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很多跑者都认为跑步靠的是双腿，只要锻炼好下肢力量。跑步就不会存在什么问题。然而，资深的跑者都了解核心力量对跑步的重要性。新手练腿，老手练腰的说法就从这来。 关于练腿，我们之前写过「这3种深蹲练习，让下肢更有力量！」，今天，就来给大家介绍几种用小工具配合进行的高效核心训练！ 什么是核心训练 Photo via cdn-img.health.com 任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。 “核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：
以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。
Photo via Greatist.com 这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽，但大多数市面上的训练方法并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。 想要真正的锻炼到核心部位，就要有科学的训练方法。从功能性训练着手的核心训练动作无疑最高效。腰腹力量练到位，也才能更好地跑步。 怎么练 01 俯卧推球 俯卧推球（如上图）实际上只是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱，开始时使用的球就应该越大。 瑞士球的规格以厘米为单位，65和75厘米的球适合初学者。每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习，这非常关键。即便拥有强大腹肌（或认为自己是这样）的运动员也应该在每周进行两次俯卧推球。从健腹轮开始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险，从瑞士球开始比较保险。
02 身体拉锯 身体拉锯（如上图）和俯卧推球有些相似，主要就是平板支撑的进阶动作，平板支撑配合双臂的拉长和缩短。在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。
03 健腹车推拉 健腹车有点贵，但它们能让你从瑞士球顺利过渡到健腹轮。健腹车让用户可以先用肘部完成短力臂版本的健腹车练习（如上图）。 04 健腹轮推拉 最近最火的小工具就是健腹轮了。但这个工具要想真的用，确实需要点门槛。如果你的核心力量真的蛮差，直接上健腹轮可能吃不消。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部，所以一定要遵循进阶顺序。 用健腹手推车来代替健腹轮也是可以的，用手抓住健腹手推车两侧的手柄就能延长力臂。但高玩们还是偏爱健腹轮，因为它在高级练习中可以更好地斜向滚动。
内容来自人民邮电出版社 《体育运动中的功能性训练》 |
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