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（一）姿势漂亮才更有效率，让我们注意骨盆的角度吧！
【稍加注意，与平时不同的跑法】
今天讨论的是关于什么样的骨盆角度更容易迈腿，从而有助于最大效率无损耗地发挥每次迈腿的力量。上半身主要在采取挺胸姿势时，要注意骨盆不要前倾。一旦骨盆前倾，从侧面观察站立姿势，腿和骨盆之间的角度会小于180度。这个角度大腿会变得难以向前迈进。如果难以理解，我们站起来比较一下怎样迈出大腿比较容易试试就懂了。
不少日本的教练的解释说：“曾经有一段时间在欧美盛行高抬腿训练，日本也模仿进行训练。欧美人比日本人骨盆前倾，日本人的骨盆前倾程度不及欧美人，所以日本现在已经不进行高抬腿训练了。”也有不少日本人并不认可，表示使用刻意前倾骨盆的辛苦跑法的人不在少数。
在为了增进代谢而开始慢跑的人士中，可以明显看到大腹便便的跑者上体向反方向扭曲。因此为了保持身体的平衡，自然采取了骨盆前倾的姿势，其实这是非常不利的。具体来说请亲自尝试一下，即使是走也可以，不同骨盆倾斜情况下迈腿是容易些还是困难些。注意观察骨盆倾斜的变化，要保持肚脐以上的上半身始终不变进行尝试。
当骨盆和大腿角度小于180度时迈腿会很吃力
【让我们试试白桦姿势吧】
关于骨盆的角度，我有一条建议。也就是在芭蕾舞中被称为“第一位置”，在体操、舞蹈、瑜伽等运动中被称为“白桦姿势”的姿势。
·试试背靠墙、双脚并拢，脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙直立吧。 ·感受这个从头顶垂直向上牵引全身的向上拔的感觉，记住这种感觉。 ·然后试试保持双脚后脚跟不动，注意不要屈膝，把脚趾尽可能的打开。 ·保持脚趾向外打开的状态，后脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙站立，这个姿势就完成了。
这个背贴着墙正直站立的姿势你能站住吗？如果感觉要向前倒，那你就是骨盆前倾了。如果可以轻松保持直立，那可以说你的骨盆是正直的。如果您感觉要向前倒，请尝试用力绷紧臀部肌肉，试试看能否保持骨盆正直。
摆这个姿势在训练田径运动员时也经常被拿来使用。多做这个姿势除了可以更轻松地向前迈腿，还可以更高效地利用为了向前迈腿而产生的能量。如此美妙的姿势，无论如何请一定要尝试下哦！
因骨盆前倾身体就会前屈
若骨盆正直则身体也保持直立
如果向前踏出一只脚，但重心还留在后脚上，那么迈出另一只脚就会比较费力。如果跑全程马拉松，始终带着这种费力感，可想而知会很辛苦。因此为了更轻松地迈出下一步，尝试应用一下上述的骨盆姿势吧。腹部和上半身如果前倾，上半身的重力就会转化为向前倒的力，下一步就更容易迈出去。
请注意一点：“不改变骨盆角度而前倾上半身”是不正确的，因为如果为此弯腰前倾上半身，骨盆和大腿骨之间的角度就会小于180度，反而会变得迈腿吃力了。前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势，骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度，迈出下一步时就轻松了。
保持脚踝-腰-肩膀成一条直线的理想姿势
【提问：模仿白桦姿势跑步时腹部和臀部用力对吗？】
别说腹部了，如果臀部一直绷着劲儿跑也够难受的。臀部绷劲儿不是目的，而是为了“保持骨盆适当的角度”而采取的措施，是了解如何努力才能使骨盆保持正直的关键。这是为了掌握白桦姿势，参考芭蕾、体操所采用的方法。我想如果习惯了，即使不刻意紧绷臀部的肌肉，也可以自然而然地保持骨盆直立的动作了。采取背靠墙姿势的时候，能够知道要向前倒是骨盆前倾，并记得要修正姿势，这已经是很大的进步了！我想如果每天注意姿势，技术一定能够提高！
（二）重要的摆臂技术
【谁都可以轻松应对的技术（其实也不容易）】
