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俗话说“过了腊八就是年”，腊八过了之后每家每户基本上开始准备年货了。除了囤积一些鱼、肉等食物，零食自然不会少，而坚果往往是大人、小孩都非常喜爱的。相比起糖果、巧克力之类的零食来说，坚果是爸爸妈妈们比较放心给孩子吃的，不仅因为坚果是天然美食，更是因为它们的营养价值都非常高。 不管是在超市，还是在炒货市场，我们总能见到很多熟悉的、能叫得上名字的坚果，数一数大概有十几种：核桃、巴旦木（扁桃仁）、甜杏仁、松子、腰果、开心果、榛子、夏威夷果、碧根果（长寿果）、鲍鱼果、板栗等，以及最家常的花生。
另外，瓜子也是我们过节必备的一种零食，但它不属于坚果，而属于油籽类，不过在营养上却和坚果类似，所以，我们也把瓜子放进来一起说。
首先，我们要知道新鲜的坚果、瓜子闻起来都会有果实的清香味，如果闻起来有霉味，或者不新鲜的油脂味儿，也称哈喇味的，不能买。
其次，各种坚果、瓜子看品相来挑选
瓜子，是年货干果大户，我们来看一看如何才能挑选出好瓜子。 ① 看壳色。壳色基本一致，有自然光泽，颗粒饱满的质好；壳面浑浊，或有麻花斑纹，瓢丝未漂净以及晾晒不干者质次；表面有黑斑者，则已变质。 ② 看壳形。壳形饱满、颗粒均匀者优质；壳形瘪瘦、颗粒不均匀者质次；嫩子、白秕为劣品。 ③ 用指捏。用食指和拇指捏一颗瓜子，捏着有紧实感的，仁肉肥厚饱满；指捏稍紧实的，仁肉一般；指捏壳瘪的，仁肉瘦或是秕粒。 ④ 看干湿。用牙嗑瓜子易裂，声脆，瓜子落地声音实而响的，比较干；用牙齿嗑不易开裂，声轻或无声者，瓜子比较潮。 ⑤ 看瓜子仁。子仁肥厚、松脆、片大均匀、色泽白净者质优；白而萎，或中心带红，仁肉黄熟则质次或已变质。 ⑥ 用口尝。有香甜味而不油腻者，质优；有哈喇味或呈霉味者已变质。 ⑦ 不要挑瓜壳太油腻、太光亮的瓜子。这类瓜子在炒制过程中添加了许多化学物质。 
和瓜子同样受欢迎的花生又该如何辨别优劣呢？
① 从色泽上辨别：优质花生果荚呈土黄色或白色，果仁呈各不同品种所特有的颜色，色泽分布均匀一致；劣质花生果荚灰暗或黯黑，果仁呈紫红色、棕褐色或黑褐色。 ② 从形态上辨别：优质花生带荚花生和去荚果仁均颗粒饱满、形态完整、大小均匀，子叶肥厚而有光泽，无杂质；劣质花生不仅发霉，严重虫蚀，有大量变软、色泽变暗的颗粒。 ③ 从气味上辨别：优质花生具有花生特有的气味；劣质花生有霉味、哈喇味等不良气味。 ④ 从滋味上辨别：优质花生具有花生纯正的香味，无任何异味；劣质花生有油脂酸败味、辣味、苦涩味及其他令人不愉快的滋味。 
开心果：成熟的开心果外壳会自动裂开，如果没有长熟，加工商会用外力将其夹开，仔细观察就会发现这样的果实的果壳开口边缘往往会弯曲不齐。接着看果仁，开心果果仁的颜色是绿色的，比黄色的要新鲜。然后看开心果果壳，开心果的果壳一般是淡黄色，如果是白色，那就是用双氧水漂过的，吃了不是太好，不建议购买。
巴旦木：挑选巴旦木时，应选颗粒均匀而大、饱满肥厚有光泽、不发油者为佳，杏仁种皮为淡黄棕色，仁肉白净，气微，味微甜。果仁上有小洞的是虫蛀粒，有白花斑的为霉点，不能食用。
腰果：应挑选果仁饱满、整体看起来颗粒均匀、整洁，表面无黑斑的腰果。
核桃：优质核桃个头均匀饱满，呈现出非常自然的浅黄褐色，正常核桃应有淡淡的木香，“美白”核桃则会有刺鼻性气味。再掂分量，感觉轻飘飘的，多数为空果、坏果。可砸开一个核桃，观察核桃仁是否新鲜饱满，包裹核桃仁的仁衣应为淡黄色或琥珀色，如有黑色斑点、尝起来有哈喇味则不要买。
松子：从外壳来看，松子以壳色浅褐，光亮者质好，壳色深灰或黑褐色，萎暗者质差；松仁肉牙白色质量最佳。松子壳易碎，声脆，仁肉易脱出，仁衣略有皱纹且较易脱落者身干，这样的比较好，而壳质软韧，仁衣无皱纹且不易脱落，仁肉较嫩的说明松子潮了，不要购买。
