橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油……到底吃哪种油最好？

健康时报社 2017-09-06 22:11

我们平时去超市里买油橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油...到底吃哪种油最好？哪种油适合煎炒烹炸？今天一篇文章全部说清楚了！别让一勺油吃不对，毁了全家健康！

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第一种：最适合煎炸的油——大豆油

大豆油是从大豆中压榨提取出来的一种油，通常我们称之为“大豆色拉油”，是最常用的烹调油之一。大豆油保质期最长只有一年左右。大豆油属于“高亚油酸型”油，相同类型的油还有玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。

优点：价格便宜，含有大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。沸点比较高，最适宜作为煎炸的油。

缺点：这类油相对营养不如花生油、橄榄油。

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第二种：我们最常吃的油——花生油

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，因此算是均衡型植物油。此类食用油还包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。

优点：压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。耐热性也不错，适合一般炒菜，如用来油炸就比较可惜。

缺点：这类油所含油酸不及橄榄油和茶籽油，以花生油为例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

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第三种：常吃最健康的油——橄榄油

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

优点：橄榄油还含抗氧化物———橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。茶籽油和橄榄油十分类似，均属于高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄榄油还高，可达80%以上，营养价值、食疗功能两者不分伯仲。

缺点：相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

看到此，相信您已经知道哪种油最适合自己，不过提醒您，吃油也要躲开这些误区，小心一勺油毁了全家健康！

小心一勺油毁了全家健康！

一：换不同名字的油吃

经常换着吃不同名字或不同品牌的油是很多人对吃油多样化的理解，事实上许多油虽然名字不同，但脂肪酸构成差不多。

比如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，否则所得到的脂肪酸基本一样，相当于没替换。

二：初榨橄榄油只能凉拌

现存市场上的橄榄油大体可分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。初榨橄榄油是直接从新鲜的橄榄果实中榨取的，呈黄绿色，并且含有多酚类等抗氧化物质。若用来炒菜，多酚化合物容易被破坏，因此，最好凉拌，还可用来炖菜或调馅。

经过精炼的橄榄油跟其他精炼的植物油差不多，烟点高，抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分，但由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性较好，氧化危险小，适合用来炒菜。

三：用煎炸过的油炒菜

很多人不舍得扔掉炸过食物的油，还会用来高温炒菜或油炸。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。这类油应该避免高温加热，可以用来做炖菜或者花卷等面点。

四：什么烹调方法都用一种油

不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。比如煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等；日常炒菜可以选择用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等；焯煮菜、做汤和凉拌可以选择耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

五：动物油和植物油混合吃更好

中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸应维持在1:1:1的适宜比例，但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。

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本文参考资料：综合自健康时报、广州日报《吃油要躲开这些误区》等文章。