（这段翻得很蹩脚，基本是日式废话，可略过）
这个摆臂技术可以说无论谁只要自己注意一下都可以马上掌握，实际上上体育课的时候也会被要求“认真用力紧紧地摆臂啊！”
如果在马拉松等比赛进行观察，确实可以看到不少自成一派的摆臂方法。可以说是对于自己来说最舒服的节奏吧。不过这种随意的摆臂方法对于跑全程马拉松来说还是不太有利的，所以最好还是马上改进一下。
虽然开头说了“无论谁都可以马上掌握”，不过我想关系到身体的“数字”和“双轴”两处难点，实际上还是挺深奥的。
体会向后摆臂时的牵引动作
【首先试一下紧贴身体向后摆臂】
所谓跑步是向着前方行进，那么胳膊理所当然是前后摆动的。虽说是“前后”摆动，更重要的是“向后摆臂”。正因为这一侧的胳膊摆向后方，同侧的腿才能迈向前方。请牢记，此刻另一侧的胳膊与向前摆动相比，更需要加以注意的是下一次向后摆动的动作。（请有意识地注意向前摆臂时另一侧的腿有力地迈出去的动作，这是跑得更快的技术中重要的一点）特别是请经常练习有意识地进行控制向后摆臂时同侧腿迈出的感觉。
通过简单的练习确认一下吧。试一下左右横向反复地跳跃吧，想要顺利地左右横跳，胳膊怎样摆动比较舒服？大家一定是把胳膊也左右摆动的吧？是的，左右运动时胳膊也是左右摆动的。
通过这个实验我们可以明白，向前跑进时，如果摆臂时也混入了左右摆动的力，那么摆臂产生的能量“就不能100%地利用在前进上”。这种效率低下的习惯还是马上改进一下吧。可以说如果想要轻松跑完全程马拉松，尽可能接近前后正向的摆臂才是明智之举。
两臂在胸前产生交叉的摆臂包含了很多左右横向运动，所以虽然想要向前行进，但却在白白浪费着身体左右摆动的能量，务必要加以注意。
【跑超长距离会出现的问题】
保持着自己个性的摆臂节奏的跑者不少，我总觉得有些遗憾。上文指出了身体左右摆动是在白白浪费能量，请注意除了白白浪费摆臂的能量，要把摇晃的身体恢复正直的姿态也需要浪费体力。
实际上观察一下摆臂时混入了左右横向摆动的跑者迈腿的情况，落地时两脚间的横向幅度大多非常狭小，极端的甚至像是在走钢丝一样两脚在一条线上交错落地。事实就是随着速度的提高，两脚落地间的幅度越来越窄，慢跑的步伐如走钢丝一般令人疲惫，不禁让人唏嘘。
即使资深的跑者中也有不少摆臂十分个性的，不少人觉得“用这个跑法不断延长时间就行了”，太遗憾了！
前面说了因为摆臂不正确“身体左右摇摆”、“白白浪费能量”、“两脚落地线路交错”的现象，还有一个重要的地方——大家轮流迈出左右腿的时候节拍是一致的吗？
把脚从后面迈向前面所需要的时间，左脚和右脚是完全一致的吗？有所谓“强腿”（左撇子或右撇子）的说法，我想是受左右腿的强弱（肌肉力量、关节灵活性、韧带柔韧性）不同的影响。我想有很多跑者是用左右摆臂的时间差填补左右腿节奏差异的空白。
毫不夸张地说，如果你还不能平衡地使用左右腿，可以说你的摆臂左右也不平衡。如果摆臂不平衡，那么偏向的那条腿负担就会加重。为了把弱侧的腿变得更强一些，也为了将不远的将来不希望遭遇的腿伤防患于未然，从今天开始让我们注意左右平衡地摆臂吧！
（三）移动重心
【移动重心时将重心落于向前踏出的脚上】
本篇介绍的是在跑步训练中最基本的技术“跑步中如何更好地移动重心”。
简而言之，就是说移动重心时将重心落于向前踏出的脚上。这样做的理由是：如果重心落在了向前踏出的脚的后面，那么迈后面那只脚的时候就会比较辛苦，始终保持这个状态跑全程马拉松的话就会十分疲惫。另外，如果亲身体会一下就明白，如果重心落在了后面，向前迈出的那只脚可以说相当于是踩了刹车一样。
两腿交错时重心落于膝盖正上方
移动重心的要点如图所示，在于双腿交错前行的瞬间，重心是否落在了膝盖正上方。如图例中这样如果重心落在膝盖正上方，上半身就会比膝盖的位置向前探，下一步就能更轻松地迈出去。
如果有机会请尝试把自己跑步的姿势从侧面录像一下，和例图进行对比，我想就能够体会到自己之前跑得有多辛苦了。
