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过去，有些人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。二十世纪初，美国人曾经被建议每天摄入远多于100克的蛋白质。即使在五十年代，有健康意识的人还被鼓励增加蛋白质摄入。今天，尽管美国人每天一般摄入所需量两倍的蛋白质，一些介绍节食的书籍仍建议通过高蛋白摄入来减肥。遵循这种饮食的人或许会有短期的成功瘦身，但他们经常不知道高蛋白饮食的健康风险。过量蛋白质摄入与骨质疏松、肾病、尿道钙结石和某些癌症相关。 生命的基本元素 人体摄入的蛋白质分解成氨基酸，后者被用来产生肌肉和其它身体蛋白。有变化地食用豆类、谷类和蔬菜可提供所有人体必须的氨基酸。人们曾经认为各种植物性食物需要在一餐内一起吃才能获得它们的全部蛋白质价值。但是根据最近的研究，情况并非如此。很多营养学权威，包括美国饮食营养协会，相信人体对蛋白质的需求很容易通过在一天中摄入各种植物蛋白得到满足。为了让您摄入的蛋白质被充分利用，要注意摄入足够的热量以满足您对能量得需求。 蛋白质过多的问题 普通的现代饮食包含肉类和奶制品，这种饮食的结果通常是蛋白质过高。这会导致一系列的健康问题: 肾病:当一个人吃太多蛋白质时，他摄入的氮量供过于求。这给肾脏带来负担，因为过量的氮需要随尿液排出。医生建议有肾病的人采用低蛋白饮食。这种饮食方式降低了过量的氮，有助于预防肾病。 癌症:虽然脂肪是最经常被单独挑出的提高癌症风险的饮食成分，蛋白质也有干系。经常吃肉的人群有更高的直肠癌风险。科学家相信，肉类中的脂肪、蛋白质、天然致癌物以及缺乏纤维都与癌症相关。1997年，世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告一《食物、营养与癌症的预防》一一指出，多肉、高蛋白的饮食和某些癌症相关。 骨质疏松和肾结石:富含动物蛋白的饮食导致多于正常的钙质从肾脏排出，从而提高了骨质疏松的风险。饮食中蛋白质较低的国家，骨质疏松和髓部骨折发生率较低。 钙排出的增加也提高肾结石的风险。英国科学家发现，当在正常饮食中增加5盎司鱼(约34克蛋白质)，尿道结石的风险可提高250%。 很长一段时间，人们认为运动员比其它人需要多很多的蛋白质。事实上，即使是高强度训练的运动员比普通人也只需要稍许增加一点蛋白质。这很容易通过他们提高的食量，即更高热量的饮食中获得。素食对运动员很有益。 要使饮食中的蛋白足够而不过量，只需要把动物制品用谷类、蔬菜、豆类和水果代替即可。只要一个人摄入足量能保持体重的各种植物性食物，身体就可获得足够的蛋白质。 《责任医师协会》，破解大众对蛋白质常见的五大迷思： 迷思一：只有肉类才含有蛋白质 真相 | ▶ ：蔬菜、全谷类和豆类，都是优质的蛋白质来源，并且没有肉品和其他动物食品所带来的健康风险。半杯板豆腐（约120克）就含有13克的蛋白质，也不会引发糖尿病。一杯扁豆（约240克）能提供16克的蛋白质，且不含胆固醇。一杯豌豆，同样提供不含胆固醇的16克蛋白质。而青花椰菜不仅热量低，一柄也可以提供逾4克的蛋白质，族繁不及备载。 迷思二： 我们需要大量的蛋白质──永远嫌不够 真相 | ▶ ：如果你遵循传统西方以肉品及乳品为主的饮食，摄取的蛋白质极可能是实际所需的两倍，这对人体有害。有一项研究发现，动物性蛋白摄取最多者，其罹患糖尿病的机率提高22%。摄取过量的蛋白质，可能还会引起骨质疏松、癌症、肾功能受损及心血管疾病。一个68公斤（150磅）的人，每天仅 迷思三：蛋白质是好朋友；碳水化合物是敌人真相 | ▶ ：蛋白质和碳水化合物都是均衡饮食不可或缺的营养素。碳水化合物是人体主要的能量来源，应该是饮食中的主食 。谷类、水果、蔬菜和豆类都富含碳水化合物，并提供优质的蛋白质、纤维和其他必需营养素。缺乏碳水化合物会引起酮中毒，处于这种状态下，虽然人体会燃烧脂肪作为能量来源，但却伴随其他昂贵的代价，如口臭、肠胃疾病、疲劳，甚至可能导致器官受损等问题。 迷思四：我们绝对要摄取完全蛋白质真相 | ▶ ：每餐摄取能互补的完全蛋白质，是没有必要的。 