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营养界的“全能选手”藜麦,这 3 种吃法最美味

2017-09-04  资源分享...

藜麦之所以成为健康食品界的大红人儿,是因为美国宇航局选它作为宇航员的食物。这主要是因为它的蛋白质的氨基酸结构与人体接近,相比起其他粮食作物更容易充分吸收;而且它的矿物质、维生素、膳食纤维等其他营养元素也很全面。从这个意义上讲,商业营销中把它称为“全营养作物”、“最完美营养食品”并不是瞎掰,至少比什么松花粉之类靠谱多了。

但不要因为这些特质就神化藜麦。它的营养优势主要在于“全”,太空舱里地儿有限,宇航员们不可能带一大堆食材上去,因此它便脱颖而出了。而这个问题在我们日常生活中并不存在,随便哪顿饭我们都能吃上七八种食材,很轻松就能搭配出营养均衡的美食。

话又说回来,世界上并没有什么万能的仙药,一切吹得神乎其神的食材都不过是商家的炒作而已,营养均衡、合理锻炼才是保持健康的关键。

对待藜麦,保持一颗吃货的平常心就好。要知道它不但有营养,而且味道也很赞啊!

>>>火鸡藜麦彩椒盏

总计时间:1小时25分钟

成品为4盏

营养界的“全能选手”藜麦,这 3 种吃法最美味

【用料】

<番茄牛油果酱>

番茄①8盎司(227g)
特级初榨橄榄油适量
犹太盐②适量
现磨黑胡椒粉适量
孜然粉1茶匙(5ml)
牛油果1个
大蒜1瓣
辣椒半个
洋葱半个
青柠汁1个的量
芫荽一小把

<彩椒盏>

低钠鸡高汤③1杯(237ml)
红色藜麦半杯(118ml)
特级初榨橄榄油2大勺(30ml)
火鸡肉馅8盎司(227g)
干辣椒碎1茶匙(2.5ml)
大蒜1瓣
犹太盐适量
现磨黑胡椒粉适量
红色彩椒2个大的
青椒2个大的
羽衣甘蓝1杯(237ml)
南瓜子2大勺(30ml)
馒头屑3/4杯(177ml)
帕尔马干酪粉④2大勺(30ml)
新鲜欧芹碎装饰


【此处是唠叨】

① 原文用的是黏果酸浆(tomatillo),这是墨西哥特产的一种蔬菜,中国不出产。严格说来,它在中国最近的亲戚倒也不是番茄,而是东北的姑娘果。但它本身口感更接近青番茄,所以这里推荐用番茄代替。

② 介绍戳这里→_→九种稀奇古怪的盐,你吃过几种?

③ DIY方法戳这里→_→西餐高汤全攻略,附送六款超实用高汤配方

④ 常见芝士的介绍戳这里→_→一帖看全常见芝士!麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

【做法】

1、先做番茄牛油果酱。预热烤箱到175度。把番茄平铺在烤盘上,淋上橄榄油,撒盐和胡椒粉,烤10分钟左右,颜色变成棕色、整个儿软了就取出放凉。

2、把番茄倒进厨师机,再倒进孜然粉、1茶匙盐、牛油果、大蒜、辣椒、洋葱、青柠汁、芫荽和1/4杯水(59ml)打成泥,然后放冰箱冷藏备用。打之前注意处理下蔬菜,别囫囵个儿就扔进去了。另外辣椒记得去籽。

3、接下来做彩椒盏。鸡汤倒入锅中中高火煮开,倒入藜麦搅匀,转小火再煮10分钟左右,煮到麦粒开花就离火晾10分钟,用叉子铲松麦粒。

4、烤箱温度升到220度。中高火热一口大炒锅,倒入少许橄榄油转转,然后倒入火鸡肉馅、干辣椒碎、蒜蓉、盐、胡椒粉边炒边铲开大块儿,炒五到七分钟,颜色变成棕色就离火,倒入藜麦、切丝的羽衣甘蓝、南瓜子搅匀,尝一尝调整一下咸淡,然后盛盘。

5、彩椒切掉大约2.5cm厚的顶,掏掉籽和络,但别破坏了顶上蒂把的形状。把彩椒盏放在烤碗中,切口朝上。

6、馒头屑和干酪粉混合均匀,再倒入2大勺橄榄油、适量盐和胡椒粉搅匀。把肉馅填进彩椒盏,每个大约填3/4满,然后在顶上撒上馒头屑和干酪粉混合物,最上面盖上一张锡纸。烤15分钟后揭掉锡纸,打开烧烤模式再烤一两分钟,让馒头屑变得香脆。