【重复！保持脚踝-骨盆-肩膀成一条直线前倾吧】
如果肚脐以上的上半身向前探出，上半身的重力就会转化为倒向前方的动力，下一步就会更易迈出。请注意一点：“不改变骨盆角度而前倾上半身”是不正确的，因为如果为此弯腰前倾上半身，骨盆和大腿骨之间的角度就会小于180度，反而会变得迈腿吃力了。如图所示，前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势，骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度，迈出下一步时就轻松了。
始终牢记脚踝-骨盆-肩膀成一条直线前倾
我想如果您可以亲身体验一下“跑得轻松”、“迈腿更容易”的感觉，就更能体会到前倾时“容易迈腿的状态”了。
（四）意外的陷阱，拓宽足间幅奔跑吧
【不是步幅小一些比较好吗？轻松跑全马技术的要点之一】
所谓足间幅，并非通常所说的每一步的步幅，而是左右足之间的跨幅。通常来说，从可以边跑边交谈的慢跑、一点点提升速度、直到达到自己最高速度的强度，左右足之间的跨幅会越来越小。
两足间的跨幅在轻松地慢跑时是接近与肩同宽的，速度逐渐提升至最高速度时，左右足之间的跨幅就会如一根绳子一样狭窄。问题在于，相比于高手在达到每小时20公里（每公里3分钟）左右速度时会进入这种状态，菜鸟在每小时10-15公里（每公里6-4分钟）就已经如此了。
可以理解，这也是掌握轻松快跑技术的重要暗示之一，即不要继续现在的姿势钻牛角尖地拼命练习下去，而是把现在跑姿的足间幅调整到悠闲慢跑时的幅度。
对于刚开始练跑步的人，即使轻松地慢跑也有足间幅狭窄的。对于这种情况，首先在起跑前要放松两腿、把两脚调整为与肩同宽的幅度，确认之后再开始跑。当然如果起跑了，请注意保持最适合的步频（每分钟180步），跑的时候不要踢到脚趾。有意识地控制更好地移动重心向前，这也是需要加以注意的要点。
如果对这个跑步方法强加练习直至熟练，就能够改变现状的步伐，加宽足间距。如此即使不拼命地一味练习，也能够把长距离跑得比现在更好，步伐水平也能够升级了。
为何增宽足间幅，就能够跑得更轻松了呢？实际上如果分析一下跑姿的录像就一目了然了。足间幅狭窄的跑者，无论高手还是菜鸟都会左右摇摆。为了抵消左右摇摆的现象，就要使用腹肌、背肌等进行控制，白白在摆臂和向前迈腿之外浪费了能量。对此加以矫正，就是轻松长跑技术之一的“拓宽足间幅”。
以前有一些受“跑一条直线”方法训练的著名选手，我和一些人气很旺的选手有时也会如此。不过如果想要把全程马拉松的目标定为3小时或更短时间的跑者，在训练“跑一条直线”之前，大部分推荐“轻松跑技术”。
如果进行“跑一条直线”训练，请先确认为何要那样做，在理解透彻的基础上再进练习。
请将放松两腿，将与肩同宽左右的幅度作为两脚的基本着地点。虽然一旦起跑就不会低头看脚下了，但我想可以通过保持左右两脚稍微踏在（跨越）道路上经常有的白线边缘左右保持跨幅。此外，视线最好望向前方20米左右。（大型国道的白线过宽，请记住城镇小路上经常能看到的白线宽度）
《（二）重要的摆臂技术》中讲解的向后牵引摆臂的意识也请同时加以注意。
我想如果稍加练习培养习惯，做到比“旧跑姿”足间跨幅哪怕宽了1厘米，就能培养出比“旧跑姿”稍微快一点的“新跑姿”。那时我想就能深切感受到“跑步技术升级了”。
（五）别用脚趾进行奔跑
【让我们试试采取不易疲劳的跑法吧】
短距离用最快速度冲刺时，全身上下都会为了前进被调动起来。本篇解释的要点是关于跑马拉松时，避免使用在短跑时会用到的脚趾。
人的双腿既有大肌肉群，也有小肌肉群。如果以同样的频率、方法长时间使用它们，小肌肉群和人体组织会率先感到疲劳。简单加以区分的话，膝盖以上大腿周边的区域主要由比较大的肌肉构成，膝盖以下则主要由比较小的肌肉构成。所以要注意“尽可能不要滥用膝盖以下的肌肉”。
