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来自新加坡的Genesis（健睿仕），是一家基于科学健身研究，融合世界先进方法的私教健康机构。我们，把最完整的国际私教体系带到中国！ 随着年龄的增长，保持肌肉量将直接关系到更高的生活质量。 据国家体育医学院估计，我们在35岁后，每年会流失大约5%的肌肉量。但是如果你做了适当的力量训练，肌肉流失速度就不会那么快。事实上，在受过训练的人群的研究中，这种流失在统计学上是微不足道的！ 系统、科学的力量训练是目前最有效的锻炼方法。力量训练是唯一可以维持瘦肌肉的方法。伸展运动、有氧运动、散步和大多数休闲运动都不能帮助你保持和增加肌肉。 我说的不是像一个专业的健美运动员那样去训练。然而，当你适度进行重量训练时，激素的分泌、结缔组织的刺激和神经系统的激活都会使你的肌肉增加和维持。这意味着你身体的每一部分都将运转得更好。 我还记得我和一个从癌症中挺过来的客户一起锻炼时的谈话。她已经50多岁了，有一次问我：“哇，我做了八周的健身训练，感觉很好，这其中究竟是什么原理呢？” “我不太清楚，”我回答，“但是想象一下，如果每一条血管都更有韧性、每根肌肉纤维都变得强壮、每条韧带都变得厚一点、每个大脑和神经细胞工作更有效率、每一个腺体产生激素的水平更年轻，那会怎样呢——这就是正确的力量训练对你的作用。” 随着年龄增加，女性将面临肌肉量流失和骨质疏松，而力量训练大大减缓了这两种问题。同时，力量训练也是非常高效的训练手段，比起其他长时间锻炼，在锻炼结束后的一天，一次强度训练仍可以增加热量燃烧，这对于工作繁忙，需要抽空来锻炼的人，无疑是最佳方案。 虽然我不太喜欢有氧运动，但随着年龄的增长，我发现有氧也很重要。 有氧训练已被证明可以降低多种疾病的风险。随着年龄的增长，我们的动脉会越来越硬。这就是所谓的“动脉顺应性差”（poor arterial compliance），也就是说，衰弱的动脉将不会扩张和收缩，这就会导致高血压。而有氧运动直接改善动脉的顺应性。 虽然力量训练应该是我们主要的运动形式，但有氧运动（如30分钟的划船、骑自行车或快走）也有好处，尤其是随着年龄的增长。在临床研究和我们自己的客户的健康报告中，有氧运动对心脏具有明显益处。 同时，有氧运动也被证明能改善脑功能，因为运动时血流量的增加，会提高我们的注意力和工作效率，同时，运动中内啡肽（大脑内让人感觉快乐化学物质）的分泌，也会降低人们患抑郁的风险。 运动的强度可以用“运动强度与运动自觉量表”（RPE）量表来衡量。这个标准从1-10来衡量。可用于任何有氧运动。从跑步到游泳再到骑车。比如下面这个例子：
你可以从10分钟的有氧运动开始，每周两次。慢慢地增加时长，每周增加5分钟，直到你达到30分钟。然后增加RPE直到7左右。 本期健康指南就讲到这里，下一期，我们将针对饮食营养为你带来可行建议，希望你在阅读完这些内容后，更能将这些原则付诸实践——这将是你健康和健身旅程的良好开端！ |
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