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自控力

2017-09-06  以宁竹屋

凯利.麦格尼格尔

文化发展出版社

 

所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

 

我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。

 

“说不”属于意志力的一部分,而且是不可或缺的一部分。

对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事,你得学着“说要”

即使你并非心甘情愿,它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

 

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、和“我想要”这三种力量。

 

人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。

 

前额皮质的左边区域负责“我要做”的 。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的的工作。

右边的区域则控制“我不要”的力量,它能克制你的一时冲动。

第三个区域位于前额皮质中间考下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”

 

坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

 

利用一周时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。

 

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

 

意志力实验:5分钟训练大脑冥想

 

自控力不仅和心理有关,更和生理有关。

 

警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应,阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的,应激反应让你更加冲动。

 

应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

 

“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量,它只能调整大脑状态。你自控的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮质发挥意志力。

 

“心率变异度”

 

这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动,后者会减缓身体运动。

 

将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些,只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异数,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

 

十五分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

 

一项针对10个不同研究的分析发现,改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是化5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多。

 

身体和大脑是协调一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。

 

一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要形式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸取葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。

研究表明,睡眠不足对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。

 

在一项研究中,每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠,让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时。

 

长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。

 

正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必须的。

 

每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。

 

闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏,如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识

 

每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。

 

闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它。

保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

 

压力是意志力的死敌。

 

意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。

未来的企业家把最重要的事放在第一位。

证实了一个重要的意志力规则:如果你觉得没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

 

自控的“能量预算”模型,他们认为,对大脑来说,能量就是金钱。

 

现代人在饥饿的时候更愿意去冒险。

 

增强“我不要”的力量:不说某些口头禅,坐下的时候不翘腿,用不常用的手进行日常活动

增强“我想要”的力量:每天都做一些事,用来养成习惯或不再找借口。

增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动,已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

 

如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力,提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

 

我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。

 

“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己,认为出现严重的道德问题是合情合理的。

 

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

 

对未来的乐观主义精神,不仅会影响我们自己的决定,还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。

 

90%的运动器材最终只能在地下室的灰尘里度过余生。

 

核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

 

光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?

 

多巴胺控制的是行动,而不是快乐。

任何我们觉得会让我们高兴的的东西都会刺激奖励系统。

 

电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。

 

深入剖析:是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧

你知道什么会刺激你的多巴胺分泌?食物?酒精?购物?Facebook?还是其他东西?这一周,试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺,强迫你去寻求满足感?是什么让你像巴普洛夫的狗一样垂涎欲滴,或是像奥尔兹和米尔兹的小白鼠一样欲罢不能?

 

当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。比如,色情图片使男性更容易在经济方面冒险,幻想中乐透彩票会让人饮食过量。

 

卖家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。

气味营销学的领袖人物吹嘘自己是如何引诱参观者。

研究人员在想吃巧克力的女性身上观察到了这种欲望和压力交织的状态。(欲望和压力总是同时存在)

 

误把奖励的承诺当幸福

 

奖励的承诺并不能保证快乐,但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺,我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺,我们则会失去动力。

 

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来奖励自己和他人。最后,欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

 

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从可能带来满足的事物中寻找满足感。

 

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。

 

测试奖励的承诺。做哪些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?

 

当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。

 

人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。所以,当你感到压力时,你的大脑就会指引你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了,压力包括愤怒。悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。

 

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。

 

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。

 

恐惧管理理论

 

“那又如何”效应:节食者对此感到沮丧,产生了罪恶感,并对自己感到失望。但他们并没有下决心去减肥,而是立刻吃下了更多的东西,以此来抚慰自己的情绪。

 

你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?

 

情绪低落让我们屈服于诱惑“的另一种表现方式。

 

众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。

 

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我原谅。

自我原谅能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时羞愧和痛苦。

 

虚假希望综合症。

 

乐观的悲观主义者更可能成功。

 

为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把他们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效的多。

 

“延时折扣“不仅解释了为什么一些大学生选择拿2颗巧克力豆而不是6颗,也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福,也要选择即刻的快感。

 

我们会这么容易选择即刻的满足感,原因之一在于,我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。食物是奖励系统最原始的目标,这就是为什么人类仍然会在闻到或看到美食时变得特别敏感。

 

“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太可能激活这个奖励系统。

 

对那些想延迟快感的人来说,这是个好消息。只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。

 

对你想要的东西来说,10分钟 看起来不太长。但神经科学家发现,10分钟能在在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得及时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励,如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。

 

当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候,不妨用10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

 

觉得未来的自己很陌生,会让自己现在化更多的钱。

 

创造一个未来的记忆,想象未来可以让人延迟满足感

想象未来的自己能增强你现在的意志力。

 

我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

 

等待10分钟,在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。

 

预先对未来的自己作出承诺,作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。

 

肥胖是会传染的

自控力可以传染

 

镜像神经元

 

你的大脑也会开始期待奖励。当我们的镜像神经元 了别人奖励承诺的信息时,我们自己也会渴望得到奖励。

 

l  第一种形式是无意识的模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时,它会让你的身体也会准备做同样的动作。我们有模仿别人行动的本能。

l  大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。我们发现,自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应,也会对别人的情绪产生反应。

l  当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。

 

这种自动读心术也有一种自控的副作用:它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。

 

当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候化几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

 

当我们看到别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。

 

研究发现,想到自控力强的人可以增强自己的意志力。

 

我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。

 

而强调社会认同的挂牌上只有一个声明:“据报道,在你的社区里,99%的人关掉了不需要的灯来节约能源。”

结果表明,唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”

 

研究人员会要求基督徒思考《圣经》的经文,如“酗酒的人,不可与他们来往;暴食的人,不要与他们为友。”和“我们当洁净自己,除去身体灵魂一切的污秽,敬畏神,得以成圣。”

 

在我们为羞愧的力量欢呼之前,还应该注意一下“去他的”效应

从另一个方面看,即使面对诱惑,自豪的力量也会让你安然度过。

 

自控受到社会认同的影响,这使得意志力

自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

 

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

 

感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样,问问自己,那个意志力成功强人会怎么做?

 

自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力成功后将多么自豪。

 

韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”。当人们 摆脱某种想法时,它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。

 

“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例:失眠患者越想入睡,就发现自己越清醒;减肥的拒绝碳水化合物,却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇;忧心忡忡的人试图摆脱焦虑,却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还支出,清醒时压抑对意中人的想念,会让人经常梦到他们,甚至比刻意去想时梦到得还多,这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。

 

压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。

 

这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来,但是一旦出现就无法摆脱,看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息!接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候。这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。吧呼吸想象成一阵风。它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

 

注意,这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法,接受他的存在,但不要相信他。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换而言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了。有的心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。”

 

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

 

意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动

1.         承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉

2.         不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹理论”

3.         退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可要选择是否将这些想法付诸实践

4.         记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

 

这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务,而不是抑制食欲当作任务。

 

试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

 

忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

 

直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。

 

驾驭冲动,当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

 

自控力最强的人不是与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

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