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你为了减肥，咬着牙和各种甜食肉类挥泪作别，望着餐盘里单调的绿色菜肴与碗里的米饭，你几乎已经在脑海里勾勒出了自己瘦下来时的模样。 呵呵，从你端起米饭的那一刻起，这一切都是你想多了。  主食，主要来自谷物与根茎，它占据了我们食物结构的很大比例。特别是精加工后的米面食物和各种土豆制品，往往都是高碳水化合物，它们的升糖指数（GI）很高。这些高碳水化合物经过消化，会迅速变成糖进入血液，使血糖水平迅速上升。收到血糖上升的讯号后，身体会迅速催化胰岛素大量分泌，以便把血糖里的糖原转化为脂肪储存起来。 然后你就胖了。  比喻一下，主食就是脂肪的催情剂，它会勾引脂肪在你的身体里野蛮疯长。 然后你就胖了。 导致我们肥胖的核心元素，是糖。 你肯定知道，要想减肥一定得少吃糖，但你知道碳水化合物的另一个名字叫什么吗？「糖」。 这种通过碳水化合物消化转换而来的糖，是一种非常容易被我们忽视的「隐藏糖」，不管是米饭、稀饭、馒头、大饼…扒开这些好吃又有满足感的主食身上穿着的外衣，你能看见它身体的每一寸角落都写着一个字。 「月半」 别急，让本校长再给你胸口补一刀。 刚才提到了GI（升糖指数），白米饭的（GI）是83，而方糖的GI是65，平常吃一碗2两的米饭，相当于吃了128克方糖，折合成8克的方糖一共16块！  富强粉的大白馒头升糖指数88！ 精制白面包的升糖指数87！ 土豆的升糖指数85！ 想想你从来不吃主食的闺蜜，你是不是有点恍然大悟了，为什么大家吃的东西都差不多，可你的脸就是比她大了一个罩杯。 吃高碳水化合物主食会饱的特别快，但饿的也会特别快，一饿就会有强烈的欲望想多吃主食，于是陷入对高碳水食物“上瘾”的恶性循环。这可不光说的是米饭、馒头、大饼之类的“干货”，高升糖的精加工主食熬成粥以后，更容易消化和吸收，提高血糖的能力更强，所以常喝粥的人，更容易发胖。 别觉得我用「GI」来解释这件事，就以为这是什么现代医学的新颖研究成果，其实这个理论在很久很久很久…以前就被劳动人民在实践中发现了。 然后朴素地运用到了养猪领域。  为了让猪快速增肥，饲料的主要成分都是玉米、小麦等高碳水化合物，它们可全是主食啊。 被我补了这么多刀，校长猜你的心一定很痛，但你既然看到了这篇文章，说明还有挽救的可能，下面这句话一定要记住： 「日常饮食，尽量吃大鱼大肉或者含膳食纤维高、含糖少的碳水化合物。」 这么吃上一段时间后，你会发现自己没那么容易饿了，血糖也平稳了，经过一段时间的适应期，你发觉自己冷淡了，撩人的碳水化合物再也勾不起你的欲望。  最后，校长再送你一份主食食用原则，请务必牢记在心。 01 减脂期或严格减脂期 不吃高碳水的主食 原本属于主食的能量，可以通过增加蛋白质和脂肪来补充，比如多吃肉、蛋、鱼、奶等食物，给身体提供更高级别的能量来源，拉动身体燃烧自己的脂肪。  蔬菜属于含糖很低含纤维素很高的优质碳水化合物，任何时期都可以吃，可以多吃。 02 减脂后的保持期，可以少吃主食， 只要你按以下十八字真言吃 校长包你不胖 「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃带馅儿的！」  ❶ 搭配吃： 不要单独吃精制米面等高碳水，要和肉类、蔬菜等富含纤维的食物搭配食用，这样一顿饭的升糖指数就会下降很多。 比如一碗米饭的GI是83，但是和鱼搭配吃，整体的GI就下降到37了。 ❷ 后吃： 先吃肉和蔬菜或脂肪类的食物，它们的膳食纤维会在胃内形成一道屏障，减缓后吃的米饭面食的消化速度，从而降低升糖。 吃拌面、汤面、米饭的时候，先吃各种菜和肉，最后再吃主食。 ❸ 慢吃： 让食物在嘴里多嚼一会儿。细嚼慢咽是非常好的习惯，能够拉长吃饭时间，降低升糖速度，也能帮助少吃和控制总体摄入的碳水化合物数量。 ❹ 少吃。 再好的东西也不能吃多了，当你的大脑收到“吃饱了”的信号的时候，其实你早已经超出你需要的量了。吃个七分饱，餐后一小时左右可以再补充一些坚果、蔬菜和含糖低的水果，让自己保持血糖平稳是最理想的。 ❺ 吃能够看出食物原形的食物。 如果非吃不可，尽量优先考虑那些能保持食物原型，不做深加工和精加工的吃法。 比如精加工的棍子面包的GI是90，而80%碎大麦粒的面包的GI只有34. ❻ 多吃带馅儿的。 带馅儿的主食都很不错，例如三鲜饺子GI只有28，猪肉馄饨的GI居然才39。 吃主食时，应该优先考虑这些带馅儿的饺子、包子、馄饨、馅饼、盒子之类，皮薄馅大的，又美味又健康！ ❼ 酒后不要吃主食！ 喝酒时，高热量的酒精会暂存在肝部慢慢分解，此时吃的碳水化合物会迅速把这些暂存的酒精结合，转化为脂肪。 ❽ 土豆、红薯、南瓜不是蔬菜，是主食！ ❾ 南方人离不开米饭的，用糙米替代白米！ ❿ 北方人离不开各种炸酱面、臊子面、拌面、牛肉面的，每次先多吃些菜肉蛋，然后再遵循上述原则吃面。 严格减肥期间实在想吃面的，就用魔芋方便面解解馋吧。 ⓫ 藜麦和燕麦，如果不做精加工的话，都是很好的主食，藜麦的升糖指数是35，燕麦42，务必整粒地吃。 好了，再跟校长高声念一遍： 「搭配吃！后吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃带馅儿的！」 祝你瘦的愉快，下课。  作者：光明 |
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