习惯养成——只需一个俯卧撑

1.

我并不是来谈健身。

问你一句，如果让你以后每天只做一个俯卧撑，你能坚持吗?

“很简单啊，不就一个嘛，每天不到半分钟的事！”

对啊，就是不到一分钟的事。

我把这个行为称之为“微习惯”。

2.

早上一起来，列好今天想干的事情 : 学习三个小时、看一个小时课外书、画两个小时画、锻炼半小时……

计划很好，执行力却不强。

翻开书本，看了几行，真困！不看了！打开手机，手指上阵，一晃神该吃午饭了。拿出画笔，削好，架好画板。“叮”手机响了，放下画笔，一下午就过去了。吃了晚饭散了步，该锻炼了，懒意上头就窝着不动了。看看课外书，怎么可能的事！一天就是这么过去的。睡觉时反思，感觉今天的自己在退步，安慰自己明早起来就改变，第二天的情况只能说个“呵呵呵”。

3.

我开始制定一个俯卧撑计划，灵感来自斯蒂芬.盖斯的书《微习惯》。

不再用时间去计划需要做一件事，而是换成量词。比如 : 我计划看一页书，画十笔画，做一个俯卧撑。

主要是这一切不需要毅力。虽然毅力是个好东西，但这东西没那么靠谱，身心一不舒服最先崩溃的就是毅力。

根据边际效应递减原则，当一件事情被重复时，每重复一次，带来的愉悦感就减少一分，而想要单纯靠毅力坚持就只会越来越难，尤其在没有任何回报反馈的情况下，人就越容易放弃。

4.

但你能做到每天做一个俯卧撑。所需时间不多、精力不多，关键是你不会厌恶。

微习惯：就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

你在看这篇文章时你就随便可以做个俯卧撑或者仰卧起坐，一个就够了。

5.

阻碍我们养成习惯的两大阻力 : 动力与毅力。

没有动力去开始，没有毅力去坚持。

微习惯恰好从人的直观心理上避免了这两点。

微习惯在于微，只需很小的动力便可启动。举个例子 : 很多写作人知道坚持日更几千字不是件容易的事，刚开始的你或许还很新鲜很感兴趣，但到后来如果没有灵感没有读者反馈支持时，日更就成了让创作者焦头烂额的事，每天想到的写作不再是洋洋洒洒好几页，而是咳咳巴巴凑几句，心里越急越不能出好作品。不妨试着降低目标，不要将目标太过数字化，几千字的文不好写，那一排字或者几行字总可以写出来吧。

这个目标能够足够小，小到不需要努力就可以完成。完全没有任何心理负担与害怕。

微习惯也能更好的去坚持。目标小，只需要做一点点就能完成甚至超越自己的预期目标，不需要长期坚持的毅力，自然而然的开始。而一件事情一旦开始，做起来就容易多了。俗话说的好嘛，万事开头难。

6.

在人类的基因里是拒绝被改变的，大脑就会抗拒改变自己目前状态的行为。但对于微习惯如此小的目标，只需要一点点的意志力就能让大脑启动做另一件事情的程序，而大脑还没来得及本能抗拒这个行为时，这个行为就已经发生了。而当一个行为被启动，就很容易在大脑诱导下继续行动，在自然而然中轻松完成任务。

微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。

7.

怎样应用微习惯

1.八个步骤

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。

第二步，挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处。

第三步，明确微习惯的时间安排。

第四步，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

第五步，记录和追踪完成的情况。

第六步，微量开始，超额完成。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。

第八步，留意习惯养成的标志。

2.三个关键点

微习惯的目标设置技巧：要把习惯目标缩小，小到不可思议为止。只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的第一个技巧。

微习惯的替代奖励机制：对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。

如何判断习惯是否养成——习惯养成一般需要21天，但是中途放弃也是很容易的事。习惯会让身份认同发现变化，对某件事情会习以为常，到时间大脑就会发出指令主动去做。除非发生紧急情况，习惯都会自觉坚持。

8.

将目标足够细化，将暗示降得足够低，将行动变得足够容易，让回报轻松实现。

“绿灯法则”，即不要等路上都是绿灯才出发，遇到第一个绿灯就立即启动。微习惯就是利用这一法则，简化开始，一步步推进，超额目标，收获满足于成就。

推荐两本书，仅供参考。