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主食是升血糖最快的食物了，尤其是精细一点的主食，稍微吃一点点就会让自己的餐后血糖变得很吓人。很多的糖友都知道，光吃白米饭也是非常不对的做法，这三种很适合糖人的米饭，只要配合餐后运动，常吃真正可以起到稳定餐后血糖的作用。 ★杂豆米饭【材料】 大米200克、绿豆50克、红豆50克（合计相当于主食300克）。 【制作步骤 】 绿豆和红豆提前浸泡6~8小时，与大米一起放入电饭煲，过程与做普通米饭相同。 如果来不及浸泡绿豆，则先把绿豆和红豆放入电饭煲中煮开15分钟，再加入大米焖制米饭。 【特色评价】 绿豆粥是十分流行的吃法，绿豆米饭亦可一试。有些家庭在夏天喜欢用绿豆煮水喝，解暑降温。煮完水的绿豆也可以用来做米饭，以增加膳食纤维。 【营养点评】 除红豆、绿豆之外，杂豆饭中还可以加入扁豆、饭豆、眉豆、豇豆等各种干豆，但黄豆（黄大豆）、黑豆（黑大豆）和青豆（青大豆）要另当别论。这三种豆的营养特点与杂豆不同，它们不属于粮食或主食的范畴，应该计入大豆制品。 杂豆类，如扁豆、四季豆、绿豆、青刀豆、鹰嘴豆、蚕豆、罗马诺豆等的GI都很低，糖人应多选用。 这些杂豆类所含淀粉中支链淀粉比例极低，绝大部分都是直链淀粉（顾名思义，就是链状分子结构中没有分支）。直链淀粉分子紧密排列，空隙少，不易糊化。而且，杂豆所含淀粉约有35%是不能被消化吸收的（营养学称之为“抗性淀粉”），不能变成血糖。 此外，杂豆类也富含膳食纤维，与粗粮类似。因此杂豆类GI较低，升血糖较慢。 ★红豆米饭【材料】 粳米100克、赤小豆100克（合计相当于主食200克）。 【制作步骤 】 先将赤小豆放入锅中加水煮至七分熟，捞出放入电饭煲，并与粳米混合，加适量水煮饭即可。 【特色评价 】 白中带红，口感软硬适度，红豆米饭是粗细搭配的典范。做好红豆米饭的关键是红豆要提前浸泡，至少要6~8小时。 浸泡时间越长，红豆的口感越软。当来不及长时间浸泡时，用温水可以缩短浸泡所需时间。 【营养点评】 向米饭中加入小米、黑米等杂粮一样，米饭中加入红豆、绿豆等杂豆类也是提升米饭营养价值的有效手段。 ★杂粮杂豆米饭【材料】 大米150克、玉米糁100克、芸豆50克（合计相当于主食300克）。 【制作步骤】 1、芸豆提前浸泡6~8小时备用，如果来不及浸泡，可以提前下锅煮开15分钟。 2、把大米、玉米糁和浸泡好的芸豆混合，加适量水，放入电饭煲中按照做正常米饭的程序操作即可。 【特色评价 】 杂粮饭细中有粗，颜色和口感更丰富，营养价值更高。玉米糁（颗粒较细小）换成玉米 （颗粒较粗大）亦可，但玉米 也需要提前浸泡数小时，以便与大米一起煮熟。 【营养点评】 杂粮米饭的基本原则相同，就是在普通白米饭的基础上加入杂粮、杂豆，以达到粗细搭配，以粗为主的目的。最重要的或许不是加什么粗粮，加几种粗粮，而是要尽量少吃纯白的米饭，逢做米饭必加各色粗粮，种类随意。 需要注意的是，除小米外，杂豆类、燕麦米、大麦米、玉米、高粱米等粗粮均需要提前浸泡数小时或煮沸十余分钟，才能与大米在电饭煲中一起煮熟。 |
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