经常使用膝盖以下的部分运动，就会变成“踢脚趾”的动作（译者注：此处直译为“踢脚趾”，可立即为用脚趾而非前脚掌去接触地面）。“踢脚趾”动作显然会频繁地使用从脚尖开始的小部位组织，而且因为“频繁使用脚尖”小腿肌肉也会被过度使用。因此为了“尽可能不使用膝盖以下组织”，“避免踢脚趾”就十分重要。
【疲劳根源在于脚趾使用】
脚趾踢地面时和不踢地面时，区别在于以脚踝为中心、脚尖的角度不同。如图，一旦使用脚尖，小腿肌肉自然就会拉伸、脚踝肌肉萎缩。当然脚尖和脚掌的小肌肉群也会紧张起来。
一旦使用脚趾从脚尖到小腿的小肌肉群都会被过度使用
【应注意不要踢地面】
如果无意识地跑，大多跑者都会自然地用脚趾去踢地面。在短距离用短时间冲刺时，这个动作是自然而合理的。但是如果想要“轻松跑完全程马拉松”，最好避免这种容易疲劳的动作。通过照片比较，左边“不使用脚趾”的跑姿可以直观看出更轻松。那么如何有意识地跑比较好呢？答案就是“抬脚时从脚跟抬起”。
【使用脚趾跑对全身都有坏影响】
对比右边的跑姿可看出左边更轻松，也可以理解对摆臂和足间跨幅的负面影响
无论谁如果不加以注意，一旦想加速就会使用脚趾，其结果就是导致膝盖以下组织的疲劳，因此理解了这点就请留心尽可能不使用脚趾。
还有一点，通过分析跑姿得出结论，“踢脚趾”动作不是“为向前进贡献”，而是“向上弹跳”的情况更多。这样的话在跑全程马拉松途中就会造成身体反复地上下运动，从而白白浪费体力。为了轻松跑全马，立即停止“踢脚趾”吧！
此外因为“踢脚趾”动作导致摆臂会产生交叉，两脚跨幅也会变狭窄，这些负面影响不可忽视。
（六）脚底的平衡 稍加注意、与平时不同的跑法
—— （五）别用脚趾进行奔跑的关联篇
当我们挂在单杠上、或是放松双腿下台阶的时候，脚尖通常会稍稍指向内侧。这被解释为骨骼结构自然造成的现象。
受到这个结构的制约，每一步脚底着地时，自然而然也会是脚跟的外侧先着地。跑步时身体重心的落点会如图所示按红色箭头方向移动。这也可以理解为重心的动线：脚跟外侧最先着地、然后是脚底外侧、接着是小脚趾、最后是大脚趾着地。
重心经过脚底的动线
我认为在短距离冲刺时如果对脚趾蹬地的感觉加以注意，就可以理解主要是由大脚趾周围蹬地、第一和第二脚趾之间在最后离开地面的感觉。
【使用跑鞋的特性】
这里想说的跑鞋鞋底磨损的倾向。如果以正确姿势慢跑，最容易磨损的部位是最先着地的脚跟外侧和最后蹬地的大拇指附近。慢跑鞋在脚跟外侧和大拇指附近部位，也会根据这个原理选取特别的材料。
请看一看自己的跑鞋鞋底，如果有其他部位的磨损，那么就有必要反思一下自己的跑姿了。当然，如果左右鞋的磨损不平均，则很有可能是左右腿的跑法有差异，恐怕某只脚承受的负担会更大一些。
不过，由于本站崇尚的是“别用脚趾进行奔跑”，所以不推荐逐渐磨损大脚趾周围鞋底材质的跑法。
【分析跑姿对于预防受伤的作用】
虽然应该谨遵医嘱，但如果关系到O型腿、X型腿等结构性问题，以及脚底的不平衡，有时也会造成受伤。我希望大家注意观察一下跑动中膝盖顶出去的方向，膝盖顶出去的方向应该大概指向大脚趾和第二脚趾之间的点。
如果足弓低，脚尖会容易偏向外八字，和膝盖顶出去的方向不一致。而如果是膝盖向外撇的跑法，脚尖则会容易偏向内八字，同样无法保持方向一致。出现这样的情况，可能是由于脚底的平衡没有保持好，脚的某一部分负担过大。关于不增加脚步负担的跑姿，具体的实践方法我们在跑步训练和学校中进行说明。（译者注：这系列文章的作者同时是在推荐他的跑步训练，所以有一些未尽之处）
如果您已经感觉到跑步中的疼痛或不适感，具体情况还是请您咨询一下医生吧。
另外，为了解决这些问题，检查一下鞋垫也是改善办法之一。作为跑鞋店的延伸服务，有些店也出售鞋垫。医生或医院附近也有量脚定制鞋垫的地方（译者注：日本的跑鞋商有量脚型定做跑鞋和鞋垫的服务，国内好像还没有）。一旦出现疼痛，还是听取专业人士的建议比较好。
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