膝关节毁于坏习惯

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是承重最大的关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。

专家研究统计，膝关节的负重（即自身体重的倍数），在躺下时几乎是0；站起来和走路时约为1～2倍；上下坡或上下阶梯时约为3～4倍；跑步时约4倍；打球时约为6倍；蹲和跪时约为8倍。

随着年龄的增大和反复使用，膝关节会产生磨损或退行性改变，这是正常生理现象。

控制骨关节炎所引起的疼痛要比想象中容易。实际上，它简单到你只需要以诚实的态度审查自己的日常生活习惯，这些习惯有可能就是关节疼痛的诱发因素。

错误的锻炼做得太多

如果你有膝骨关节炎，最好不要做深蹲动作。“会加重这种疾病的锻炼动作包括深蹲、箭步蹲和其他任何对膝关节造成冲击力的运动。”有些骨关节炎患者太活跃了；比如，喜欢跑步的人需要减少跑量，而喜欢做其他活跃活动（如园艺劳动）的患者应当把这些活动分散到一整天内来做，而不要一整天都做这一件事。

你不锻炼

疼痛还要坚持锻炼，专家建议患者要坚持有规律的运动。

 

“膝关节喜欢运动，患者所面临的挑战是找到适合他们的最佳锻炼形式。”《膝关节危机手册》的作者哈尔彭博士建议患者骑自行车、游泳或在椭圆机上锻炼，同时也可以参加力量训练，强健的肌肉可以支持膝关节。

需要减轻体重时未能实现

曾有专家通过对老年骨关节炎患者的身体移动性和体重数据进行分析后发现，体重越大，关节的负担就越重，疼痛也就愈发严重。这项研究发现，体重超重或肥胖的人出现残疾的可能性较高；肥胖的骨关节炎成年患者的结局会更为糟糕。

水果蔬菜吃得少

一项研究对成年骨关节炎患者进行调查后发现，吃了更多果蔬（同时也多运动）的患者其骨关节炎的疼痛程度较轻。此外，吃得健康和保持身体处于活跃状态也有助于减重。在通常情况下，如果骨关节炎患需要减重，他们需要多吃新鲜水果、蔬菜和瘦肉，避免食用加工食品。

独自一人应对这种疾病

骨关节炎患者通常知道健康的生活方式（如参加运动和控制体重）有益于改善他们的病情，但真正实施起来却有困难。研究发现，与其他同病的患者见见面，分享他们所遇到的相似挑战，有助于改变不良生活习惯、增加运动量和采用更健康的生活方式。

 

缺乏维生素D

具研究对769名成年膝盖或髋关节疼痛患者进行了为期5年的追踪调查。结果显示，中等水平的维生素D缺乏与疼痛程度增加之间存在着相关性。研究表明，服用含有维生素D的营养补充品有助于减轻骨关节炎疼痛。患者应确保饮食中含有足量的维生素D和钙。医生会通过血检测定病人体内的维生素D含量，并提出适当的建议。

     运动康复是缓解症状、减轻疼痛、延缓进展和防止并发关节变形和僵硬的有效方法

直腿抬高

如果你的膝关节状态不好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。

躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

屈小腿

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。

面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

靠墙静蹲

这是一项进阶的锻炼。

背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。