    今天，小编就为大家介绍7个锻炼腰部的动作，减掉腰部的“脂肪游泳圈”，拥有令人羡慕的“别人的身材”，你也可以成为一个蛇精腰。下面的动作是一套系统的锻炼动作，如果你的体脂率偏低，大约坚持2周就会看到效果，每个动作做4组，每组做12个，静态动作需要保持60秒。现在就让我开始吧。 动作一：仰卧卷腹 这个动作可以说是锻炼腹肌的经典动作了，双脚分开与肩挺宽，弯曲膝盖双脚踩实地面，仰卧于垫子上，肩胛骨离开地面，下颚收缩靠近锁骨，保持腹部紧缩，腰部不要离开地面，卷腹时双臂伸直。 动作二：仰卧曲膝卷腹 仰卧于垫子上，双手叉腰，下颚收缩靠近锁骨，弯曲膝盖至大腿与地面垂直，向上卷腹，保持腹部收缩，肩胛骨离开地面，腰部不要离开地面，保持自然匀速的呼吸。 动作三：卷腹转体 仰卧于垫子上，双臂向上伸直，下颚收缩靠近锁骨，弯曲膝盖踩实地面，腹部紧缩，向上卷腹的同时转体，肩胛骨离开地面，腰部不离开。 动作四：凳上抬腿卷腹 坐在椅子的前三分之一处，双手扶住凳子的两侧，保持腰部挺直，屈腿向上卷腹，保持腹部紧缩，自然匀速呼吸，向上呼气，向下吸气。 动作五：凳上交叉抬腿 坐在椅子的前三分之一处，双手扶住凳子的两侧，保持腰部挺直，屈腿向上交叉抬腿，保持腹部紧缩，自然匀速呼吸，向上呼气，向下吸气。 动作六：单臂平板支撑
双腿伸直，保持腰背部挺直，屈曲右臂小臂支撑身体，不要用肘部支撑身体，保持腹部收紧，左手叉腰，身体向下距离地面一拳距离后向上抬起，重复此动作。 动作七：两头起
仰卧在垫子上，下颚收紧，保持腹部紧缩，卷腹的同时抬起头和脚，双手触碰双脚，肩胛骨离开地面，保持腰部紧贴地面，自然匀速的呼吸。
其实，绝大多数人的肌肉长度都是可以下叉的，只是，很少系统的去进行身体的拉伸练习，今天小编就为大家几组拉伸练习，大家可以跟着一起练习，早日解锁一字马。 拉伸一：
仰卧在垫子上，手臂自然平行伸直，弯曲一条腿，将膝盖拱起靠近胸部并坚持几秒，然后向身体的一侧最大限度的画圆，这个动作有利于活动整个下半身。 拉伸二：
将双腿分开至最大限度，身体坐直，双手支撑在身体后侧，然后微微弯曲双膝，抬起双膝后再用力向外蹬直，直至身体完全的伸展，这个动作有利于拉伸腿部内侧的肌肉，很好的延展腿部内侧的肌肉线条，帮助塑形。 拉伸三：
这个动作以拉伸二的基础，将上半身用力的向下压，同时尽可能的将手臂往前伸直，如果觉得很困难，可以稍微并拢双腿。 拉伸四：
一条腿弯曲放在腹部下面，另一条腿垂直向后延伸，保持上半身挺直，背部保持挺直的同时尽可能的向前伸展手臂，向下压上半身，熟练者可以将整个身体一起压向地面，背部于臀部保持一条直线。 拉伸五：
双腿前后开立，双手支撑在身体两侧，使得臀部与地面的距离大约在20cm左右，韧带好的人可以直接压实到地面，然后保持不动。
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