碧根果：首先挑选碧根果要看碧根果是不是饱满，还有碧根果的颜色是不是均匀，要选购尺寸大小都差不多的。好的碧根果壳的颜色是微黄的，而且整体的颜色都很均匀，如果颜色再偏白的话，可能要考虑了，因为有可能是漂白后的颜色。碧根果的果仁颜色偏暗褐色，并且果仁表面有油光。
夏威夷果：现在市场上销售的夏威夷果都是经过加工的，都会有裂口，可以从裂口上看到果肉，如果是白的就是好的，如果是棕色或其他的话就是坏的，或者是不够新鲜的果实。
腹泻人群不宜吃
前面我们说到坚果和瓜子都是高脂肪、高纤维的食物，正在发生腹泻的人，或消化道感染的人不适宜吃，会导致病情更加严重。
过敏人群不宜吃
虽然对坚果过敏的人群很少，一旦过敏会出现皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。所以，爸爸妈妈们需要格外注意，一岁前最好不要给孩子吃任何种类的坚果，两岁后如果要尝试，可先去医院进行过敏原测试，确认之后再少量尝试。
咽喉疾病、口腔溃疡患者不宜吃
坚果和瓜子基本采用烘烤、炒制、油炸的方式来加工，损坏了其含有的维生素，吃多了容易引起咽喉和口腔的干燥感，所以咽喉不适、及口腔溃疡患者最好不要吃，以免加重病情。
孩子慎吃
坚果和瓜子都属于硬块状的食物，不容易嚼碎。孩子吃的时候可能因为打闹、说笑导致果肉呛入气管，引起安全事故。所以，学龄前儿童吃坚果和瓜子时应有大人照看，尤其是3岁以下的孩子，最好碾成粉末再给孩子吃，避免发生危险。
高血脂人群慎吃
坚果的脂肪含量是我们不能忽视的，身体健康的人每天吃一小把没问题，但是如果家里有高血脂的亲属，建议少吃或不吃。
都担心坚果和瓜子的脂肪含量？它们还有这些营养你不知道！坚果和瓜子好吃、营养丰富，却都是高脂肪的零食。这是爸爸妈妈首要担心的。那么，坚果除了能给我们提供能量和脂肪，还有哪些出色的营养呢？先来看一个表格。
均为100克坚果和瓜子所含的营养素，表格来源于食品科学博士范志红老师的博客（可点击图片查看清晰大图）
从表格中我们可以看出，虽然坚果和瓜子的脂肪含量都不低，但是钙、铁、锌、维生素以及蛋白质的含量都很出色。
为脂肪正名：脂肪是大脑发育、视力发育的必要物质
一说到脂肪，我们最容易联想到“肥胖”，生怕吃了高脂肪的食物就发胖，提倡低脂饮食，但科学发现，用碳水化合物替代饱和脂肪酸并不会降低心虚管系统疾病风险。
儿童成长发育阶段是需要摄入足够的脂肪，来强健大脑的发育。在视觉的发育过程中也离不开脂肪，缺乏必需脂肪酸会使视力发育受影响；如果缺乏脂肪，皮肤会变得干燥，容易发生湿疹和伤口不易愈合等；缺乏脂肪还会使儿童生长发育迟缓，免疫力低下，容易发生感染性疾病。
而且，坚果属于天然果实，在有脂肪的同时，也含有其他多种营养成分。
其他出色的营养成分有哪些？
先来看一看爸爸妈妈最关心的钙、铁、锌元素。含钙最高的居然是咱们最常吃的花生，达284毫克，巴旦木、松子也是高钙小王子；含铁最高的是炒西瓜子，每100克含铁元素8.2毫克，此外南瓜子和腰果的含铁量也不低；而西瓜子又以每100克含10.24毫克锌高居榜首，松子、腰果、碧根果紧随其后，如果想用坚果来补充锌这种微量元素，这些都是不错的选择。
B族维生素在各种坚果和瓜子中的含量都比较均衡，其中开心果富含维生素B6，是免疫系统的好帮手，同时开心果还含有较多的叶黄素（保护眼睛）和玉米黄素，多于其他坚果。
各种坚果和瓜子都是维生素E的好来源，其中干核桃最为突出。维生素E又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。长久以来，抗氧化剂被认为可能具有预防、抵抗慢性疾病（比如癌症）的作用。另外，由于维生素E具有促进血液循环和增加激素水平的功效，许多女性也将服用或外涂维生素E看作延缓衰老、改善肤质的美容良方。
