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改变训练节奏,用“小重量”也能练出“大肌肉”!

2017-09-14  tompete

每天5分钟,教你拥有好身材

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什么是训练节奏?


通常来说,我们在完成一个健身动作时,要经历4个阶段:向心阶段,动作顶点,离心阶段、动作底点。


比如说哑铃弯举,举起哑铃的过程就是向心、肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点、放下重量的过程就是离心、当重量回到起始位置就是动作底点。


而训练节奏,就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度,这决定了你在运动中所受的张力时间总和。



例如,如果你选用60公斤卧推,重复10次,杠铃下落1秒上来1秒的节奏(节奏型:1010)跟下落4秒往上1秒的节奏(节奏型:4010)是完全不同的,前者的张力时间只有20秒,后者则有50秒,那么,后者对你的肌肉增长更有帮助。


当身体习惯于重复某个组数或次数时,为了进一步刺激肌肉发展,你就需要调整这种节奏,具体来说,调整节奏有以下几种方式:



1. 延长离心收缩


如果你训练初期,坚持使用长离心的方式,完成8~12次标准,将会为你打下非常坚实的力量基础,你想比别人更懂得“肌肉的感觉”,比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门。



2. 顶峰收缩


举例说:在坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,这对背部塑型非常有效。


在动作顶端进行等长收缩,有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息,加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度,是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。



3. 底部暂停


如果你的深蹲在底点总是不稳,那么这个技巧对你来说就非常重要了,它的运动方式是:在深蹲的最低点停留3~5秒,然后努力向上推起,强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动,尽可能地削弱了惯性的参与。相反,如果你总是做的很快,这里面就有弹性的参与。



以上3种不同的训练节奏都有不同的功能,你可以换着使用,当你使用了一段时间,你就会发现,你明明没有用之前那么大的重量,却获得了更好的肌肉增长,同时,你的动作也做的更漂亮,更稳。请相信,以肌肥大为目的的训练,“稳中求重”才是王道。


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