《美国营养学会》（Academy of Nutrition and Dietetics）2009年发表的报告指出，在一天中摄取各式各样的植物，便能吸收到所有的必需胺基酸。《美国疾病控制与预防中心》（Centers for Disease Control and Prevention）亦同意《美国营养学会》的理论，更质疑“人体须摄取特定蛋白质组合才能获得适当营养”这样的谣言。 迷思五：高蛋白质的饮食能帮助减重真相 | ▶ ：无论来自于碳水化合物或蛋白质，其热量都相同。过量的热量，即便来自蛋白质，也不会神奇地变成肌肉。想健康的减重，均衡饮食非常重要，重点要放在摄取到全部的必要营养素，不要追随高蛋白饮食的潮流，只要主餐适当地搭配植物性蛋白，很多美国人就能从纯植物饮食中得到健康的改善。 纯素健美冠军Robert Cheeke 吃素的人最常被问： 会不会蛋白质不够啊 吃肉才能吸收到蛋白质吧 真的是这样吗 3分钟的小视频 带你一探究竟 *温馨提示：动画时间较长(3分31秒)，建议您在Wifi环境下观看 想要获得健康、远离疾病一直都是我们的愿望，以植物蛋白、膳食纤维为代表的饮食模式，对我们的健康是非常有益处的。但是，植物蛋白与动物蛋白，与死亡率（Mortality）之关联度，学界尚缺乏强有力之依据。 怎么办呢？别急，往下看！ 麻省总医院Song等[1]，基于超过10万人群之大样本、32年之长期随访调研，为我们揭示了降低死亡率风险、安乐生活之饮食秘籍：以植物蛋白替代动物蛋白。 研究方法 ★该前瞻性研究队列包括美国医护人员，一为护士健康研究队列，收集数据时间为1980年至2012年6月1日；一为医护人员随访研究队列，收集数据时间为1986年至2012年1月31日。 ★于队列起始基准时间及之后每2年，收集生活方式和医疗信息，饮食摄入以食物频率问卷FFQ收集，每4年收集一次；利用基准数据信息，除外癌症、心血管疾病或糖尿病参与者后，合计131342人。 ★动物和植物蛋白摄入以总能量消耗百分比表示。 ★动物蛋白主要源于：加工和未加工之红肉，禽肉，乳制品，鱼和蛋；植物蛋白主要源于：面包，谷物，面食，坚果，豆类，蔬菜。 ★以多种渠道确定逝世之信息，又分为不同病因或其它方式 研究结果 ★131342名参与者，包括85013名女性（64.7%）和46329名男性（35.3%），平均年龄49岁 ★平均蛋白摄入，动物蛋白为14%，植物蛋白为4% ★以主要生活方式和饮食危险因素修正后，动物蛋白摄入与死亡率高相关，尤其是归因于心血管疾病（每增加10%能量，风险比1.08）；植物蛋白摄入与死亡率低相关（每增加3%能量，风险比0.90） ★上述之关联度，仅限于具有至少1种不健康生活方式（吸烟、酗酒、超重或肥胖、不活动）者；无此类不健康生活方式者，则关联度不明显 ★以各种植物蛋白，代替动物蛋白，可降低死亡率：以植物蛋白替换3%动物蛋白能量摄入，风险比分别为：0.66（植物蛋白代替加工之红肉），0.88（植物蛋白代替未加工之红肉），0.81（植物蛋白代替蛋） 结论与意义 ★本文以13万多人、32年之跟踪调研，揭示了获得健康、远离疾病与降低死亡率之饮食方式：以植物蛋白代替动物蛋白，以素食代替肉食。 ★如是，种种强有力之科学依据，种种大样本之随访研究，所阐述之真谛，既已明了，当力行之，知行合一，饮食知节；求医药，不如从当下、从调整自身饮食做起，亦符合预防重于治疗之时代理念。 参考文献 1: Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD,Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake WithAll-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 27479196. 你可能已经听说过关于“完全”和“不完全”蛋白质以及“食物组合”的争论，但是要谨慎，这些话题都陷入了谬论和神化的误区。 我想请您收藏下面的表格。对照着吃，妈妈再也不怕我的蛋白质不足啦！ |
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