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前几天，一个朋友问了我这样一个问题：“我不太能坚持，但是又想跑步、健身，我该怎么做？”这篇文章用来回答这个朋友，以及和他有同样困惑的同学。 Photo via Nike 01 你跑步健身的目标是什么？ 跑步健身是一个模糊的概念，就像我一直以来在跑圈几乎从来没有见过哪个人因为想保持「健康」一直持续跑步的，除非这个人真正丢失过健康。 也就是说，模糊的目标其实很难给予到你足够的动力，所以我建议最好可以把这个目标 Smart化，就是可量化可执行有明确的时间期限。 所以不妨先定义你「跑步健身」的目标是什么。是需要明确减脂，想在 3 个月内减 20 斤？还是想在 2 个月内把腰围从 77 减到 66 ？以及是否需要像完成自己人生第一个 10 公里？半程马拉松？全程马拉松？又或者是想自己的跑步达到什么样的成绩？ 有了这个明确的目标之后都好说话很多。 Photo via Nike 02 不太能坚持？ 当你认为一件事情需要「坚持」的时候其实就是默认了这件事情很难去做，接着潜意识为了证明你是对了，然后就坚持不了了。 第一最好能够除去这个跑步需要「坚持」的偏见，那么如何除去呢？其实就是对于跑步重新建立一个新的认知。 Photo via Nike 譬如虽然我一直写作多年，但是如果连续写连续发布 30 天就会疲惫不堪，直到上一年参加了人民大学写作论坛，他们邀请了国外一位创意写作学教练，在她的引导写开始随堂练习写作和讨论。我竟然发现写作这件事情从来没有那么享受过。想不到这么多年来我才对写作建立正确的认知，写作的本身就是一种享受，不需要坚持。结果后来我写得更多，写得更开心，只是鲜少发布出去，更加专注自己的内在和写作这件事情的本身，而不是为了获得阅读数和点赞、留言。 所以我觉得跑步也是如此，如果有条件的话最好能够多找几位身边喜欢跑步的人一起跑步，跟他们聊天，谈对跑步看法和改变，他们又是如何持续这么久跑步的。 找到正确的打开方式，可以让你在跑步这件事情上面，跑得更久。 Photo via Nike 03 通过什么方法才能持续跑步？ 加拿大认知科学大牛斯坦诺维奇曾经说过：
也就是说如有要做一件事情（克服惰性）可以从两点出发，第一就是通过意志力去克服，第二就是通过改变环境。（比如跑步学院一直在办的「30天跑步习惯养成计划」就是通过事前承诺的方法帮助你坚持跑步） 在这里我给 6 个方案： 1. 利用 WOOP 的方法 Image via NJlifehacks 不要去思考做什么事情，因为大脑是认知吝啬鬼（人类在思考问题时，大脑对认知资源的分配和使用极为吝啬，我们称为「认知吝啬鬼」），进入该场景就立即进行。 把目标意图转化成执行意图。譬如「我要减肥」、「我要跑马拉松」这些都是属于目标意图，说这些跟执行完全没有关系，反而说太多会削减你做这件事情动力，这也是为什么很多人没有坚持减肥跑步下来的原因。 Image via Improvised Life 执行意图也就是行动，因为行动可以真正带来改变。那么，该如何切换到执行意图？很简单，使用「if...then…」（如果......就......）这个句式。我在手机设定了好几个闹钟提醒，里面所弹出来的提示是这样的：
2. 长时间重复养成习惯 长时间重复养成习惯，会自动减少意志力的消耗。在前期的习惯养成中给自己一个稍微努力即可达到的量。譬如你要养成去健身房的习惯，那么你初期的目标就是去健身房碰碰那扇门就可以，如果还有精力就健身，如果不想就可以回来。不要以为这个做法看起来很愚蠢，其实聪明人才会这样做的。如果你想开始跑步，很简单，就是让自己走到楼下，如果想跑就跑，不想跑就散步 5 分钟回来。 3. 精力管理 Photo via downtowntucson.org 精力管理中，最重要的一点就是在你还没有疲惫之前休息。如果你下班回家时已经相当疲惫，再逼着自己看书自然是一件非常不人性的事情。之前有一位朋友咨询过我，她是银行职员，每天要处理 N 多同事和顾客的问题，回家自然疲惫不堪，她这么努力居然还说自己懒惰拖延。所以我给的建议就是回家先休息 30 分钟，甚至如果是晚上九点多十点回到家不如直接睡觉，第二天早起复习。如果晚上跑步这件事情是在挑战你的意志力极限，不如放在早上去做。 4. 通过改变环境
Photo via willer 如果你是想要减肥，最好的方法就是把家里的碗筷全换成小一号。上个月还有一位朋友咨询我，说在事业单位下班挺早，但是回家后没有好好利用这段时间都用来上网了。我给出的建议就是在家或者办公室附近找一家咖啡厅、书店或图书馆，进里面待着，你自然慢慢知道自己该做些什么。如果你想早起跑步的话，直接睡前把整套衣服和鞋子都准备好放在床前，你执行的难度就会下降。如果你想周末去跑步的话，目标就是让自己去跑步的公园，你自然就会想要开始跑步。 5. 通过社会动机
Photo via Nike 一个人的时候常常很难保持跑步习惯，甚至有时候简直是能不跑就不跑。发现这种情况后，我就组织了一个跑团，或者每周周末约一个朋友边跑步边聊天。这样的好处在于即使我平时不跑，周末肯定会跑一次。即使再不想跑，由于和朋友约定好了也不好意思取消，而实际上到了公园跟朋友一起跑步，一切都会变得开心、舒服。一个人做的时候往往无聊，不妨多找几个人一起做这件事。 6. 建立明确目标和计划
Photo via nnmarathonrotterdam.org 为什么我现在一年还能保持跑几个马拉松？因为我发现，如果每个季度保证有一个马拉松，那么我跑步的目的和动力就非常明确，这个季度就是为了这个马拉松而努力去做好训练。譬如目标是完成 3 个月后的马拉松，或者在 3 个月后马拉松成绩要进入 4 个小时，你就会开始给自己列计划（你可以找专业的人做好跑步的课表，如我，哈哈），然后努力按照计划执行。期间遇到问题尽量跟教练反复沟通，教练在这个过程充当的角色不仅是给你科学跑步计划，还给你鼓励，自然跑得更久。 作者：雷宗扬 |
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