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刚接触健身不知道怎么锻炼是非常尴尬的事情，现在小编就为大家带来一个七天的计划，让你再也不用发愁 一周六次，每次一小时到一个半左右 每次都要8-12次力竭 而且每个动作4到5组，每组8到12次 休息30秒左右 每组休息一分钟最好 1：胸 热身动作上斜俯卧撑，比较简单但是非常实用 史密斯机，平板杠铃卧推 （4组×12次），这个刚开始要有人辅助哦 平板哑铃飞鸟 （4组×12次）这个核心力量不够的人，要注意选择轻重量哑铃 上斜杠铃卧推 （4组×12次），这个同样选择轻重量，特别是比较瘦人群 拉力器夹胸，这个就比较简单了 姿势很重要哦 （4组×12次） 双杠屈臂伸简单实用，累 （4组×12次） Day2：肩 热身 坐姿哑铃推举，简单，注意安全 （4组×12次） 坐姿杠铃颈前推举，做的适合注意安全，有人辅助最好 （4组×12次） 哑铃前平举，新人选择轻重量多组词 （4组×12次）
哑铃侧平举同上原理 （4组×12次）
哑铃俯身飞鸟姿势一定要对， （4组×12次）
Day3：背 热身 俯身杠铃划船姿势一定要对，前期要问教练 （4组×12次）
引体向上，不多说 都会把 （4组×每组力竭）
坐姿器械划船，挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
高位下拉 挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次） 杠铃屈腿硬拉挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
Day4：腿 热身 哑铃深蹲挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
杠铃直腿硬拉挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
杠铃箭步蹲挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
器械腿屈伸挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
哑铃箭步蹲挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
Day5：手臂 热身 二头：挺胸收腹，吸气准备发力呼气 哑铃锤式弯举 （4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
哑铃集中弯举 （4组×12次）
三头： 站姿拉力器绳索下压挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸 （4组×12次）
板凳负重屈臂伸挺胸收腹，吸气准备发力呼气 （4组×12次）
Day6：腹部 （4组×25个）
第７天：休息挺胸收腹，吸气准备发力呼气 存起来慢慢学吧！
切记呼吸技巧，力量器械动作很多都是，动作开始挺胸收腹，吸气准备发力呼气 |
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