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南米饭、北面条,哪种主食更好?营养专家这么说

2017-09-08  夷陵书馆

身为南方人的小编最近对面条非常的感兴趣,汤面、卤面、盖浇面……菜谱都收集了有十几篇。

但再怎么花式吃面条,在南方人的心目中,不吃米那就不叫「正经吃饭」


顿顿吃面条,那哪行呀?

吃面条没一会肚子就容易饿吧……


说这话北方人就要反对了,明明是面食更耐饿,吃两三碗米饭都还不如一碗面条!

                      

 米饭、面食,谁更抗饿?


那我们来看看,到底哪个主食更抗饿 ↓↓↓


★ 热量PK:不相上下



  • 100 克大米热量:343 千卡          

  • 100 克面粉热量:344 千卡


总热量上,100克大米和100克面粉所提供的热量值几乎是相等的。


★ 加工方式PK:馒头含水少

  

  • 100 克稀饭,水分含量为 88.6%,大米含量仅为 11.4 克,能提供 46 千卡的能量;

  • 100 克馒头,水分含量为 40.5%,面粉含量则为 59.5 克,能提供 233 千卡的能量。


100 克馒头提供的能量基本是 100 克稀饭的 5 倍。但前者含有 59.5 克面粉,而后者仅含有 11.4 克大米。显然,如果硬要说大米没有面粉顶饱,这是不公平的。 



结论:如此看来,米饭面条其实热量差不多,抗不抗饿也只是因为做成粥、面、馒头的不同。越「干」的东西,自然越耐饿。


虽说面食和米饭热量和营养基本相同,但小麦的蛋白质含量和B族维生素含量都比米要高,南方人也不要只吃米饭,可适当选择小麦和小米之类的北方主食。


做好 3 件事,主食吃得更健康


无论米还是面,它们作为我们的主食,其应占摄入总能量的 50%~65%。而我们吃饭时容易被忽略的问题,营养专家提醒你注意了: 


细米细面口感好?玉米土豆粗粮也不差


米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。


糙粮的确营养更丰富,但是口感?实在不好。


而 2016 年的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》也显示,我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。



就算知道粗粮好,但米面口感更佳,往主食里加粗粮的人还是不多。


根据《中国居民膳食指南》:


一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。 


中餐馒头晚餐面?丰富主食应加杂豆


听说主食丰富有益健康,有人就说那我换着花样吃,中午吃了馒头晚上就变成面。


这里说的丰富,是尽量让三餐主食的食材丰富。推荐往米饭里加入相应的杂豆,或不加糖的八宝粥,使营养更为丰富。


清淡做菜,大口菜配小口饭


像上几代人小时候家里都没什么好吃的,有些咸菜吃就很下饭,那时候可能就养成 “大口吃饭、小口吃菜” 的习惯。



但从饮食健康上看,这是十分不合理的。一大口菜配着一小口饭吃,才更符合营养搭配。 


往往是咸点油点的菜更下饭,那么我们做菜可以选择更清淡些,这样吃菜的时候也不用想着配更多饭,自己吃下的盐也更少了。


大误区:白米饭含糖高,能吃出糖尿病!


也不知这种说法从哪里传出来的,但是可以明确告诉大家,糖尿病可不是吃白米饭吃出来的!


糖尿病与高能高脂饮食有关,也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。光吃白米饭是不会吃出糖尿病的!


饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病的 “元凶”。 


而对于「糖友」,米面的确是容易升高血糖的食物,但也不是说不能吃。


《中国糖尿病膳食指南(2017)》就提出:


粗细搭配,全谷物、杂豆类占主食摄入量的1/3。主食定量,零食加餐合理选择。



在总量控制这个大前提下,糖友也能像普通人一样选择食物种类,主食也可以吃米饭、面条、馒头、杂粮饭等。


编辑:王大璐


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