再看蛋白质，家常的炒南瓜子拔得头筹，蛋白质含量达到36%，而坚果中也是最实惠的花生含量最高，达23.9%。蛋白质是维持生命的重要物质基础，无论是肌肉力量、免疫力还是皮肤、毛发、指甲的健康状态，都与蛋白质息息相关。
另外，各种坚果和瓜子中的镁元素含量也非常高。大家可能对镁元素比较陌生，我们先来看一看镁元素对人体的一些作用： 镁元素已被研究证实可降低女性结肠癌的发病风险
促进骨的形成。在骨骼中仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。
维护胃肠道和激素的功能。
镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松下来。
与含钙食品一同补充，能促进钙的吸收。
中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克，2～3岁儿童为150毫克，3～6岁为200毫克。
基本上大人和孩子每天吃一小把坚果或瓜子就能满足所需。
最后，我们看到坚果和瓜子中的纤维含量也不少，尤其是葵花籽、松子、巴旦木排位靠前。所以，需要提醒爸爸妈妈们的是，坚果和瓜子既是高脂肪，又是高纤维的食物，如果孩子最近有腹泻的的情况，那千万要少吃。
整体来看，不管是蛋白质、钙、铁、锌、镁等微量元素，还是维生素，花生的排名基本都在第一的位置，且其市场售价也很实惠，性价比第一当之无愧。 我们经常能在新闻上看到小孩子被食物呛到进医院抢救的事故，对于3岁以下的孩子来说，硬块状的坚果、瓜子是非常危险的，但是它们的营养又非常好，所以爸爸妈妈可将坚果、瓜子碾碎后给孩子吃，这样既保留了坚果、瓜子的营养，也减少了可能发生气管异物的风险。
另外，对于一岁以下的孩子，为了预防过敏，不要吃花生、榛子等坚果。
冬天天气干燥，而市售的大多数坚果和瓜子都是通过翻炒或者烘烤的方式制作的，使得其中维生素的含量下降，吃了之后容易让人觉得舌头疼、口腔干燥等。所以，首先在购买时，我们不要选择过度烤制和炒、炸的坚果、瓜子；其次在吃坚果和瓜子时，可以搭配一些新鲜蔬菜和水果，来提升口感。
妈妈心食堂现在就为大家来提供几道食用搭配。
在蔬菜沙拉中放入几种喜爱的坚果，加上粗纤维的芹菜，既保证了坚果的营养吸收，也不怕吃多了上火便秘。
水果拼盘也是过年过节不可少的，在切好的水果拼盘上撒上一些孩子们喜欢的坚果，很好地补充了坚果烘烤丢失的维生素。
普通的白粥总是提不起孩子的食欲，随手拿起几粒坚果摆出可爱的造型，配上美味的水果，还怕孩子不爱吃吗？
准备：腰果、鸡胸肉、西兰花、豌豆、胡萝卜、鸡蛋、淀粉、油、盐适量。
做法：
① 鸡胸肉洗净、切丁，西兰花洗净切小朵，胡萝卜削皮、洗净、切片，豌豆洗净。
② 将鸡丁放入大碗里，鸡蛋取蛋清，再加入适量淀粉抓匀。
③ 炒锅放油烧热，放入腰果炒香，捞出备用；西兰花焯水、捞出备用。
④ 热锅冷油，放入鸡丁滑散，炒至变色，捞出沥油。
⑤ 炒锅放油烧热，先将胡萝卜、豌豆放入翻炒一会儿，然后加入鸡丁、西兰花继续翻炒，最后放入腰果快速翻炒，加适量盐调味即可。
除了腰果鸡丁这道名菜，腰果和西芹、山药一起炒也不错。山药脂肪含量特别低，却富含B族维生素及维生素C、维生素E，非常适合和炒制了的腰果一起食用。
说了这么多坚果和瓜子的知识，最后再跟爸爸妈妈们强调一下，营养再好的食物也要吃得适量，每天一小把坚果和瓜子营养已经非常足够，因为我们还会吃肉类、蛋类、奶类、蔬菜等。每天均衡饮食已经能够满足人体所需营养，不需要额外补充。
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