7、出炉晾一小会儿就可以上桌了。番茄牛油果酱装小碗作为配餐,和彩椒盏一起上桌。如果你很讲究盘饰的话,可以在盘中抹一点点酱,放上彩椒盏,再撒上点新鲜欧芹碎。

>>>烟熏三文鱼藜麦饼

总计时间:2小时15分钟

成品为6个

营养界的“全能选手”藜麦,这 3 种吃法最美味

【用料】

藜麦1/3杯(78ml)
带皮去骨三文鱼排 ①0.7kg
鸡蛋1个大的
葱花1/4杯(59ml)
普通面粉2大勺(30ml)
柠檬皮擦的蓉1个的量
现磨黑胡椒粉1茶匙(5ml)
犹太盐适量
椰子油2大勺(30ml)
柠檬1个

【此处是唠叨】

① 这里的三文鱼需要提前烟熏,因此需要用到碳烤炉。如果你极度怕火,或者懒得自己动手熏,那就直接买现成的烟熏三文鱼排吧。步骤一和步骤二直接跳过就好。【此处是唠叨】

【做法】

1、准备1杯苹果木的碎块,泡水30分钟。与此同时,照着包装说明煮上藜麦。然后准备好碳烤炉,点燃木炭。小火就可以了。美式碳烤的具体步骤我过去介绍过,戳这里→_→史上最全的美式碳烤攻略!

2、在木炭上架一个包了锡纸的防火烤盘,然后把沥干的苹果木碎块撒在上面小火焙着,大约10分钟就开始冒烟了。这时候在顶上加个烤架,把三文鱼排带皮一面朝下放烤架上,用锡纸连烤架带烤盘紧紧包好,烤15到20分钟,三文鱼刚刚熟透就离火放凉。

3、预热烤箱到175度。撕掉三文鱼皮,用叉子铲碎三文鱼肉,然后倒入熟藜麦、蛋液、葱花、面粉、柠檬皮蓉、胡椒粉和盐搅匀,捏成6个直径6cm、厚度2.5cm的饼。

4、锅中倒椰子油,烧到七成热,把饼饼扔进去迅速两面一炸,一面大约2分钟,变成金棕色就捞出。在烤盘上铺上一张烤盘纸,再支个烤架,然后把饼饼放架子上,一并送入烤箱再烤12分钟。上桌前把柠檬切块,吃的时候挤上柠檬汁。

>>>藜麦玉米浓汤

总计时间:1小时10分钟

六到八人份

营养界的“全能选手”藜麦,这 3 种吃法最美味

【用料】

特级初榨橄榄油2大勺(30ml)
有盐黄油2大勺(30ml)
洋葱1个中等大小的
大蒜2瓣
藜麦半杯(118ml)
玉米粒2杯(473ml)
鸡骨高汤①5杯(1183ml)
浓奶油②半杯(118ml)
土豆0.9kg
old bay调味料③2茶匙(10ml)
培根6片
大虾0.5kg
新鲜欧芹碎2大勺(30ml)
香葱4根


【此处是唠叨】

① 做法戳这里→_→西餐高汤全攻略,附送六款超实用高汤配方

② DIY方法戳这里→_→纯干货!常见乳制品全介绍,你想问的这里都有(附DIY方法)

③ old bay在美国的地位相当于中国的十三香,是一种非常常见的混合香料。淘宝上有代购的。

【做法】

1、锅中倒入橄榄油和黄油,中火加热2分钟左右,黄油完全融化后就倒入切碎的洋葱和大蒜翻炒五到七分钟,炒软了就倒入藜麦、玉米粒再翻炒3分钟,倒入高汤、浓奶油、切滚刀块的土豆和old bay调味料,转高火煮开,然后转中低火开盖儿煮30分钟左右,土豆和藜麦都煮软了就行了。

2、与此同时另取一口锅,培根切小块后中火翻炒四分钟左右,变成棕色、脆脆哒就离火,倒在厨房用纸上沥干油。

3、把虾倒入浓汤,差不多两三分钟,变了色就关火。上桌前撒上欧芹碎、葱花和刚刚炒好的培根。


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