之赐，真的很多人前仆后继努力要说服女生肌肉跟美丽不冲突，因此刻意避谈“确就真的很冲突”的那部分。不能因为这样比较好卖，就对于可能有误导人的风险睁只眼闭只眼。 二，重量训练跟身材外貌，有关联，但不一定很直接，不是一句青菜萝卜各有所好可以讲得完的。所有对于重训可以改善身材的宣称，都要仔细检视，小心求证。 大致上，肌肉对男生的外表加分很直接，所以对男生来说，只会有太想要肌肉造成的问题（例如药物滥用与低估伤害风险）。但对女生来说，肌肉不是直接加分的东西，所以会有像是天生翘臀的人教你怎么练翘臀、由各种无效训练组合而成的“女生21天健身运动”超好卖、表面上鼓励女生增肌私底下觉得白白瘦瘦体重轻才是美女的健身商人等等有趣现象。并非不能追求身材，而是身为教练，实在不想要你白忙一场。身为女生，不可不慎。 三，不要用身材当目标，不但能避免自己被牵着鼻子走，且容易得到训练真正的好处。你可以试着用跟重量训练更直接相关的参数当你的目标，例如深蹲蹲到多少重量、俯卧撑做到几个、从吃不完一个特定课表到轻轻松松完成，等等。当然，有一种情况例外，那就是你的目标是增加很明显的肌肉量，这种时候身材跟训练的关联就很直接。 由衷地希望，健身对所有人，都可以是一件快乐与获得成就感的事！ 最后一个小花絮，在404和度娘上搜索“深蹲”两个字，预选项分别是：
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